DR ANDERS HANSEN

Traduit par Grégory Berge

VOTRE
CERVEAU
VOUS VEUT
DU BIEN

POURQUOI NOUS NE SOMMES PAS FAITS
POUR ÊTRE HEUREUX EN PERMANENCE
MAIS COMMENT TROUVER UN ÉQUILIBRE

ÉDITIONS JOUVENCE
Route de Florissant 97 – 1206
Genève — Suisse
Site Internet : www.editions-jouvence.com
Mail : info@editions-jouvence.com

Catalogue gratuit sur simple demande

Titre original : Depphjärnan – Anders Hansen
Copyright ©Anders Hansen 2021
Published by agreement with Salomonsson Agency.

© Éditions Jouvence, 2023
© Édition numérique Jouvence, 2023
ISBN : 978-2-88970-191-9

Couverture : François-Xavier Pavion
Photo auteur : Stefan Tell
Correctrice : Catherine Guichardon
Mise en pages : PCA-CMB

Dédié à
Vanja Hansen
Hans-Åke Hansen (1940-2011)
Björn Hansen

Avant la création du cerveau, l’univers était libre de douleur et d’anxiété.

Roger W. Sperry

Le but de ce livre est de comprendre pourquoi, alors que nous avons tout pour être heureux, tant de gens semblent souffrir mentalement et émotionnellement. Ce livre se penche sur des pathologies plus modérées comme la dépression et l’anxiété, mais pas sur les troubles bipolaires ou la schizophrénie. Deux raisons à cela…

Premièrement, les troubles bipolaires et la schizophrénie sont des troubles bien trop complexes pour être explorés dans le cadre d’un livre de vulgarisation scientifique.

Deuxièmement, les problèmes de santé mentale, apparemment en augmentation dans notre société actuelle, ont tendance à être des formes plus douces de maladie mentale. La schizophrénie et les troubles bipolaires les plus sévères, à l’inverse, ne sont pas en hausse. Par conséquent, les arguments évoqués dans ces pages ne leur sont pas applicables.

Je prévois d’utiliser ce livre pour vous présenter une approche biologique de notre santé mentale et physique que beaucoup de gens, selon mon expérience, trouvent utile. Si vous ne vous sentez pas bien, n’hésitez pas à demander de l’aide. Beaucoup de gens disponibles ont pour vocation d’aider les autres. Et si vous prenez des médicaments pour un trouble psychiatrique, consultez toujours votre médecin avant d’apporter des changements à votre traitement.

Introduction

Comment pouvons-nous être au plus mal et tout avoir pour nous ?

Il nous arrive à tous, de temps en temps, de ne pas être au mieux. Nous pouvons souffrir d’anxiété légère, être frappés par une crise de panique débilitante et totale. Il se peut même, à un moment de notre vie, que les choses aillent si mal que l’on trouve difficile de sortir du lit. Tout cela paraît étrange puisque nous possédons, entre nos oreilles, une merveille biologique si avancée qu’elle devrait nous permettre de faire face à… n’importe quoi.

Votre cerveau, une structure remarquablement dynamique, en constante évolution, est composé de 86 milliards de cellules et d’au moins 100 milliards de milliards de connexions. Celles-ci créent des réseaux complexes qui gouvernent tous les organes du corps, tout en traitant, interprétant et priorisant un flux infini d’informations sensorielles. Votre cerveau peut stocker l’équivalent de 11 000 bibliothèques remplies de livres. Et pourtant, il lui suffit d’une fraction de seconde pour extraire les informations les plus pertinentes – même si des décennies se sont écoulées depuis leur stockage – et les relier à ce que vous vivez actuellement.

Pourquoi alors, si votre cerveau peut faire tout cela, n’est-il pas capable de gérer une tâche aussi simple que vous rendre très heureux tout le temps ? Pourquoi semble-t-il tout faire pour mettre des bâtons dans les roues de votre bonne humeur ? Cette énigme est encore plus déroutante lorsque l’on considère que nous vivons à une époque d’abondance telle qu’elle aurait scotché presque tous les rois, reines, empereurs et pharaons de l’histoire. Nous vivons plus longtemps et en meilleure santé que jamais, et si nous nous ennuyons un peu, toutes les connaissances et sources de divertissement de notre planète sont à portée de main.

Nous semblons tout avoir, pourtant beaucoup d’entre nous paraissent souffrir. Il ne se passe pas un jour sans un rapport alarmant sur l’augmentation des problèmes de santé mentale. En Suède, un adulte sur huit prend des antidépresseurs. L’Organisation mondiale de la santé estime que 284 millions de personnes dans le monde souffrent d’anxiété, tandis que 280 millions sont atteintes de dépression. Les spécialistes craignent qu’en l’espace de quelques années, la dépression génère un fardeau mondial plus lourd que toute autre maladie.

Comment pouvons-nous être au plus mal et tout avoir pour nous ? Voilà une question qui m’a interpellé tout au long de ma carrière.

Alors comment pouvons-nous être au plus mal et tout avoir pour nous ? Voilà une question qui m’a interpellé tout au long de ma carrière : 284 millions de personnes ont-elles vraiment un cerveau malade ? Un adulte sur huit est-il vraiment en carence de certains neurotransmetteurs ?

Ce n’est qu’en comprenant que la simple étude de nos conditions de vie actuelles n’est pas suffisante, et qu’il faut également tenir compte de nos conditions de vie passées, qu’une nouvelle façon de penser m’est venue – une approche qui nous donne non seulement une meilleure compréhension de notre vie émotionnelle, mais qui ouvre également de nouvelles portes vers son amélioration. En bref, je crois que la réponse à cette question est que nous avons oublié que nous sommes des êtres biologiques. C’est pourquoi, dans ce livre, nous allons examiner notre vie émotionnelle et notre bien-être d’un point de vue neurobiologique, en étudiant pourquoi le cerveau fonctionne comme il le fait. Ayant travaillé avec des milliers de patients, j’ai personnellement vu le bien-être procuré par cette approche. Elle nous donne un aperçu plus riche de ce que nous devons prioriser pour nous sentir aussi bien que possible. Elle nous aide également à mieux nous comprendre, ce qui nous permet de faire davantage preuve de compassion envers nous-mêmes.

Nous commencerons par examiner ce qu’il se passe dans notre cerveau lorsque nous rencontrons des problèmes de santé mentale communs – dépression et anxiété – et pourquoi cela peut parfois être un signe de santé plutôt que de maladie. Nous nous tournerons ensuite vers ce que nous pouvons faire pour gérer ces problèmes. Après cela, nous chercherons à déterminer si nos maux actuels sont vraiment pires que ceux du passé et nous examinerons comment une approche biologique de nos vies émotionnelles pourrait apporter un autre éclairage. Enfin, nous essaierons de déterminer ce qui nous rend heureux.

Mais commençons par le commencement, littéralement.

Chapitre 1

Nous sommes des survivants !

L’extinction est la règle. La survie est l’exception.

Carl Sagan

Remontons dans le temps d’environ 250 000 ans et transportons-nous en Afrique de l’Est. Là, nous rencontrons une femme que nous appellerons « Ève ». Ève ressemble à vous et à moi, et vit avec une centaine d’autres personnes qui passent leurs journées à rassembler de la nourriture sous forme de plantes comestibles et à chasser des animaux sauvages. Ève a eu sept enfants, mais quatre d’entre eux sont morts : un fils à la naissance, une fille d’une infection grave, une autre fille d’une chute et un fils adolescent dans un conflit où il a été tué. Trois enfants d’Ève, cependant, ont réussi à atteindre l’âge adulte et ils ont, à eux tous, un total de huit enfants. Parmi eux, quatre atteindront l’âge adulte et, à leur tour, auront leurs propres enfants.

Répétez cela sur plus de 10 000 générations et vous trouverez les arrière-arrière-arrière-arrière-arrière (etc.) petits-enfants d’Ève, c’est-à-dire vous et moi. Nous sommes les descendants de ceux qui n’ont pas péri à la naissance, dont les infections et les plaies ont guéri et qui ont réussi à ne pas succomber à une famine, à ne pas se faire assassiner ou à ne pas être mutilés par un prédateur. Vous et moi sommes les derniers maillons d’une chaîne ininterrompue de personnes qui ont survécu aux guerres, aux maladies infectieuses et aux famines désastreuses.

En y réfléchissant, il est évident qu’aucun de vos aïeux n’a pu mourir avant de mettre un enfant au monde. Ce constat inclut toutefois des conséquences qui sautent beaucoup moins aux yeux. En effet, les descendants d’Ève qui réagissaient vite en cas de danger et qui étaient particulièrement méfiants lorsqu’ils entendaient un bruit venant de derrière un buisson – qui aurait pu être un lion – avaient de meilleures chances de survie. Et parce que vous et moi sommes descendants de ces survivants, nous éprouvons également une vigilance accrue au danger. Dans le même registre, ceux de nos ancêtres qui avaient un système immunitaire robuste avaient une plus grande chance de survivre à une maladie infectieuse. C’est pourquoi la plupart d’entre nous ont un excellent système immunitaire, même s’il nous arrive d’en douter durant les mois d’hiver.

Une autre conséquence concerne nos traits psychologiques. Voyez-vous, ceux des descendants d’Ève qui avaient des qualités mentales propices à la survie avaient une plus grande chance de survivre, et en conséquence vous et moi portons toujours ces mêmes qualités.

Savoir que nous sommes précédés d’une chaîne ininterrompue de survivants, et qu’aucun d’entre eux n’a été tué par un lion, ou n’a trébuché au bord d’une falaise, ou n’est mort affamé avant qu’il ne puisse procréer, devrait tous nous animer d’un pouvoir surhumain. Nous devrions être aussi intelligents que Marie Curie, deux fois lauréate du prix Nobel, aussi sages que le leader spirituel Mahatma Gandhi et aussi cool que Jack Bauer dans la série TV, 24 Heures chrono. Mais sommes-nous vraiment tout cela ?

Le plus apte

L’expression « survie du plus apte » évoque quelqu’un qui est mentalement et physiquement en très bonne santé. Cependant, lorsqu’il s’agit d’évolution humaine, cette « aptitude » n’est pas vraiment une question de santé mentale ou physique, mais plutôt d’aptitude vis-à-vis de l’environnement dans lequel nous vivons. C’est pourquoi nous ne pouvons pas voir les qualités qui ont aidé nos ancêtres à survivre et à se reproduire. Le monde dans lequel nous vivons aujourd’hui est différent. Au lieu de cela, nous devons les étudier en prenant en compte toute l’histoire humaine.

Nos corps sont conçus pour la survie et la reproduction, pas pour la santé. Nos cerveaux sont conçus pour la survie et la reproduction, pas pour le bien-être.

Il n’y avait aucune valeur intrinsèque pour que les enfants d’Ève soient forts, en bonne santé, heureux, gentils, polis ou intelligents. Si l’on se fie à la logique grossière de l’évolution, seuls deux éléments importaient : la survie et la reproduction. Cette découverte a suffi, à elle seule, à transformer la façon dont je vois l’humanité. Nos corps sont conçus pour la survie et la reproduction, pas pour la santé. Nos cerveaux sont conçus pour la survie et la reproduction, pas pour le bien-être. Il est important de comprendre que votre humeur du jour, votre personnalité et la présence éventuelle d’amis, de nourriture, d’une maison ou de toute autre ressource dans votre vie… rien de tout cela n’importe si vous êtes mort. La priorité la plus élevée du cerveau est la survie. La question est donc de savoir de quoi notre cerveau devait tant nous protéger. Le tableau page 22 nous donne une idée des raisons pour lesquelles nous, les humains, sommes morts au cours de l’histoire, et des destins que nos ancêtres ont dû éviter.

Là, vous devez certainement vous dire : « Oui, et alors ? Quel est le lien avec moi ? Je ne suis pas un chasseur-cueilleur. » Bien évidemment, vous ne l’êtes pas, mais votre corps et votre cerveau pensent que vous l’êtes toujours. L’évolution est un processus si lent qu’il a tendance à prendre des dizaines, voire des centaines de milliers d’années pour que des changements majeurs apparaissent au sein d’une espèce. Cela est également vrai chez les humains. Le style de vie auquel vous et moi sommes habitués n’est qu’un clin d’œil en comparaison avec la durée de notre histoire, et il s’est matérialisé sur une période trop courte pour que nos corps aient eu le temps de s’y adapter.

Ainsi, bien que la case « occupation professionnelle » de votre profil sur les réseaux sociaux indique que vous êtes professeur, infirmier, développeur informatique, vendeur, plombier, chauffeur de taxi, journaliste, PDG ou médecin, en termes purement biologiques, elle devrait stipuler que vous êtes un « chasseur-cueilleur », car votre corps et votre cerveau n’ont pas beaucoup changé au cours dix mille ou même vingt mille dernières années. Voici la chose la plus importante à savoir sur notre espèce : nous avons, en réalité, très peu changé. Toute notre histoire, celle documentée et remontant à environ 5 000 ans – et au moins celle remontant à deux fois plus loin – est composée de gens comme vous et moi, qui sont en fait des chasseurs-cueilleurs. Quelle est donc, je vous le demande, cette vie que nous menons actuellement ?

250 000 ans en deux minutes

Il est facile d’idéaliser le style de vie des chasseurs-cueilleurs en imaginant un quotidien à la Huckleberry Finn¹, plein d’aventures et de parties de chasse, vécu dans de petites communautés étroitement liées dans un monde préservé. Mais en réalité, il y a beaucoup d’informations qui suggèrent que la vie de nos ancêtres était, et cela à bien des égards, un véritable enfer. L’espérance de vie moyenne était d’environ trente ans ; cela ne veut pas dire que tout le monde mourait à 30 ans, mais que beaucoup mouraient plus jeunes. Près de la moitié d’entre eux mouraient avant l’adolescence – généralement à la naissance ou plus tard, à cause d’une infection. Ceux qui atteignaient l’âge adulte devaient faire face aux menaces constantes de famine, d’hémorragies incontrôlées, de déshydratation, d’attaques animales, et d’un nombre infini d’infections, d’accidents et de meurtres. Seule une fraction aurait atteint l’âge de la retraite – eh oui, certains chasseurs-cueilleurs vivaient jusqu’à 70 ou même 80 ans. Ainsi, la vieillesse n’est rien de nouveau en soi. Ce qui l’est, c’est que tant de personnes y parviennent.

C’est il y a environ dix mille ans que s’est produit le changement le plus significatif dans le mode de vie de nos ancêtres : nous sommes devenus des agriculteurs. Les lances et les arcs n’ont toutefois pas été remplacés par des charrues du jour au lendemain. Il a fallu des siècles pour que se concrétise cette transition progressive d’un mode de vie nomade à un mode de vie agricole. Quant aux agriculteurs, leurs conditions de vie peuvent être résumées tout aussi simplement : un enfer encore plus démoniaque. L’espérance de vie moyenne d’environ trente ans et les menaces de mort omniprésentes sont restées inchangées, tandis que le risque de famine est devenu moindre. Au lieu de cela, le meurtre est devenu une cause de mort de plus en plus fréquente, probablement parce que l’amélioration des moyens de stockage de la nourriture et des ressources nécessaires à la récolte signifiait qu’il y avait davantage de richesses à se dérober. Les hiérarchies sont devenues plus prononcées et, pour couronner le tout, un certain nombre de maladies contagieuses ont fait leur apparition. Les tâches liées au travail sont devenues plus monotones et les heures de travail, plus longues. Les régimes alimentaires sont devenus moins variés, probablement composés de céréales à tous les repas de la journée.

D’éminents historiens et penseurs ont qualifié la transition vers une société agraire comme la plus grande erreur de l’humanité. Alors pourquoi avons-nous accompli ce changement si tant de choses se sont aggravées ? La principale raison est probablement que l’agriculture a la capacité de produire beaucoup plus de calories que la chasse sur un terrain de même superficie. Et lorsque vous avez des bouches à nourrir, vous n’avez pas le luxe de vous plaindre du manque de variété des repas, de la monotonie du travail ou de celui qui vous a volé une partie des miettes que vous avez réussi à rassembler.

En produisant plus de calories, davantage de gens pouvaient se remplir l’estomac et passer leur journée à se spécialiser plutôt qu’à partir en quête de nourriture. Le développement technologique a décollé et nos sociétés sont devenues de plus en plus complexes. Tout cela a entraîné une croissance explosive de la population. Il y a dix mille ans, avant ce passage à l’agriculture, la Terre abritait 5 millions de personnes. En 1850, avant la révolution industrielle, ce chiffre était passé à 1,2 milliard, soit une augmentation de 24 000 % sur 400 générations !

Mais revenons un instant à Ève, celle avec qui j’ai commencé ce chapitre, et disons-lui qu’à l’avenir, presque toutes les menaces qu’elle connaît actuellement seront éradiquées. Ses petits-petits-petits-petits (etc.) petits-enfants éloignés vivront dans un monde où les maladies infectieuses mortelles ne sont plus aussi courantes et où presque personne n’a peur de s’endormir en imaginant une attaque animale. Un monde dans lequel il est devenu plus rare qu’une femme décède en accouchant, où des aliments variés et riches en énergie de tous les coins du monde sont disponibles presque n’importe où, et où il est quasiment devenu impossible de s’ennuyer.

Ève se dirait probablement que nous la faisons marcher. Mais si nous pouvions la convaincre que ses futurs descendants profiteraient de tout cela, elle serait probablement ravie de savoir que ses efforts permettraient un jour de récolter des fruits aussi fantastiques. Cependant, si nous devions aussi lui dire qu’une personne sur huit se sent si mal qu’elle a besoin de médicaments, le terme « médicament » ne serait probablement pas la seule chose qu’elle aurait du mal à comprendre. Elle pourrait même nous considérer comme ingrats.

Sommes-nous donc tous des ingrats ? Est-ce tout simplement notre faute si nous ne comprenons pas à quel point nous avons tout ce qu’il nous faut ? Il est vrai que j’ai du mal à m’estimer reconnaissant ou chanceux lorsque je me sens mal sans aucune raison. Et je ne compte plus le nombre de patients que j’ai rencontrés et qui ont honte d’être déprimés ou anxieux malgré leurs besoins satisfaits. Mais ce n’est pas aussi simple que cela. Comme je l’ai mentionné, vous et moi sommes des enfants de survivants, et être de bonne humeur n’est peut-être tout simplement pas notre but.

Je comprends qu’il puisse sembler désespérant que notre histoire évolutionniste puisse nous rendre génétiquement programmés pour éprouver des problèmes de santé mentale, et que l’anxiété et l’angoisse aient été les clés de notre survie. Mais il y a quand même beaucoup de choses que nous pouvons faire pour nous sentir mieux, et que nous verrons plus tard en détail. Tout d’abord, nous devons comprendre pourquoi nous ressentons des sentiments comme le plaisir, l’inquiétude, l’indifférence, l’inconfort, la joie, l’irritation, l’apathie et l’euphorie, alors que nous pourrions tout à fait enchaîner les journées comme des robots. En effet, pourquoi avons-nous des sentiments ?

1. Les Aventures de Huckleberry Finn est un roman de Mark Twain, paru en 1884.

Chapitre 2

Pourquoi avons-nous des sentiments ?

Nous ne sommes pas des machines à penser qui ressentent, mais des machines à ressentir qui pensent.

Antonio Damasio, neurologue et écrivain

Imaginez que vous êtes en train de rentrer chez vous à toute vitesse depuis votre lieu de travail. Il pleut des cordes et le ciel est noir. Cependant, la météo du mois de novembre n’est pas ce qui vous préoccupe le plus. Il vous reste au moins deux heures de travail à faire ce soir, mais avant cela, vous devez récupérer votre fille à l’école maternelle avant qu’elle ne ferme. Et vous arrêter au supermarché. Et lancer une lessive. Et faire un peu de rangement, car vos beaux-parents viennent dîner. Et envoyer cette candidature pour un nouveau poste. Et tant que vous y êtes, ne devriez-vous pas… ?

Lorsque vous traversez la rue devant votre lieu de travail, votre esprit est complètement ailleurs.

Soudainement, une sorte de force invisible vous attrape par le col et vous tire en arrière, au moment où un bus passe à toute allure. Vous vous tenez là, complètement paralysé au bord du trottoir, à un cheveu de vous être fait renverser. Pfou, j’ai eu chaud ! Personne autour de vous n’a remarqué ce qui vient de se passer, mais pour vous, le monde vient de s’arrêter. Les gouttes de pluie se mêlent aux gouttes de sueur de votre front lorsque vous réalisez, le pouls battant, que vous avez failli mourir. Cela aurait pu être pour moi. Mais heureusement, cela n’a pas été le cas, car quelque chose en vous a pris le contrôle de votre corps et vous a arraché à vos obligations, à votre rangement et à votre cuisine. Quelque chose vous a ordonné de faire un pas en arrière.

Cette main invisible qui vous a sauvé la vie est de la taille d’une amande et se trouve profondément ancrée dans vos lobes temporaux. Elle s’appelle l’amygdale et joue un rôle dans une infinité de processus. Les liens qu’elle entretient avec les autres parties du cerveau sont si nombreux qu’elle a été décrite comme le « parrain » du cerveau. L’une des tâches les plus importantes de l’amygdale est de scanner votre environnement pour détecter tout danger en traitant les informations reçues par vos sens. Les signaux sensoriels relatifs à la vue, à l’ouïe, au goût et à l’odeur rejoignent directement l’amygdale, qui découvre ce que vous voyez, entendez, goûtez et sentez avant même que cette information ne soit traitée par le reste du cerveau.

Le cerveau est organisé de cette manière parce qu’il faut quelques dixièmes de seconde pour qu’une information visuelle soit transportée de l’œil, via le nerf optique, aux différentes parties du cortex visuel situé dans les lobes occipitaux. C’est uniquement là que vous prenez conscience de ce que vous voyez. Dans certaines situations critiques, ces quelques dixièmes de seconde peuvent faire la différence entre la vie et la mort. Ainsi, si les données sensorielles sont suffisamment urgentes, l’amygdale peut réagir avant le reste du cerveau, comme lorsqu’un bus se dirige vers vous. Lorsque l’amygdale presse le bouton d’alarme, vous reculez d’un pas et les hormones du stress sont libérées dans votre corps. Ceci est à juste titre appelé une « réponse émotionnelle ». Le pas que vous avez effectué est appelé un « mouvement », tandis que l’expérience subjective de la peur que vous ressentez après-coup en réalisant que vous avez failli être écrasé s’appelle un « sentiment ». En résumé : l’émotion et le mouvement viennent d’abord, le sentiment, ensuite. Examinons maintenant ce qui se passe lorsque l’activation de l’amygdale déclenche en vous un sentiment de terreur qui se développe lorsque vous vous rendez compte que vous avez frôlé l’accident.

Une réunion entre nos mondes intérieur et extérieur

Lorsque nous réfléchissons à la façon dont le cerveau réagit à notre environnement, la première chose qui nous vient à l’esprit est souvent notre environnement physique, comme un bus nous fonçant dessus. Il existe cependant un autre monde qui est au moins aussi important et que le cerveau surveille de près : notre monde intérieur. Au fond de votre lobe temporal se trouve l’une des parties les plus fascinantes du cerveau : l’insula. Cette structure agit comme une sorte de station de compilation, qui prend en compte des informations corporelles telles que le rythme cardiaque, la pression artérielle, la glycémie et la fréquence respiratoire. Elle reçoit également les informations transmises par nos sens. En conséquence, l’insula est l’endroit où nos mondes extérieur et intérieur se retrouvent. Voilà d’où naissent nos sentiments !

En substance, nos sentiments n’ont qu’un seul but : influencer notre comportement pour nous aider à survivre afin que nous puissions procréer.

Les sentiments ne se contentent pas de nous submerger de réponses à ce qui se passe autour de nous. Ils sont créés par le cerveau, qui allie ce qui se passe autour de nous à ce qui se passe à l’intérieur de nous. À l’aide de ces données, le cerveau tente de nous faire adopter un comportement qui contribuera à notre survie. En substance, nos sentiments n’ont qu’un seul but : influencer notre comportement pour nous aider à survivre afin que nous puissions procréer.

Une intelligence automatisée

Chaque seconde, vos yeux fournissent au moins dix millions de bits d’information à votre cerveau. C’est comme un gros câble super-optique qui envoie constamment des informations visuelles. Un certain nombre de câbles de même épaisseur fournissent également des informations auditives, gustatives et olfactives, en plus de toutes les informations provenant de chaque organe de votre corps. Votre cerveau est donc positivement submergé d’informations, et, bien que sa capacité de traitement soit presque incroyablement efficace, un embouteillage se produit assez rapidement et se manifeste au niveau de votre attention. Vous ne pouvez vous concentrer que sur une chose à la fois et n’avoir à l’esprit qu’une seule pensée principale à la fois. En conséquence, votre cerveau fait presque tout son travail sans que vous en ayez conscience et vous donne un résumé sous la forme d’un sentiment. Nous pouvons comparer notre attention au PDG d’une grande société. Si le PDG demande à un groupe d’employés de travailler sur une question importante et qu’ils reviennent avec quinze classeurs pleins de documents, le PDG leur dira : « Je n’ai pas le temps de lire tout ça… résumez ce que vous pensez que je devrais faire en une demi-page. » Nos sentiments ressemblent à un résumé de ce genre, et ils sont là pour guider notre comportement.

VOTRE CERVEAU NE RESSEMBLE PAS AU MIEN

Notre cerveau, tout comme nos visages et nos corps, diffère en apparence. L’insula est l’une des parties du cerveau qui varie le plus en taille d’une personne à l’autre. Étant donné que l’insula joue un rôle clé dans la réception des signaux corporels et dans leur transformation en sentiments, un certain nombre de chercheurs pensent que cette différence de taille contribue à ce que les signaux corporels que nous ressentons s’expriment de différentes manières. Pour certaines personnes, l’intensité du volume des paramètres internes sera augmentée, et elles ressentiront un mal-être digestif, un pouls rapide ou une douleur dorsale particulièrement vive. Pour d’autres, ce même volume sera diminué et ces stimuli ne seront même pas remarqués. De telles différences dans notre manière de réagir aux signaux corporels peuvent partiellement provenir des différences de taille de l’insula entre les différentes personnes.

Des recherches fascinantes sont également en cours pour déterminer si les différences de taille et d’activité de l’insula peuvent être liées à notre personnalité. Par exemple, le neurotisme – un trait de personnalité qui influence la réaction des individus aux informations négatives – semble lié à l’activité de l’insula. Que les différences de taille et d’activité de l’insula jouent un rôle dans nos différents traits de personnalité et que l’intensité de la réaction aux signaux corporels soit variable peut nous tromper en nous laissant penser qu’il existe une insula « normale ». Une telle chose n’existe pas, tout comme il n’existe pas de cerveau « normal ». En fait, chez les créatures sociables comme les humains, notre cerveau est censé être différent. Avoir différents sentiments et traits de caractère représentés au sein d’un même groupe était probablement essentiel à notre survie.

Du bananier au comptoir de la cuisine

Le cerveau ne se contente pas de créer des sentiments afin de guider notre comportement et de nous tirer d’affaire au moment de l’arrivée d’un bus. Il les crée à chaque moment de nos vies. Prenons un exemple moins dramatique. Vous venez d’entrer dans votre cuisine. Sur le comptoir se trouve une banane, et vous vous demandez si, oui ou non, vous devez la manger. Comment le cerveau prend-il une décision aussi ordinaire ? Tout d’abord, il doit mesurer l’énergie et la valeur nutritionnelle de la banane. Ensuite, il doit recueillir des informations sur les réserves énergétiques de votre corps et savoir si elles doivent être renflouées – et si une banane est ce dont votre corps a réellement besoin.

Le problème est que si nous devions consciemment exécuter un tel raisonnement chaque fois que l’on pense à manger un bout, nous prendrions rapidement de l’âge. Ainsi, votre cerveau fait le travail pour vous sans que vous sachiez quoi que ce soit à ce sujet. Il pèse tous les facteurs et donne une réponse. C’est là que vos sentiments entrent en jeu. La réponse vous est livrée sous la forme d’un sentiment : vous avez faim et mangez la banane, ou sentez que vous avez le ventre plein et l’ignorez.

Mais si Ève, dont nous avons fait la connaissance au début de ce livre, était confrontée à la décision de monter ou non au sommet d’un bananier, elle aurait à peser une myriade de facteurs supplémentaires : le nombre de bananes dans l’arbre, leur taille et leur maturité, le niveau de ses réserves énergétiques, à quel point elle a besoin de nourriture, et sa capacité physique à grimper sur l’arbre. Elle devrait également tenir compte des risques, comme la hauteur des bananes, la difficulté de grimper à l’arbre, ou la présence éventuelle de prédateurs dans la région.

Évidemment, Ève n’a pas eu à sortir un stylo et du papier (encore moins une feuille de calcul Excel) pour faire ses calculs. Elle a fait exactement ce que vous faites dans votre cuisine. Son cerveau a fait le calcul et a donné une réponse sous la forme d’un sentiment. Si le risque de blessure était petit et que l’arbre était plein de fruits, ou si ses besoins énergétiques étaient importants, elle aurait ressenti un sentiment positif, comme du courage, et aurait commencé à grimper. À l’inverse, si les risques étaient trop importants, les bananes verdâtres ou ses réserves énergétiques pleines, la réponse aurait été un sentiment de peur ou de plénitude, et elle aurait ignoré les bananes.

Bien que ce calcul soit essentiellement le même que vous soyez dans la cuisine ou au pied d’un arbre, il y a une différence cruciale. Vous pouvez vous tromper dans votre calcul autant de fois que vous le voulez et revenir plus tard pour manger une banane. Ève, cependant, n’avait pas ce luxe. Si ses calculs étaient biaisés et avaient trop tendance à ignorer les risques, son imprudence finirait tôt ou tard par la tuer. Inversement, si ses calculs étaient biaisés et ne lui faisaient jamais prendre de risques, sa prudence extrême la pousserait à mourir de faim. Seuls nos ancêtres dont les sentiments leur donnaient les bons conseils – et par « bons », je veux dire qui favorise la survie et la reproduction – étaient capables de survivre et de transmettre leurs gènes. Et c’est ainsi que nous avons évolué, génération après génération, millénaire après millénaire.

Comme nous pouvons le voir, les sentiments ne sont pas des phénomènes vagues dont nous pourrions nous passer. Ils sont créés par le cerveau pour guider notre comportement et ont été affinés au fil de millions d’années par l’impitoyable sélection appliquée par l’évolution. Les sentiments qui nous ont poussés vers les « mauvais » comportements – encore une fois, « mauvais » en matière de survie – ont quitté notre ADN pour la simple raison qu’aucune des personnes qui ressentaient ces sentiments n’a survécu. Biologiquement parlant, les sentiments sont des milliards de cellules cérébrales qui échangent des substances biochimiques qui nous poussent vers des comportements favorisant la survie et la reproduction. Ou, plus poétiquement, les sentiments sont des murmures provenant de milliers de générations passées qui ont réussi, contre toute attente, à échapper à la famine, aux maladies infectieuses et à une mort subite.

Pourquoi le bonheur ne dure jamais

Le paragraphe précédent nous aide à comprendre pourquoi nous ne pouvons pas toujours être de bonne humeur. Imaginons qu’Ève décide de monter sur cet arbre et qu’elle réussisse à mettre la main sur quelques bananes. Satisfaite, elle s’assied et se détend. Mais pendant combien de temps peut-elle se permettre d’être satisfaite ? En réalité, pas très longtemps. Si la satisfaction associée à cet effort avait duré quelques mois, elle n’aurait plus ressenti la motivation nécessaire pour chercher plus de nourriture et aurait rapidement été morte de faim.

Cela signifie que le sentiment de bien-être est censé être éphémère, car autrement il ne servirait pas son but : nous motiver. La plupart d’entre nous connaissent ce sentiment trop bien. Nous pensons que si nous pouvions simplement obtenir cette promotion, cette nouvelle voiture, cette augmentation ou la cuisine de nos rêves, nous vivrions heureux indéfiniment. Mais si tout cela devait effectivement se produire, notre sentiment serait rapidement remplacé par un nouveau désir en quête d’une promotion ou d’une augmentation encore plus importante. Comme nous le savons, cette quête ne se termine jamais !

Le « bien-être » tend souvent à se classer en haut des listes de ce que nous considérons comme le plus important dans la vie. Mais cet état n’est que l’un des nombreux outils de notre boîte à outils évolutionniste. Et, en tant qu’outil, son efficacité repose sur son caractère éphémère. Par conséquent, s’attendre à toujours être de bonne humeur est aussi irréaliste que de s’attendre à ce que la banane posée sur le comptoir de la cuisine garde votre estomac plein pour le reste de votre vie. Nous ne sommes tout simplement pas construits de cette manière.

Cependant, lorsque nous relevons le couvercle et regardons à l’intérieur de notre cerveau, les sentiments ne sont pas les seules manifestations qui fonctionnent différemment de ce que nous pourrions imaginer. Les recherches psychologiques et neuroscientifiques ont révélé que le cerveau altère nos souvenirs. Il tourne l’œil devant quelques vérités gênantes afin de nous aider à appartenir à un groupe. Cela nous pousse souvent à penser que nous sommes meilleurs, plus compétents et plus intéressants que nous ne le sommes vraiment – et à penser également que nous ne valons pas grand-chose. Le cerveau ne nous permet pas d’expérimenter le monde tel qu’il est réellement. Il a une tâche beaucoup plus importante et cruciale à accomplir : notre survie. En conséquence, il nous montre le monde tel que nous devons le voir afin de survivre. Ce qui nous conduit à notre plus grande plaie émotionnelle : l’anxiété.

Chapitre 3

L’anxiété et la panique

J’ai vécu plusieurs choses terribles dans ma vie, dont certaines qui se sont réellement produites.

Mark Twain

Vous avez très certainement déjà éprouvé de l’anxiété. Comment puis-je en être si sûr ? Parce que l’anxiété est tout aussi naturelle que la faim et la fatigue. L’anxiété est un sentiment intense d’inconfort, l’impression que quelque chose ne va pas bien. Quand quelqu’un dit qu’il ne se sent pas bien mentalement, il éprouve très probablement de l’anxiété.

L’anxiété que nous ressentons s’exprime selon différents degrés et différentes formes. Certaines personnes souffrent d’une anxiété constante et de faible intensité, comme si quelque chose les empêchait, en permanence, de se sentir complètement à l’aise. Pour d’autres, l’anxiété peut être soudaine et intense. Chez certains, elle peut être liée à une activité spécifique, comme la prise de parole en public, tandis que d’autres s’imaginent une série de catastrophes plus ou moins probables se produisant devant eux, comme leur avion qui s’écrase, leurs enfants qui sont enlevés ou leur patron qui les renvoie, cela les obligeant à vendre la maison familiale.

L’anxiété, pour faire simple, est une sorte de « stress préventif ». Si votre patron vous crie dessus, ce que vous ressentez alors naturellement s’appelle du « stress ». En revanche, si vous vous demandez : « Et si jamais mon patron me crie dessus ? », alors c’est de l’anxiété. Nos réactions cérébrales et corporelles sont fondamentalement les mêmes, mais la différence est que le stress est déclenché par une menace bien réelle, tandis que l’anxiété est déclenchée par la pensée d’une menace possible. Vu de l’extérieur, il existe autant de formes d’anxiété que de personnes, mais intérieurement, l’anxiété est l’outil utilisé par le cerveau pour nous dire que « quelque chose » ne va pas, en activant le système antistress. Ce « quelque chose » peut être à la fois vague et irréaliste, mais apparemment, le cerveau aime juste nous dire que quelque chose ne va pas.

« Quelque chose en moi doit être cassé »

Un homme de 26 ans est entré dans mon cabinet et m’a raconté l’histoire suivante :

« J’avais mal dormi et j’étais stressé à cause d’une importante réunion au travail. Quand je suis monté dans le métro juste après 8 heures, j’espérais avoir une place assise pour pouvoir jeter un dernier coup d’œil à certains documents importants, mais le métro était plein. Entre deux arrêts, en plein tunnel, le métro s’est soudainement arrêté et toutes les lumières se sont éteintes. C’est là que j’ai été saisi par une véritable crise de panique, plus terrifiante que tout ce que j’avais ressenti auparavant. Mon cœur battait super fort et j’ai commencé à me poser cent mille questions… C’était comme si une carapace s’était formée autour de moi. J’ai alors ressenti une douleur dans ma poitrine et j’ai eu du mal à respirer. Je voulais juste sortir de cet endroit sombre, immobile et confiné. En m’accroupissant, tout ce que je pouvais penser, c’est que j’étais en train de faire une crise cardiaque et que j’allais mourir.

Les gens étaient là, à me regarder, certains me pointant du doigt, et d’autres chuchotant je ne sais quoi. Les plus proches ont commencé à s’éloigner. Une gentille vieille dame s’est également accroupie et m’a demandé ce qui m’arrivait, mais je n’ai même pas pu répondre. Curieusement, j’ai pensé à quel point il était tragique que ma vie se termine dans une voiture de métro.

Au moment où le métro est finalement reparti, quelqu’un avait appelé une ambulance que j’ai rejointe à la station suivante. Trois heures plus tard, j’étais assis aux urgences de l’hôpital Karolinska, attendant les résultats de mes tests. Selon la docteure, ce n’était pas une crise cardiaque – mon ECG et ma prise de sang étaient normaux –, mais une crise de panique. Elle m’a demandé comment je me sentais vraiment, et m’a suggéré de voir un psychiatre. Je lui ai alors demandé de revérifier l’ECG… en me disant qu’il devait y avoir une sorte d’erreur. Mais elle m’a répondu qu’il n’y avait aucune chance d’erreur et qu’elle avait déjà rencontré beaucoup de gens dans ma situation. »

Lorsque j’ai rencontré cet homme, une semaine plus tard, il m’a dit qu’il s’était senti assez stressé récemment, en raison d’échéances professionnelles à venir et de tensions dans son couple. Mais il n’arrivait pas à comprendre comment cela pouvait créer une telle anxiété, aussi soudaine et débilitante. Et pourquoi dans le métro ? Pour lui, tout cela était le signe que quelque chose en lui s’était cassé.

Environ une personne sur quatre connaîtra une crise de panique similaire – la plus intense forme d’anxiété – à un moment ou à un autre de sa vie. Les crises de panique sont un sentiment extrêmement aigu d’inconfort et sont souvent accompagnées d’une accélération de la fréquence cardiaque, d’un essoufflement et d’une perte de contrôle perçue comme débilitante. Entre 3 et 5 % des personnes subiront des crises de panique répétées qui limiteront leur vie. En conséquence, ils évitent les métros, les bus et les espaces confinés ou ouverts. Ladite « anxiété anticipatoire » liée aux crises peut causer autant de souffrances que les crises elles-mêmes.

Au cours d’une première crise de panique, de nombreuses personnes se rendent à l’hôpital, convaincues qu’elles ont eu une crise cardiaque. Une fois que nous, médecins, avons établi qu’il s’agit en fait d’une crise de panique, notre premier plan d’action est de rassurer le patient en lui disant qu’il n’est pas en danger. Leur cœur n’arrêtera pas de battre et leur respiration ne s’arrêtera pas, même si c’est ce qu’ils ressentent. La plupart des personnes souffrant d’anxiété sévère sont absolument sûres qu’il y a quelque chose de réellement grave en elles. Examinons de plus près ce qui se passe réellement dans le corps et le cerveau lors d’une crise de panique.

Beaucoup d’études et d’experts suggèrent que la crise provient de l’amygdale, décrite dans le chapitre précédent, qui est notamment chargée de détecter tous les dangers présents dans notre environnement. L’amygdale signale tout danger éventuel et le corps réagit en activant le mode combat-fuite. À son tour, le système antistress se met en route en augmentant les fréquences cardiaque et respiratoire. Le cerveau interprète alors à tort ces signaux corporels comme la preuve qu’il y a un véritable danger imminent et augmente encore plus l’intensité de la réponse. Les fréquences cardiaque et respiratoire augmentent encore plus, ce que le cerveau interprète à tort comme une preuve encore plus irréfutable que quelque chose de dangereux est en train de se produire. C’est à ce moment-là que nous plongeons dans une crise de panique généralisée.

Le principe du détecteur de fumée

Vous devez certainement vous dire que ce cercle vicieux de fausses interprétations doit signifier qu’il y a un bug dans le cerveau. Essayons alors d’examiner la réaction de mon patient d’un point de vue évolutionniste. Sachez tout d’abord que le moteur d’une crise de panique, l’amygdale, est rapide, mais pas très rigoureux. Le fonctionnement de l’amygdale suit ce que nous appelons « le principe du détecteur de fumée ». Si le détecteur de fumée de notre cuisine devait sonner inutilement, par exemple en cas de toasts brûlés, nous pourrions l’accepter tant que nous serions certains qu’il s’allumerait vraiment en cas d’incendie. L’amygdale fonctionne exactement de la même manière : elle a tendance à s’activer pour un rien, histoire de ne manquer aucun réel danger. Mais que signifie « pour un rien » en pratique ? Le psychiatre américain, Randolph Nesse, l’explique en utilisant l’exemple suivant : imaginons que vous êtes dans la savane et que vous entendez un bruit derrière un buisson. Aujourd’hui, ce bruit ne serait probablement que le vent, mais il y aurait une toute petite chance pour que ce soit un lion. Si ce petit bruit déclenche une mini-crise de panique, cela vous coûtera environ cent calories. C’est ce que votre corps risque de brûler en fuyant et de perdre en énergie si le bruit n’était en fait que du vent. Cependant, si votre cerveau n’active pas le système antistress et s’il s’agit en fait d’un lion, cela vous coûtera cent mille calories, autrement dit, le gain calorique que le lion obtiendra en vous mangeant.

Si l’on suit la brutalité de cette logique calorique, le cerveau devrait activer le système antistress mille fois plus souvent que ce qui est nécessaire. Je vous imagine ricaner en contemplant un exemple aussi simpliste, mais cela vous explique tout l’intérêt d’avoir un système d’avertissement intérieur étalonné sur des centaines de milliers d’années, dans un monde beaucoup plus dangereux. Les personnes qui voyaient des dangers tout autour d’elles, et qui planifiaient constamment la prochaine catastrophe, avaient une plus grande chance de survie que celles qui étaient en train de se détendre au coin du feu. Cette tendance à voir le danger à chaque tournant et à tout planifier est ce que nous appelons maintenant « l’anxiété ». Et quand le corps active le système antistress de manière si intense que l’on ressent le besoin soudain de s’enfuir, on appelle ça une « crise de panique ».

En résumé, chaque crise d’anxiété n’a pas à remplir une fonction en soi. La vérité est simplement qu’une fraction de toutes les crises de panique qui ont eu lieu nous ont, à un moment donné, sauvé la vie, ce qui a suffi pour que le cerveau se règle lui-même du côté de la prudence plutôt que de l’optimisme. Du point de vue du cerveau, nous pouvons donc considérer une crise de panique comme une fausse alerte et un signe qu’il fait exactement ce qu’il est censé faire, de la même manière qu’un détecteur de fumée qui sonne lorsque nos toasts sont brûlés nous montre qu’il fait son travail. Le fait que notre système antistress préfère s’activer pour un rien plutôt que de faire preuve d’excès de confiance sert en effet un but et n’est pas un problème.

Cela dit, si un système antistress hypersensible nous a tant aidés à survivre, pourquoi ne courons-nous pas à toute allure au moindre détail qui va de travers ? Comment quelqu’un peut-il mettre le pied dans une voiture de métro sans faire une crise de panique ? Ceux, parmi nos ancêtres, qui étaient extrêmement prudents n’avaient-ils pas les meilleures chances d’éviter les griffes du lion, le venin du serpent et un éboulement fatal ? La raison qui explique pourquoi nous ne sommes pas toujours à l’affût est que dans la nature, tout est affaire de compromis, et tout a un coût. Le long cou et les longues jambes d’une girafe peuvent l’aider à atteindre les feuilles auxquelles les autres animaux ne peuvent accéder, mais si ces jambes sont trop longues, elles risquent de se briser. Une antilope mince peut courir rapidement, mais sans réserve de matières grasses, elle n’a pas de quoi survivre longtemps lorsque la nourriture est rare. Si nos ancêtres avaient vu le danger à chaque tournant, leur risque de mourir dans un accident ou sous les griffes d’un prédateur aurait en effet été moindre. Mais s’ils avaient tout perçu comme une menace vitale et sursauté à la moindre ombre, ils n’auraient jamais eu le courage nécessaire pour trouver de la nourriture ou un partenaire. En d’autres termes, les qualités favorables ont presque toujours un coût.

Vous pouvez désormais avancer que toutes les crises de panique qui ont lieu dans le métro sont par définition dysfonctionnelles puisqu’elles ne remplissent aucune fonction. Cela est bien sûr vrai, mais au lieu de considérer leur fonction selon les normes d’aujourd’hui, nous devrions nous interroger sur les situations historiques qui ont exigé une telle réaction. De telles situations étaient-elles communes ? Du point de vue de la survie, nous aurait-il été bénéfique de pouvoir nous éloigner d’un endroit lambda à tout prix ? La réponse à ces questions est probablement oui. Voilà pourquoi nous ne devrions pas être surpris que nos mécanismes de défense puissent avoir des conséquences aussi graves – comme une crise de panique en plein métro – ni que ces mécanismes soient activés si facilement. Mieux vaut « pour un rien » que « pas assez souvent ».

En résumé, la raison principale pour laquelle nous sommes encore anxieux malgré la sécurité qui règne autour de nous est que le système d’alarme du cerveau est toujours adapté à un monde dans lequel la moitié de la population décède avant l’adolescence. Un monde dans lequel sa capacité à voir tous les dangers – concevables et inconcevables – a amélioré ses chances de survie. Vous et moi sommes les descendants de ces survivants, et comme notre susceptibilité à l’anxiété est déterminée à environ 40 % par les gènes (oui, c’est un véritable chiffre), la grande majorité des gens perçoivent le monde comme étant plus dangereux qu’il ne l’est

Avec des bras musclés, on peut soulever des poids lourds. Avec des jambes musclées, on peut courir vite. Mais un cerveau « musclé » ou optimisé ne nous met pas à l’abri du stress. Il fait tout simplement de son mieux pour que l’on tienne le coup.

Compte tenu de tout cela, il n’est pas étrange que certaines personnes éprouvent de l’anxiété. Ce qui est plus étrange, c’est qu’il y ait des gens qui n’en ressentent pas ! Avec des bras musclés, on peut soulever des poids lourds. Avec des jambes musclées, on peut courir vite. Mais un cerveau « musclé » ou optimisé ne nous met pas à l’abri du stress. Il fait simplement de son mieux pour que l’on tienne le coup. Cela implique parfois de générer de l’inquiétude, ou de nous pousser à nous retirer ou de considérer le monde comme dangereux. Si nous croyons que ces symptômes signifient que le cerveau est défectueux ou pathologique, alors nous avons oublié que la fonction la plus importante du cerveau est la survie. Si l’anxiété de nos ancêtres avait été moins facilement suscitée, vous et moi ne serions tout simplement pas là aujourd’hui. Imaginez, maintenant, si tout le monde savait cela. Tout comme mon patient dans le métro, beaucoup de gens qui souffrent d’anxiété sont convaincus qu’il y a quelque chose en eux qui ne tourne pas rond. Lorsqu’ils réalisent que l’anxiété peut effectivement être un signe de bon fonctionnement de leur cerveau, ce sentiment se transforme en soulagement.

Beaucoup plus tard, le patient qui a eu une crise de panique dans le métro m’a dit que lorsqu’il s’est rendu compte qu’une crise de panique était une fausse alarme montrant que le cerveau fonctionne comme il est censé le faire, il a admis qu’il soit acceptable d’en avoir. Et quand il s’en est rendu compte, les crises ont commencé à se produire moins fréquemment ! Une autre patiente m’a décrit à quel point elle réussissait à se calmer en pensant : « C’est juste mon amygdale qui veut que j’aie peur de quelque chose. » Cette perspective permet non seulement de mieux comprendre les crises de panique, mais aussi les troubles du stress post-traumatique (TSPT).

MENACES HISTORIQUES

Peut-être que vous êtes encore sceptique en vous demandant si votre anxiété a quelque chose à voir avec votre héritage évolutionnaire. Dans ce cas, tournons-nous vers l’origine de nos phobies, c’est-à-dire des peurs disproportionnellement intenses. Les phobies les plus communes sont la prise de parole en public, les hauteurs, les espaces confinés, les étendues ouvertes, les serpents et les araignées. Qu’ont-elles toutes en commun ? Le fait que pratiquement personne ne meurt de l’une d’elles aujourd’hui, mais qu’elles ont toutes constitué une menace à un moment ou à un autre de notre histoire.

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Prenons les morsures de serpent, par exemple, qui tuent en moyenne quatre personnes en Europe chaque année. Comparons cela aux accidents de la route, qui, chaque année, causent environ 80 000 décès en Europe et plus de 1,3 million de décès dans le monde. En théorie, personne ne devrait vraiment avoir peur des serpents, mais la simple vue d’une voiture devrait nous donner la chair de poule.

Ou prenons l’exemple de la prise de parole en public. Il est très peu probable qu’un discours de dernière minute prononcé lors du cinquantième anniversaire de votre ami, ou qu’une présentation scolaire ou professionnelle peu travaillée vous coûte la vie. Pendant ce temps, chaque année, le tabagisme tue 7 millions de personnes, et l’inactivité physique est à l’origine de 5 millions de décès précoces. Alors pourquoi perdons-nous les pédales à l’idée de parler devant les autres, mais haussons-nous les épaules en pensant à fumer une cigarette ou à nous prélasser dans un canapé bien confortable ? La réponse est que l’inactivité physique et le tabagisme n’ont jamais constitué de menace par le passé, et que, par conséquent, nous n’avons jamais développé de peur à leur égard. La prise de parole en public, à l’inverse, est synonyme de risque d’exclusion, qui, pour presque toutes les générations précédentes, était l’équivalent d’un danger mortel. L’appartenance à un groupe était fondamentale et aussi importante que la nourriture. C’est pourquoi le cerveau interprète la prise de parole en public comme une menace possible pour notre vie. Le fait que les serpents et la prise de parole en public suscitent encore de telles craintes chez beaucoup d’entre nous est l’un des signes les plus évidents que notre susceptibilité à l’anxiété a été façonnée dans un autre monde.

Souvenirs pénibles

Durant l’été 2005, je travaillais comme médecin assistant dans une unité psychiatrique d’urgence. L’une de mes patientes était une femme âgée d’une cinquantaine d’années qui avait passé des vacances familiales en Thaïlande sept mois plus tôt lorsque ce fameux tsunami avait frappé. Elle et sa famille avaient séjourné dans un hôtel situé en hauteur qui les avait mis hors de danger, mais en tant qu’infirmière, elle s’est rendue à l’hôpital le plus proche pour offrir son aide. C’est là qu’elle a pu assister à des scènes particulièrement pénibles impliquant des patients grièvement blessés ou décédés, dont beaucoup étaient des enfants.

De retour en Suède, la vie a repris son cours, mais elle s’est très vite sentie mal à l’aise. Après quelques mois, elle a commencé à faire des cauchemars au cours desquels elle et ses enfants se noyaient, et ils étaient tellement terrifiants qu’elle hésitait ensuite à se recoucher. Le jour, elle était saisie par de terribles flash-back à l’hôpital thaïlandais. En conséquence, elle a commencé à faire son possible pour éviter tout souvenir lui rappelant ce voyage. Elle a annulé son abonnement au quotidien local et a cessé de regarder les actualités. Mais cela n’a pas suffi. Rien que le fait de marcher dans la même rue que le commissariat où elle avait renouvelé son passeport la rendait fortement anxieuse. Progressivement, elle a commencé à éviter de plus en plus d’endroits, et a senti son quotidien rétrécir. « C’est comme si je ne contrôlais plus ma vie, comme si je ne décidais plus rien », m’a-t-elle dit.

Il était clair qu’elle souffrait de TSPT, une forme d’anxiété particulièrement grave qui implique souvent des souvenirs douloureux d’un événement inquiétant que la victime a connu ou dont elle a été témoin. Le jour, ces souvenirs se manifestaient comme des flash-back ; la nuit, sous la forme de cauchemars. Les personnes concernées sont constamment à l’affût et évitent tout ce qui pourrait leur rappeler l’incident.

Les TSPT ont été étudiés pour la première fois chez les anciens combattants. Les symptômes de flash-back, de cauchemars et d’hypervigilance ont, bien sûr, été les mêmes pour tous les soldats, quelles que soient les guerres, mais le nom du diagnostic a changé. Les anciens combattants de la Première Guerre mondiale et de la Seconde Guerre mondiale recevaient le diagnostic de « choc des tranchées » ou de « névrose de guerre ». Le terme « TSPT » n’est apparu dans la conscience publique que durant la guerre du Vietnam.

Nous savons maintenant que les TSPT touchent jusqu’à un tiers des soldats revenant du combat, mais vous pouvez souffrir de TSPT sans avoir connu la guerre ou une catastrophe naturelle, car les expériences traumatiques comme les abus, l’intimidation ou les agressions sexuelles peuvent avoir un effet similaire. Il en va de même pour ceux qui ont été exposés ou témoins de violence à la maison.

« Être traumatisé » signifie que, selon le cerveau, le traumatisme se poursuit, et c’était clairement le cas pour ma patiente. Il peut sembler cruel que, de jour comme de nuit, son cerveau l’oblige à rester sur ses gardes en répétant ces événements perturbateurs. Quel est l’intérêt de se rappeler quelque chose qui s’est passé il y a sept mois à l’autre bout du monde ? Pour comprendre cela, examinons de plus près ce que représente vraiment la mémoire.

La mémoire : un guide pour l’avenir

Dans le chapitre précédent, nous avons vu que nos sentiments se sont développés pour nous aider à survivre. La même chose est vraie en ce qui concerne notre capacité à nous rappeler : nous nous souvenons afin de survivre, pas pour le plaisir de nous remémorer. En fait, nos souvenirs n’ont rien à voir avec le passé. Ils sont là pour aider notre cerveau à prendre des décisions ici et maintenant. À chaque instant de votre vie, votre cerveau mobilise des souvenirs pour vous guider, ce qu’il fait en sélectionnant ceux qu’il considère comme les plus pertinents, ou évocateurs de ce que vous vivez actuellement. Par conséquent, les fêtes de Noël de l’année dernière peuvent paraître très récentes au mois de décembre de cette année, mais lointaines si on y pense en été.

Bien qu’il soit vrai que le cerveau a une capacité mémorielle inimaginable, il ne peut pas se rappeler tout ce que nous vivons. Nous n’aurions pas d’autre choix que de fonctionner au ralenti si nous devions constamment revenir à chaque instant de notre vie. Ainsi, le cerveau choisit ce qu’il faut se rappeler, et il prend beaucoup de ces décisions pendant que nous dormons. Durant notre sommeil, il parcourt les événements de la journée et sélectionne ce qui doit être sauvegardé, sous la forme de souvenirs, ou mis à la corbeille et oublié. Ce choix est loin d’être arbitraire. Le cerveau donne la priorité aux souvenirs qu’il considère comme importants pour notre survie, en particulier ceux liés aux menaces et au danger.

L’amygdale – cette petite région en forme d’amande chargée, entre autres choses, de nous alerter d’un danger éventuel – est située juste en face de l’hippocampe, le centre mémoriel du cerveau. Cette proximité anatomique reflète à quel point les expériences émotionnelles et la mémoire sont étroitement liées. Quand nous vivons ce que nous estimons être une expérience émotionnellement intense, c’est un signe que cette expérience est d’une certaine manière importante pour notre survie et que le cerveau devrait la considérer comme prioritaire. Si l’amygdale est activée, par exemple, face à une menace, l’hippocampe reçoit un signal lui indiquant de prendre note de ce que nous vivons actuellement, et de créer un souvenir en haute définition. Sept mois après le tsunami, ma patiente se souvenait toujours des événements comme s’ils s’étaient produits la veille. Ces souvenirs lui venaient très facilement à l’esprit, même en cas de stimuli peu liés à l’événement en question, comme la rue où ma patiente avait récupéré son passeport avant le voyage.

Il n’y a rien de mal à ce que le cerveau crée des souvenirs clairs et facilement récupérables d’expériences traumatiques. Après tout, la mission première du cerveau est d’assurer notre survie, même dans les circonstances les plus difficiles. En conséquence, il fait tout ce qu’il peut pour nous empêcher de nous retrouver dans une situation tout aussi mortelle. Et si, malgré tous ces efforts, nous finissons quand même dans une situation similaire, nous aurons une image très nette de la façon dont nous avons surmonté cette difficulté la dernière fois. Il peut sembler étrange que des souvenirs douloureux de la Thaïlande puissent être réveillés par une rue de Stockholm, où la menace de noyade causée par un raz-de-marée est quasiment nulle. Cependant, si le cerveau déclenche cette alarme, c’est simplement parce qu’il n’a pas encore compris que nous pouvons partir en vacances vers des terres lointaines à 8 000 km de là où nous vivons.

Tout ce qui pourrait avoir la moindre ressemblance avec une expérience traumatique oblige le cerveau à utiliser ce souvenir pour assurer notre protection. Par conséquent, les souvenirs que le cerveau considère comme les plus importants sont souvent ceux que nous préférerions oublier. Cela s’applique à nous tous, et pas seulement à ceux qui souffrent de TSPT. Il se peut que vous ayez un souvenir douloureux qui se manifeste de temps en temps. C’est tout simplement votre cerveau qui fait de son mieux pour empêcher que la même chose ne se reproduise. En revivant un souvenir à plusieurs reprises, il vous rappelle comment vous l’avez géré la dernière fois. Ces rappels ont un impact sur notre santé mentale, certes, mais cela est d’une importance secondaire pour le cerveau, qui est, comme nous le savons maintenant, conçu pour assurer notre survie plutôt que notre bien-être.

Pourquoi est-il biologiquement sain « d’en parler » ?

Bien évidemment, savoir que certains souvenirs douloureux sont en fait des actes de gentillesse mal placés d’un cerveau surprotecteur ne suffira pas à réconforter ceux qui souffrent de TSPT. Cependant, la perspective du cerveau nous permet non seulement de mieux comprendre ce que sont les TSPT, mais aussi d’offrir une solution pour soulager et traiter ce syndrome, car chaque fois qu’un souvenir remonte à la surface, il devient instable et donc malléable. En effet, nos souvenirs sont modifiés chaque fois que nous pensons à eux.

Il peut sembler farfelu de suggérer que nos souvenirs peuvent changer. Après tout, nous avons tendance à les considérer comme des vidéos YouTube que nous pouvons extraire, regarder et ranger, en toute sécurité, sachant que nous allons voir exactement le même clip la prochaine fois que ce souvenir émergera. Cependant, les études psychologiques révèlent que nos souvenirs ressemblent davantage à des pages Wikipédia, constamment soumises à des mises à jour et à des modifications. Ces mises à jour de nos souvenirs ont tendance à se produire lorsque nous les sollicitons, c’est-à-dire lorsque nous y pensons.

Prenons un exemple. Essayez de vous souvenir de votre tout premier jour d’école. Vous imaginez peut-être un professeur debout devant un tableau noir, une salle de classe décorée, ou vos camarades de classe élégamment habillés. Peut-être même vous rappelez-vous l’odeur du bouleau dans la cour de récréation, ou le sentiment d’excitation dû à l’anticipation. Revenons maintenant au moment présent où, alors que vous êtes en train de fouiller votre mémoire, les souvenirs de votre première journée d’école changent légèrement, car la nature de ces modifications dépendra de ce que vous vivez et ressentez actuellement. En d’autres termes, ces souvenirs seront teintés par votre état d’esprit actuel. Si vous êtes heureux, ils deviendront légèrement plus positifs. Si vous traversez une mauvaise passe, ils deviendront légèrement plus négatifs.

Un tel fonctionnement de la part de nos souvenirs est facilement compréhensible si nous mettons en lumière le fait que leur rôle principal est de nous aider à survivre, et non de donner un rendu objectif de nos expériences. Imaginons qu’un jour, en marchant dans une forêt, un loup vous ait attaqué et que vous n’êtes parvenu à vous échapper que de justesse. Votre cerveau créera un souvenir vif et facilement accessible de l’attaque pour vous empêcher de retourner au même endroit, ou à défaut, pour vous rendre extrêmement vigilant et prêt à réagir. Mais imaginons maintenant que vous retourniez au même endroit et que cette fois-ci, il n’y ait aucun loup. Et que la fois suivante, il n’y ait aucun loup, non plus. Et encore aucun la fois d’après. Le statut de votre souvenir d’origine commencera alors à passer de « menace extrême » à « menace relative ». Le cerveau met à jour vos souvenirs afin qu’ils soient alignés au niveau approprié de peur. Après tout, si cela fait cent fois que vous traversez la forêt au même endroit et que vous n’avez rencontré un loup qu’une seule fois, les chances d’en rencontrer un lors de votre cent unième promenade sont assez minces.

Il s’ensuit que ce que nous percevons normalement comme une « bonne » mémoire – c’est-à-dire un rendu exact de ce qu’il s’est passé – n’est pas nécessairement souhaitable du point de vue du cerveau. Les souvenirs sont, et devraient être, malléables, et pour nous orienter au mieux dans nos décisions, ils devraient être mis à jour en fonction du contexte dans lequel ils sont remémorés.

Tout cela peut être mis à profit dans le traitement des TSPT. En évoquant des souvenirs désagréables dans un environnement où nous nous sentons en sécurité, nos souvenirs peuvent, peu à peu, devenir moins menaçants. Alors, parlez-en, mais faites-le dans un environnement où vous vous sentez au calme et en sécurité, soit avec des amis proches, soit avec un thérapeute. Restez également prudent. Si les souvenirs sont particulièrement douloureux, une bonne première étape peut être de les écrire.

Se rappeler de souvenirs douloureux dans un environnement sûr – qu’il s’agisse d’un accident, d’intimidation, de harcèlement ou d’abus – remplit le même rôle que ces promenades en forêt où il n’y a aucun loup. Lentement mais sûrement, le souvenir deviendra moins menaçant. Neurologiquement parlant, essayer de supprimer les souvenirs traumatiques est souvent une mauvaise stratégie, car cela sous-entend qu’ils ne changeront jamais, qu’ils ont été gravés dans la pierre.

Les crises de panique et les TSPT – sans doute les formes les plus douloureuses d’anxiété – sont deux des méthodes qu’utilise le cerveau pour essayer de vous protéger. Il en va de même pour toutes les formes d’anxiété. Le cerveau veut que vous soyez prudent et que votre sécurité soit une priorité. Tout cela nous amène au point essentiel que nous avons besoin de connaître sur l’anxiété : ce n’est pas dangereux. Cela ne doit toutefois, en aucun cas, suggérer qu’elle peut être banalisée – tout au contraire. Pour une personne affectée, l’anxiété peut être extrêmement douloureuse. Quiconque a éprouvé un niveau élevé d’anxiété – quelle qu’en soit sa forme – sait qu’elle a le pouvoir de prendre le contrôle et d’empoisonner une vie entière. Tenter de faire disparaître une telle anxiété revient à essayer de changer la direction d’une tempête en soufflant en direction du vent dominant : cela ne fonctionne pas.

Nous savons tous qu’il est extrêmement peu probable qu’un avion s’écrase, ou que l’on suffoque dans un métro confiné, mais cela ne fait aucune différence pour la personne concernée : l’anxiété écrase tout argument logique et empêche de penser à autre chose. Dieu merci ! En effet, si nous pouvions simplement nous débarrasser de l’anxiété avec des mantras aussi plats que « je choisis la joie, pas la peur ! » ou « positif, positif, je pense positif ! », l’anxiété n’aurait jamais existé en premier lieu. Et s’il était possible de la tromper si facilement, elle n’aurait jamais été un outil efficace pour influencer notre comportement et guider notre survie.

Quand demander de l’aide ?

Pratiquement tout le monde est anxieux de temps en temps, mais où tracer la ligne entre les situations « normales » et celles dans lesquelles nous devrions demander de l’aide ? Une bonne règle de base est de chercher de l’aide si l’anxiété inhibe votre quotidien. Si vous souhaitez faire quelque chose (à ne pas confondre avec quelque chose que l’on vous demande de faire), mais que vous ne le faites pas en raison d’un mal-être intense – que ce soit aller à une fête, à un événement de réseautage, au cinéma ou en voyage –, alors je vous suggère de demander de l’aide.

Quand nous ressentons un malaise en nous imaginant faire quelque chose, nous avons tendance à l’éviter complètement, ce qui est le modèle même que la psychothérapie essaie de briser en présence de troubles anxieux. En vous exposant de manière lente et contrôlée à ce qui vous rend anxieux, votre cerveau apprend que son détecteur de fumée peut être légèrement hyperactif et le règle légèrement à la baisse. Parler de nos souvenirs les plus déchirants permet de les remodeler, mais cela prend du temps. Après tout, notre cerveau est configuré pour fuir mille fois en cas de bruit provenant d’un buisson, tout cela pour éviter un seul lion. Pour surmonter la peur de parler en public, il ne suffit pas de monter sur scène deux ou trois fois. Il faut beaucoup plus que cela, mais, avec le temps, les graines semées finissent par porter leurs fruits.

La base de presque tous les programmes de psychothérapie des troubles anxieux est de comprendre que nous percevons le monde comme plus dangereux et menaçant qu’il ne l’est réellement, et que nous devrions prêter moins attention à ces pensées. Dire cela est une chose, le mettre en pratique en est une autre. Une stratégie qui a vraiment aidé certains de mes patients à mettre fin à ces troubles est de voir l’anxiété du point de vue du cerveau. Le cerveau n’est pas censé nous montrer la réalité telle qu’elle est, mais plutôt comme il nous faut la voir afin de survivre. Lorsque notre cerveau considère le monde comme sombre et menaçant, cela ne signifie pas que notre constitution est « faible ». Cela signifie plutôt que nous avons un cerveau puissant qui fait exactement ce qu’il est censé faire.

La plupart des gens qui voient un thérapeute vont mieux. En tant que psychiatre intéressé par la biologie évolutionniste, j’ai le plus grand respect pour la manière dont l’anxiété peut et doit servir son but. Cela dit, je ne cesse jamais d’être émerveillé par la fantastique capacité du cerveau à changer lorsque je vois l’effet que la psychothérapie – en particulier la thérapie cognitivo-comportementale – peut avoir sur mes patients. La psychothérapie n’est toutefois pas la seule chose qui fonctionne. L’un des traitements les plus négligés, et pourtant étonnamment efficaces sur presque toutes les formes d’anxiété est l’activité physique – qui a également une longue liste d’autres effets secondaires positifs. N’oubliez pas de commencer lentement, car l’activité physique intense entraîne une augmentation du pouls, que le cerveau peut interpréter à tort comme un danger imminent, ce qui déclencherait davantage d’anxiété. Plus loin dans ce livre, nous examinerons de plus comment l’activité physique peut contribuer à la gestion de l’anxiété. Beaucoup de gens atteints d’anxiété sévère trouvent également les antidépresseurs utiles. Si vous souffrez d’un tel trouble, pensez donc à en parler à votre médecin.

Différentes méthodes de traitement ne sont pas mutuellement exclusives². Fait intéressant, elles semblent également affecter différentes parties du cerveau. Il semble que l’activité physique et les médicaments apaisent les systèmes d’alarme des régions cérébrales les plus profondes, comme l’amygdale. La psychothérapie, en revanche, sollicite les régions cérébrales les plus antérieures, comme nos lobes frontaux, et nous apprend comment utiliser notre mental pour gérer l’anxiété lorsqu’elle se manifeste. Chez la plupart des gens, c’est la combinaison de plusieurs méthodes de traitement qui fonctionne le mieux. En matière de traitement de l’anxiété, un plus un peut souvent être égal à quatre ou cinq, donc, plus nous intervenons sur différents fronts, mieux c’est.

DEUX TACTIQUES POUR COMBATTRE L’ANXIÉTÉ

1. LA RESPIRATION : si vous vous retrouvez soudainement très anxieux, le meilleur conseil que je puisse vous donner est de vous concentrer sur votre respiration. En respirant de manière calme, en prenant le temps d’expirer longuement, le corps envoie des signaux au cerveau pour lui indiquer l’absence de danger. En effet, la partie du système nerveux qui régit le fonctionnement de nos organes est hors du contrôle de notre esprit. Ce système est appelé « système nerveux autonome » et il se compose de deux parties distinctes : le système nerveux sympathique, qui est souvent lié au mode combat-fuite, et le système nerveux parasympathique, qui est associé à la digestion et au repos.

Notre respiration affecte les interactions entre ces deux facettes, sympathique et parasympathique, du système nerveux. Lorsque nous inspirons, l’activité du système nerveux sympathique augmente légèrement, nous orientant plutôt vers le mode combat-fuite. En réalité, le cœur bat légèrement plus vite lors de l’inspiration, ce n’est donc pas un hasard si les athlètes prennent quelques respirations brutales pour « se réveiller » avant une course : ce faisant, ils activent le mode combat-fuite. À l’inverse, lorsque nous expirons, c’est l’activité du système nerveux parasympathique qui augmente. La fréquence cardiaque diminue légèrement et le mode combat-fuite est atténué.

Si vous vous retrouvez anxieux, prenez donc quelques minutes à l’écart où vous pourrez respirer calmement, profondément, en veillant à ce que vos expirations soient plus longues que vos inspirations.

Les premières fois, essayez par exemple d’inspirer pendant quatre secondes et d’expirer pendant six secondes. Cela vous paraîtra plus long que votre fréquence respiratoire habituelle, alors entraînez-vous quelques fois pour vous y habituer. Respirer profondément en prenant de longues expirations est un moyen étonnamment efficace de « hacker » le cerveau afin de réguler l’intensité du mode combat-fuite. Pour beaucoup, le sentiment de soulagement qui s’ensuit est palpable.

2. DITES-LE AVEC DES MOTS ! Si prendre de longues et profondes respirations ne vous aide pas, voici mon deuxième meilleur conseil : décrivez et exprimez ce que vous ressentez. Laissez-moi vous expliquer.

Le lobe frontal (nous en avons deux, en fait, un médian et un latéral, dans chaque hémisphère du cerveau) est juste derrière le front et constitue la partie la plus avancée du cerveau. Pour faire simple, la partie médiane est entre les yeux, tandis que la partie latérale est au niveau des tempes.

La partie médiane est centrée sur le soi. Elle enregistre ce qu’il se passe à l’intérieur du corps et s’avère très importante en ce qui concerne les sentiments et la motivation. La partie latérale est la dernière zone du cerveau à arriver à maturité, et elle se concentre sur ce qu’il se passe autour de nous. Cette partie est importante dans la planification et la résolution de problèmes. Si vous posez votre doigt entre vos sourcils, vous êtes à quelques millimètres de la partie du cerveau qui souhaite vous mettre en valeur. Déplacez maintenant votre doigt vers l’extrémité d’un de vos sourcils, et vous êtes proche de la partie qui s’intéresse à ce qu’il se passe dans votre environnement.

Il est intéressant de noter que l’activation du lobe frontal a un puissant effet d’atténuation sur l’amygdale. Lorsque des chercheurs ont demandé aux participants d’une étude de regarder des photos de visages en colère et effrayés, ils ont remarqué que l’amygdale de leurs sujets s’était activée. Cela n’est toutefois pas surprenant. Après tout, une personne en colère est une menace, tandis qu’une personne effrayée évoque en nous le sentiment que nous devons nous méfier de quelque chose à proximité. Cependant, lorsque les mêmes participants ont été invités à décrire ce qu’ils voyaient – « il semble en colère », « il a peur » –, c’est l’activité dans leurs lobes frontaux qui a augmenté, en particulier dans les zones latérales. Des études ont montré que la partie latérale du lobe frontal, c’est-à-dire la partie qui se concentre sur notre environnement, est activée lorsque nous décrivons nos sensations. Et puisque cette activité atténue la réponse de l’amygdale, nous pouvons l’utiliser à profit pour réguler nos sentiments.

Entraînez-vous à utiliser des mots pour décrire vos sentiments et essayez d’utiliser des termes ou des adjectifs aussi nuancés que possible. Plus vous deviendrez capable de décrire vos sentiments, plus vous réussirez à les observer de manière objective plutôt que de les suivre aveuglément.

Traumatisme durant l’enfance ou mécanisme de défense ?

Dans mon enfance, peu de gens évoquaient ouvertement les maladies mentales. J’avais tendance à associer le mot « psychiatrie » à des camisoles de force et à des chambres d’isolement, tandis que le terme « anxiété » était un terme nébuleux dont je n’avais aucune connaissance réelle, et qui me faisait surtout penser aux films d’Ingmar Bergman. Aujourd’hui, vous pouvez trouver 60 000 livres sur l’anxiété sur Amazon, et une recherche sur Google apporte environ 1,6 milliard de résultats. Ces données peuvent nous tromper en nous faisant croire que l’anxiété est un phénomène nouveau, ce qui bien sûr n’est pas le cas. Même les philosophes Épicure (IVe siècle av. J.-C.), Cicéron (env. 50 av. J.-C.) et Sénèque (env. 50 apr. J.-C.) ont décrit l’anxiété. Les deux derniers offrent également des conseils thérapeutiques, dans ce qui doit être les premiers manuels de thérapie cognitivo-comportementale au monde ! L’anxiété existe donc depuis aussi longtemps que nous. Ce qui a changé, cependant, c’est la façon dont nous la voyons.

L’anxiété a longtemps été considérée comme un excès de prévoyance. Plus nous imaginons de scénarios possibles, plus nous pouvons nous inquiéter en pensant à ceux que nous préférerions éviter. Nos cerveaux avancés nous permettent d’envisager une pléthore de résultats possibles et de comprendre les liens entre notre comportement et l’obtention de meilleurs résultats. Et bien que tout cela nous permette de planifier beaucoup de choses, cela peut aussi être une source d’anxiété, car cela nous oblige à envisager les possibilités que nous préférerions ignorer³. Par conséquent, nous pouvons considérer l’anxiété comme le prix à payer pour notre intelligence.

Au début du XXe siècle, cependant, le psychiatre autrichien Sigmund Freud a avancé une toute nouvelle théorie. Selon lui, l’anxiété était souvent due à de mauvais souvenirs remontant à notre enfance, que nous avons réprimés. Freud considérait la psyché humaine comme un champ de bataille, où les différentes parties de notre subconscient s’affrontent soit pour dissimuler des souvenirs douloureux, soit pour les mettre en lumière. L’anxiété, affirmait Freud, était le résultat de ce conflit intérieur. Si nous pouvions seulement identifier et traiter ces souvenirs douloureux et réprimés, soutenait-il, nos conflits intérieurs se résoudraient et notre anxiété disparaîtrait.

Essayons d’explorer cette idée en faisant une expérience. Disons que j’ai toujours été une âme inquiète et que j’ai rendez-vous à la clinique du docteur Freud dans les années 1920, à Vienne. Après m’avoir installé sur son canapé et après avoir longuement joué avec sa barbe blanche, Freud m’aurait demandé de lui raconter le plus traumatisant de mes souvenirs d’enfance. Une question à laquelle j’aurais répondu en disant que je n’ai pas vraiment de souvenirs particulièrement traumatisants et que j’ai eu une enfance plutôt heureuse.

« Et c’est là que vous vous trompez ! », aurait prétendu Freud. « Votre disposition névrotique découle des horreurs passées que vous avez réprimées. Passez suffisamment de temps sur mon canapé et nous finirons par déterrer un traumatisme non résolu que vous avez stocké dans un coin de votre mémoire, et que nous pourrons traiter ensemble. Peut-être que nous apprendrons que vos parents vous ont oublié sur une plage ou qu’ils vous ont mis une bonne raclée un jour où vous n’aviez pas nettoyé votre chambre. Quelque chose est sûr d’émerger, vous pouvez me croire ! »

Freud a sans aucun doute apporté une contribution précieuse en nous conseillant de parler de nos sentiments les plus intimes, mais à la lumière des recherches actuelles, ses idées sur l’anxiété paraissent plutôt absurdes. De moins en moins de gens les prennent au sérieux, ce qui à mon avis est une bonne chose, car cela signifierait que tous les parents seraient la cause des troubles anxieux de leurs enfants. Bien sûr, il ne fait aucun doute qu’une enfance difficile augmente le risque d’anxiété. Lorsque nous vivons un stress intense au cours de nos premières années, notre cerveau comprend que le monde dans lequel nous vivons est dangereux et qu’il doit régler ses systèmes d’alarme et sa sensibilité afin de détecter n’importe quelle « fumée ». Cependant, ni les recherches neuroscientifiques ni les études psychologiques ne soutiennent l’idée que l’anxiété est causée par des souvenirs d’enfance réprimés. En fait, les recherches ont révélé que notre prédisposition à l’anxiété est déterminée à environ 40 % par nos gènes. En d’autres termes, une grande partie de notre susceptibilité à l’anxiété est déjà déterminée au moment de notre naissance.

La remise en question des idées de Freud est très importante, car son impact a été énorme, et pas seulement chez les psychologues et les psychiatres. Freud a influencé des écrivains, des artistes et des réalisateurs, dont Salvador Dalí, Stanley Kubrick et Alfred Hitchcock, pour n’en nommer que quelques-uns. Grâce à ces icônes culturelles, les idées de Freud ont acquis une telle influence dans notre société qu’il est quasi impossible de surestimer son impact sur notre manière de percevoir notre propre psychisme. Il est important de reconnaître les théories de Freud, car elles ont remodelé nos points de vue sur l’anxiété, en la faisant passer d’une facette normale de la vie à quelque chose de pathologique qui doit être guéri.

Une position plus conforme aux connaissances actuelles est que l’anxiété est un mécanisme de défense naturel qui nous protège contre les dangers, et que ressentir de l’anxiété est très souvent un signe que tout fonctionne normalement en nous. Certaines personnes sont équipées d’un mécanisme de défense particulièrement vif et éprouvent plus d’anxiété que les autres – j’appartiens personnellement à ce groupe. En parallèle, il y en a d’autres dont le mécanisme de défense n’est pas aussi puissant et qui éprouvent moins d’anxiété. Cependant, il existe un détail que nous avons tous en commun : nous ressentons plus d’anxiété que nous ne le devrions.

Les théories de Freud sur l’anxiété ont peut-être paru perspicaces autrefois, mais elles n’étaient rien d’autre que de simples suppositions. Pourquoi donc ont-elles suscité l’intérêt de tant de gens ? Peut-être parce que Freud nous a donné l’espoir que nous pourrions, un jour, nous libérer entièrement de l’anxiété. Cela est, bien sûr, une pensée ravissante, mais comme vous l’avez probablement compris à ce moment de votre lecture, c’est une pensée qui n’est pas particulièrement réaliste étant donné notre évolution.

Si vous souffrez d’anxiété, j’espère que vous n’avez pas l’impression que ce chapitre banalise ou minimise votre expérience. En tant que psychiatre, j’ai vu de trop nombreuses fois combien l’anxiété peut être dévastatrice et synonyme d’une énorme souffrance. Cependant, j’ai également remarqué qu’un point de vue biologique de l’anxiété peut aider les gens à comprendre son utilité globale. Certains de mes patients ont trouvé rassurant de se dire : « C’est juste mon amygdale qui veut me protéger » ou « Une crise de panique est une fausse alarme et un signe que je fonctionne normalement ». Ce genre de dialogue interne rend leur anxiété moins chaotique et imprévisible. Certains y trouvent même une logique, et l’anxiété paraît plus compréhensible et normale. Il est non seulement rassurant de savoir que notre chaos intérieur a à la fois un but et une structure, mais cela nous donne aussi un siège de spectateur à partir duquel nous pouvons observer nos vies émotionnelles. Presque toutes les formes de psychothérapie – de la thérapie cognitivo-comportementale à la thérapie psychodynamique – impliquent de s’habituer à observer nos propres émotions de l’extérieur, et d’après mon expérience, voir l’anxiété du point de vue du cerveau peut servir le même but. Cela fonctionne comme une sorte de psychothérapie, qui nous permet de prendre du recul et d’observer nos propres sentiments.

Lorsque les patients décrivent à quel point il peut être rassurant de voir leur anxiété du point de vue de leur cerveau, cela me rappelle l’une des dernières scènes du film, Le Magicien d’Oz. Dans la scène en question, Dorothy se trouve face à face avec un terrifiant magicien, jusqu’à ce que son chien tire le rideau l’entourant et que Dorothy réalise que ce qu’elle craignait n’était pas un magicien, mais un homme inoffensif tirant des leviers et appuyant sur des boutons. Il en va de même pour l’anxiété. Une fois que nous avons compris que l’anxiété n’est pas dangereuse et que nous en savons plus sur les boutons neurobiologiques que presse notre cerveau, ce sentiment peut s’estomper et paraître moins menaçant. Je remarque souvent que plus nous en apprenons sur l’anxiété, moins elle nous dérange. Et plus nous apprenons, plus nous devenons capables de faire preuve de gentillesse et de compassion envers nous-mêmes.

Cela dit, si votre anxiété nuit à votre bien-être, vous devriez chercher de l’aide. Il n’existe absolument aucune valeur intrinsèque au fait d’être anxieux ou mal à l’aise. Souvenez-vous toutefois que l’anxiété est un ingrédient naturel de notre quotidien, et qu’elle a joué un rôle déterminant dans notre survie. Quiconque s’attend à mener une vie dépourvue d’inquiétude sera vite déçu, car la grande majorité d’entre nous n’a tout simplement pas été conçue ainsi. Mais cela ne signifie pas que nous avons un problème.

2. NDT : En théorie des probabilités, deux événements sont mutuellement exclusifs s’ils ne peuvent pas se produire en même temps. Par exemple, la guerre et la paix sont deux événements mutuellement exclusifs, contrairement à deux options de traitement de l’anxiété.

3. NDT : Un des meilleurs enseignements que j’ai lus sur le sujet est que les gens qui s’inquiètent ont majoritairement raison, tandis que les gens qui ne s’inquiètent pas ou peu vivent majoritairement heureux.

Chapitre 4

La dépression

Rien n’a de sens en biologie, sauf à la lumière de l’évolution.

Theodosius Dobzhansky, généticien et biologiste évolutionniste

Maintenant que nous comprenons mieux pourquoi le cerveau crée de l’anxiété, il est temps de nous pencher sur notre prochain diagnostic psychiatrique majeur : la dépression. Si vous êtes une femme, il y a une chance sur quatre pour que vous viviez une période de dépression à un moment de votre vie ; une chance sur sept, si vous êtes un homme. L’Organisation mondiale de la santé estime que plus de 280 millions de personnes souffrent de dépression, ce qui en fait la troisième cause de mauvaise santé au monde. Mais en dépit de l’unique et globale étiquette diagnostique que nous donnons à cette maladie, ces 280 millions de personnes souffrant toutes de dépression ne vivent pas la même chose.

Le terme « dépression » comprend un large éventail d’expériences, mais les dénominateurs communs sont la tristesse et une perte d’intérêt pour les activités que l’on aimait autrefois. Faire la fête, partir en vacances, parler avec des amis : tout devient insignifiant. Et ces sentiments ne durent pas seulement un jour – ces jours-là, nous les connaissons tous –, mais des semaines et des mois. Le contraire de la dépression n’est pas le bonheur ou la vitalité. Elle donne l’impression d’être immobile, comme si l’on était en mode veille.

Ce que toutes les dépressions ont en commun est cette impression d’inutilité que le malade attribue aux choses qui autrefois lui apportaient de la joie. Au-delà, cependant, les signes divergent. Certaines personnes peuvent ressentir un épuisement constant et avoir besoin de beaucoup plus de sommeil que d’habitude, tandis que d’autres peuvent être incapables de dormir ou peuvent se réveiller, très anxieuses, en pleine nuit. Certaines peuvent connaître une poussée d’appétit et prendre rapidement du poids, tandis que d’autres peuvent avoir perdu tout appétit. Certaines se sentiront agitées et anxieuses, d’autres apathiques.

Une erreur commune est de penser que la dépression est causée par une carence en neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. En réalité, les choses ne sont pas si simples. Il ne fait aucun doute que ces trois substances – toutes affectées par les antidépresseurs, et de manière positive pour beaucoup – jouent un rôle important dans la dépression. Néanmoins, se contenter de comparer le cerveau à une recette déséquilibrée avec seulement trois ingrédients ne reflète pas la véritable complexité de ce qu’est la dépression. Elle peut impliquer un certain nombre de régions et de systèmes différents du cerveau, tous avec le même résultat final : la dépression.

Alors que ce qui se passe à l’intérieur du cerveau est à la fois complexe et diffère d’une personne à l’autre, il est étonnant de trouver chez ces gens un facteur déclencheur commun à la dépression : le stress. Et notamment le stress subi sur une longue période – c’est-à-dire sur des mois ou des années, par opposition à des jours ou des semaines – et sur lequel nous pensons n’avoir aucun contrôle. Le stress, cependant, ne suffit pas à justifier l’ensemble du tableau. Nous sommes également nés avec une prédisposition génétique élevée ou faible à la dépression. Pour ceux qui sont particulièrement sensibles, le stress associé à un événement ou une situation dramatique peut suffire à déclencher une dépression – un conflit sur le long terme, par exemple. Pour d’autres, devenir dépressif exigerait un niveau de stress plus élevé, comme lors de la perte d’un être cher. Enfin, certains peuvent ne jamais être affectés du tout, peu importe ce que la vie leur réserve. Ce fait est souvent résumé par l’adage : « Les gènes remplissent le chargeur, l’environnement appuie sur la gâchette. » Au cours des dernières décennies, des efforts gargantuesques ont été déployés pour essayer d’identifier les gènes responsables de « remplir le chargeur ».

Lorsque Bill Clinton a annoncé en juin 2000 que chaque lettre du génome humain avait été décodée, son enthousiasme était sans limites. « Nous sommes en train d’apprendre la langue dans laquelle Dieu a créé la vie… Grâce à ce savoir révolutionnaire, l’humanité est sur le point de découvrir un nouvel outil de guérison », a déclaré solennellement le président. À ce moment-là, à l’aube du nouveau millénaire, a jailli la possibilité d’éradiquer la maladie et la souffrance qui nous tourmentent depuis les temps anciens.

Aujourd’hui, environ deux décennies plus tard, nous pouvons affirmer avec certitude que le séquençage de notre génome a véritablement été révolutionnaire et a ouvert de nouvelles possibilités thérapeutiques pour une grande variété de maladies. Il y a toutefois une exception, et celle-ci concerne la psychiatrie, et notamment la dépression. Les chercheurs avaient espéré trouver un gène unique à l’origine de la dépression, un gène responsable d’un mécanisme biologique qu’un comprimé pourrait réparer. Cependant, il n’existe aucun gène de ce type. Il n’existe pas non plus de gène responsable des troubles bipolaires, de la schizophrénie ou de l’anxiété. Au lieu de cela, nous avons découvert des centaines – voire des milliers – de gènes qui ont tous leur propre petit rôle à jouer dans le risque de dépression.

Alors que les espoirs de trouver un gène responsable de la dépression se sont effondrés, un mystère s’est cristallisé. Il est apparu que les gènes qui affectent notre risque de dépression ont tendance à être communs et présents chez beaucoup d’entre nous. S’ils ont tous un rôle à jouer, aussi petit soit-il, dans notre prédisposition à la dépression, alors pourquoi sont-ils présents chez tant de personnes ? L’évolution n’aurait-elle pas dû les éliminer ? Après tout, la dépression n’est pas seulement un problème actuel ; nos ancêtres chasseurs-cueilleurs aussi ont dû être dévastés de perdre leur capacité à ressentir de la joie. Pourquoi Dame Nature nous a-t-elle donc prédisposés à la dépression, de sorte qu’elle affecte aujourd’hui 280 millions d’entre nous ?

Nos relations avec les virus, pas avec les gens

« Mon insomnie était horrible. J’allais au lit, m’endormais après environ une heure et puis me réveillais à 2 h 30 avec des palpitations, super anxieuse. Après trois semaines, tout s’est arrêté. Je suis devenu apathique, j’ai cessé de prendre le téléphone et j’ai commencé à me plaindre. Je devais travailler, mais je ne le pouvais pas. En fin de compte, les gens ont cessé de m’appeler.

Puis la situation s’est inversée et je n’arrivais jamais à dormir suffisamment. Je dormais douze heures par nuit, mais ne me sentais pas reposée. De temps en temps, je ressentais une anxiété incroyable, presque frénétique. À un moment, j’ai brièvement pensé à me suicider, afin d’échapper à cette souffrance. Avec le recul, je suis incroyablement reconnaissante d’avoir été si apathique, car j’ai été incapable de vraiment réfléchir à la manière dont je pourrais le faire.

J’ai finalement demandé de l’aide. On m’a prescrit un médicament et j’ai commencé à voir un thérapeute. Au bout de quatre mois, les choses ont lentement commencé à s’améliorer, mais cela a été si graduel que j’ai eu du mal à voir les progrès moi-même. Ce n’est que six mois plus tard que j’ai commencé à voir la lumière au bout du tunnel, et aujourd’hui je me sens bien. Mais je ne veux jamais, jamais y retourner, et je ferai tout ce qui est en mon pouvoir pour l’éviter. »

Voilà ce qu’une infirmière de 43 ans m’a dit lors d’un rendez-vous prévu pour examiner son ordonnance d’antidépresseurs. J’ai été frappé par le contraste entre sa façon d’être et ce qu’elle avait ressenti durant cette époque. Comment les choses avaient-elles pu atteindre un point où elle a même envisagé le suicide ? Elle a décrit ce qui avait précédé son effondrement mental : pendant des années, elle a vécu très stressée, car ses deux enfants avaient des problèmes à l’école et faisaient l’objet de tests de dépistage de troubles neuropsychiatriques. Bien qu’elle sentît que le stress lié à ses enfants était gérable, c’est quand les choses se sont agitées au travail que la goutte d’eau a fait déborder le vase, pour ainsi dire. Elle avait été chargée de réorganiser les flux de travail de son département, une tâche dont elle ne voyait pas l’intérêt et sur laquelle elle jugeait n’avoir aucun réel contrôle. Après presque un an de labeur, la réorganisation a finalement été abandonnée et elle a été libérée de sa tâche sisyphéenne. En parallèle, la situation de ses enfants s’est améliorée, car ils ont commencé à bénéficier d’une meilleure assistance de la part des services scolaires et pédopsychiatriques. Et puis, au moment même où elle aurait dû se sentir soulagée, elle a été frappée par une dépression si grave qu’à un moment, elle a envisagé le suicide. « C’était comme si le stress me rattrapait juste au moment où je baissais ma garde », expliqua-t-elle.

Je ne compte plus le nombre de patients qui, comme cette dame, sont tombés dans une dépression profonde après une période de stress intense. J’ai longtemps vu cela comme un signe de dysfonctionnement. Après tout, un cerveau en bonne santé devrait relever le défi et se retrouver renforcé après une période de stress soutenu, au même titre que nos muscles deviennent plus forts après des entraînements difficiles. Se retrouver dans l’obscurité, une fois le stress terminé, doit être un signe que quelque chose ne tourne pas rond.

Nous considérons souvent la dépression, et le stress qui la déclenche si souvent, comme dépendants de la qualité de nos relations avec les autres. Après tout, le stress psychosocial a souvent tendance à être ce qui nous affecte le plus. Mais je me suis rendu compte que, du point de vue du cerveau, nous devrions aussi nous interroger sur notre relation avec les bactéries et les virus. Cela peut sembler étrange et spéculatif, mais ma conclusion s’appuie sur certaines des découvertes les plus révolutionnaires des recherches médicales de ces dernières décennies. Je suis l’un des nombreux psychiatres et chercheurs qui croient que notre capacité à développer des symptômes dépressifs peut en fait être un mécanisme de défense profondément enraciné qui nous a historiquement sauvés de nombreuses infections. En fait, un certain nombre de dépressions – mais pas toutes – peuvent être déclenchées par le système immunitaire. Cette conclusion permet également d’expliquer pourquoi nous sommes si nombreux à être enclins à la dépression. Examinons maintenant de plus près ce qui m’a lancé sur cette piste.

La moitié meurt durant l’enfance

Si vous êtes quelqu’un qui a tendance à avoir peur de tomber malade, je suppose que vous êtes le plus préoccupé par les maladies cardio-vasculaires, le cancer ou peut-être même la covid-19, qui ont été parmi les principales causes de décès en Europe en 2020. À l’exception de la covid-19, cette liste est extraordinaire d’un point de vue historique. En effet, par le passé, ce n’était pas le cancer ou les maladies cardio-vasculaires qui avaient tendance à nous tuer. Tout au long de la majeure partie de l’histoire humaine, environ la moitié de la population mourrait avant l’âge adulte, principalement à cause d’infections. Lisez cela de nouveau, car cela vaut son pesant d’or : la moitié de tous les humains sont morts durant l’enfance, la plupart du temps à cause d’infections. La menace posée par les maladies infectieuses a persisté jusqu’à il y a quelques générations. Au début du XXe siècle, les causes les plus courantes de décès étaient la pneumonie, la tuberculose et les infections gastro-intestinales. Autrement dit, toutes des maladies infectieuses ! Il y a à peine quatre générations, la tuberculose a coûté plus de vies humaines par habitant que toutes les formes de cancer actuelles.

Entre 1870 et 1970, la variole a fait 500 millions de morts – dix fois plus que la Seconde Guerre mondiale –, majoritairement des enfants. Cela dit, réussir à atteindre l’âge adulte ne signifie pas que vous étiez sauvé ! Entre 1918 et 1920, une grave épidémie de grippe, connue ensuite sous le nom de « grippe espagnole », a coûté la vie à au moins 50 millions de personnes et a été particulièrement mortelle chez les 20-30 ans. Ce n’est donc pas la Première Guerre mondiale ni même la Seconde Guerre mondiale qui a posé la plus grande menace aux jeunes Européens, au début des années 1900, mais la variole et la grippe espagnole. Si nos quotidiens n’étaient publiés qu’une fois par siècle, la une de l’édition du XXe siècle serait : « L’espérance de vie humaine double. Des progrès extraordinaires dans la lutte contre les maladies infectieuses ! »

Quel est donc le lien entre tout cela et la dépression ? Disons que votre corps et votre cerveau sont le résultat du fait que la grande majorité des humains sont morts jeunes, et que vous êtes le descendant de ceux qui ne sont pas morts durant l’enfance. Cette simple réalité est extrêmement importante puisqu’elle en est venue à façonner le fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. Prenons un exemple. Supposons que deux terribles maladies infectieuses frappent nos ancêtres – appelons-les « fièvre blanche » et « fièvre grise ». La fièvre blanche n’infecte que les enfants et tue la moitié de ceux qui tombent malades. La moitié des enfants qui survivent le doivent à des gènes qui les rendent résistants. La fièvre grise, elle, est également mortelle chez la moitié des personnes infectées, mais touche les plus de 70 ans. De manière similaire, les personnes qui survivent à la fièvre grise le doivent à des gènes qui les rendent résistantes.

Imaginons maintenant que la fièvre blanche et la fièvre grise ravagent les populations du monde au cours d’une terrible pandémie. La moitié des enfants et la moitié des plus de 70 ans périssent. En conséquence, une fois la pandémie terminée, tous les enfants survivants sont porteurs de gènes qui les protègent contre la fièvre blanche – sinon ils seraient morts – et, pour la même raison, tous les survivants de plus de 70 ans sont porteurs de gènes qui les protègent contre la fièvre grise. Si nous sautons deux générations, quelle est la maladie contre laquelle beaucoup de gens seront désormais génétiquement protégés ? Réponse : la fièvre blanche. Étant donné qu’elle n’a touché que des enfants, ceux qui étaient à risque sont morts avant de pouvoir grandir et procréer. Par conséquent, les gènes qui nous rendaient plus sensibles à la fièvre blanche n’ont pas été transmis au fil des générations. En revanche, les gènes qui nous rendaient sensibles à la fièvre grise ont été transmis, étant donné que ceux qui ont succombé à la maladie l’ont fait plus tard dans la vie, à une époque où ils avaient déjà eu des enfants ayant hérité de ces gènes. Par extension, cela signifie que notre corps et notre cerveau ont évolué pour survivre aux maladies qui ont historiquement tué les humains lorsqu’ils étaient jeunes.

MÊME LES PRÉSIDENTS N’ÉTAIENT PAS ÉPARGNÉS

Nous avons tellement progressé dans la prévention de morts prématurées dues à des maladies infectieuses que nous avons complètement oublié la menace qu’elles représentaient il y a seulement quelques générations. Ces progrès médicaux fantastiques sont mieux illustrés par les histoires que par les statistiques. Comme vous le savez peut-être, le président américain Joe Biden a rencontré un certain nombre de tragédies personnelles au cours de sa vie. En 1972, il a perdu sa femme Neilia et sa fille Naomi dans un accident de voiture, et en 2015, son fils, Beau, est décédé d’une tumeur au cerveau. Le parcours personnel de Biden est une sorte de traumatisme national, et beaucoup de gens pensent que cela lui donne une conscience et une compréhension de la souffrance humaine qui est unique parmi les présidents.

Les pertes tragiques qu’a connues Joe Biden pourraient le rendre singulier par rapport à d’autres présidents américains récents, mais remontons un peu plus loin dans l’histoire et vous verrez que de telles pertes étaient davantage la règle que l’exception. En 1840 et 1850, Abraham Lincoln, le 16e président des États-Unis, avait quatre fils. Edward Lincoln est décédé peu de temps après son quatrième anniversaire, probablement de tuberculose. William Lincoln est mort à l’âge de 11 ans à cause d’une suspicion de fièvre typhoïde. Thomas Lincoln est mort à 18 ans de la tuberculose. Seul un de ses fils, Robert Lincoln, a survécu jusqu’à l’âge adulte. Des tragédies similaires ont touché Thomas Jefferson (3e président des États-Unis), qui a perdu quatre de ses six enfants avant leur deuxième anniversaire. William Harrison (9e président) avait dix enfants et en a perdu cinq. Zachary Taylor (12e président) avait six enfants et en a perdu trois. Franklin Pierce (14e président) a perdu ses trois enfants. Cette tendance s’est poursuivie jusqu’au XXe siècle, lorsque Dwight Eisenhower a perdu l’un de ses deux fils à cause de la scarlatine, une maladie infectieuse.

Nous pouvons compter sur le fait que les présidents et leurs familles disposaient des meilleurs soins de santé disponibles à leur époque. Le fait que tant d’eux aient perdu la moitié de leurs enfants à cause de maladies est un rappel on ne peut plus clair de ce que nous oublions souvent : jusqu’à il y a seulement quelques générations, la plupart des gens mourraient jeunes. Et la plupart d’entre eux mourraient d’infections.

Différentes infections

Vu que les maladies infectieuses ont causé tant de morts chez les jeunes au cours de l’histoire, nous avons développé des mécanismes de défense particulièrement solides contre elles. Pour comprendre ce que cela a à voir avec la dépression, nous devons examiner les types d’infections qui nous ont posé une menace. Notre espèce, Homo sapiens, est apparue en Afrique il y a environ 250 000 ans. Comme je l’ai expliqué précédemment, tout au long de notre histoire, les humains vivaient comme chasseurs-cueilleurs, jusqu’à il y a environ 10 000 ans, période où nous avons fait la transition vers l’agriculture. Pour cette raison, nous avons commencé à vivre plus près les uns des autres et à élever des animaux pour nous nourrir. Cependant, ces deux facteurs ont facilité le passage de maladies des animaux aux humains, puis leur propagation entre nous.

La tuberculose, l’hépatite, la rougeole, la variole et le VIH proviennent probablement tous d’animaux, mais elles ont sauté la barrière de l’espèce et se sont ensuite propagées parmi nous dans nos communautés plus densément peuplées. La tuberculose, la variole et la rougeole n’ont donc probablement pas plus de 10 000 ans, ce qui en fait, d’un point de vue évolutionniste, des maladies « nouvelles ». C’est le prix que nous avons dû payer pour vivre dans des communautés plus proches et pouvoir nourrir plus de bouches grâce aux animaux que nous élevions. À l’époque de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, nous n’étions probablement pas affectés par ces maladies, car nous vivions en si petits groupes qu’il aurait été difficile pour les infections de se propager.

Une pandémie comme celle de la covid-19 aurait été pratiquement impossible à l’époque des chasseurs-cueilleurs, car elle a nécessité des interactions entre de nombreuses personnes d’origines différentes. Cela ne veut pas dire que les chasseurs-cueilleurs ont été épargnés par les maladies – loin de là –, mais seulement que les infections qui les ont affligées avaient tendance à ne pas provenir de virus et de bactéries animales. Au lieu de cela, les chasseurs-cueilleurs avaient tendance à souffrir d’infections qui provenaient d’aliments pourris ou de blessures. Sans aucun accès aux antibiotiques, une blessure infectée pouvait avoir des conséquences catastrophiques. Que ressentaient donc ces personnes lorsqu’elles risquaient de se blesser ? Eh bien, du stress ! Le stress de la poursuite, de la fuite, d’un conflit sérieux. Toutes ces situations impliquaient un risque accru de blessures et d’infections en résultant.

Le psychiatre américain Charles Raison pense que, tout au long de la majeure partie de l’histoire humaine, le stress a été un signal corporel fiable annonçant un risque accru d’infection. Le système immunitaire dépense 15-20 % de l’énergie du corps, ce qui explique pourquoi il ne peut pas être activé en permanence. Notre corps doit choisir quand activer le système immunitaire, et le stress est là pour annoncer qu’il est temps de le faire. C. Raison pense donc que le corps interprète le stress comme un signal indiquant qu’il existe un risque accru d’infection, car c’est exactement à quoi il a servi au cours de la majeure partie de notre histoire. Par conséquent, en présence de stress, notre système immunitaire devient plus actif. Ce mécanisme ne s’appliquait pas seulement à la savane ; il s’applique également à vous et moi – après tout, nous sommes nous aussi adaptés à la vie en tant que chasseurs-cueilleurs.

Un entretien d’embauche en enfer

Il existe un test intéressant qui démontre le lien entre le stress social et le système immunitaire. Imaginez que vous passez un entretien d’embauche. Vous entrez dans une pièce et trouvez deux hommes et une femme, habillés en blouse blanche, assis en face de vous. Ils ont l’air intimidants et de très mauvaise humeur. Ils ne vous disent pas bonjour et vous demandent de commencer immédiatement. Avec hésitation, vous commencez à raconter vos précédentes expériences de travail et à expliquer pourquoi vous pensez qu’elles vous ont parfaitement préparé pour ce poste. Vous vous forcez alors à sourire pour essayer d’améliorer l’ambiance, mais rien n’y fait, ils vous regardent comme des zombies. Quand vous vous arrêtez brièvement pour trouver les bons mots, l’un des hommes vous demande, avec une arrogance à peine voilée : « Avez-vous toujours autant de mal à enchaîner les mots durant un entretien d’embauche ? »

Cette étape de l’entretien vous a fait suffisamment suer et il est temps de passer quelques tests. L’homme arrogant vous demande de compter en arrière à partir de 1 022 aussi rapidement que possible, par intervalles de 13. Vous commencez : « 1 022, 1 009… ». Puis prenez quelques secondes pour réfléchir avant de dire : « 996 ». Le trio échange alors des sourires moqueurs.

Cet entretien d’embauche en enfer fait partie du test de stress social de Trèves, qui est utilisé pour examiner notre manière de réagir à des situations d’évaluation sociale. Les participants apprennent qu’ils vont participer à une simulation d’un entretien d’embauche, qui sera filmée et ensuite évaluée par des spécialistes du comportement. Les intervieweurs ont reçu pour instruction de paraître désobligeants et de répondre à la personne interrogée avec un visage impassible.

Que la majorité des participants éprouvent de l’inconfort, un pouls élevé et de la transpiration n’a rien de surprenant. Ce qui rend intéressant le test de stress social de Trèves est ce qu’il révèle dans les tests sanguins de certains participants – à savoir une augmentation du niveau en interleukine 6. Cette substance joue un rôle clé dans le système immunitaire et stimule la fièvre lorsque nous avons une infection. Mais pourquoi donc le niveau d’interleukine 6 augmenterait-il au cours d’un entretien d’embauche ? Les participants n’ont quasiment aucune chance de contracter un virus ou une bactérie de la part de ces intervieweurs méprisants, alors pourquoi le système immunitaire se mobiliserait-il en présence d’une simple menace pour notre estime de soi ?

Une solution à ce mystère apparaît en examinant ce que nous avons déjà abordé dans ce chapitre. Le stress que subissent les participants au cours d’un entretien d’embauche fait croire au corps que nous sommes en train de courir un risque accru de blessure, puisque c’est cela que le stress a historiquement signifié. Par conséquent, notre corps commence à se préparer. Avec un risque accru de blessure vient un risque accru d’infection, et donc le système immunitaire doit se mettre en marche. Cela nous rapproche tout doucement du lien qui existe avec la dépression.

Un banquet pour les virus

Que nos ancêtres aient survécu aux infections n’est rien d’autre qu’un miracle. En effet, dans le match qui nous oppose aux virus et aux bactéries, nous sommes condamnés à perdre. Le seul but d’un virus est de créer autant de copies de lui-même que possible. En termes biologiques, un virus n’est qu’un élément du code génétique – il est même douteux qu’il puisse être considéré comme « vivant ». Comme il ne dispose pas des moyens nécessaires pour se reproduire, sa seule façon de faire est d’envahir un autre organisme et de le tromper pour faire des copies de lui-même. Dans l’idéal, l’organisme diffuserait ces copies vers d’autres structures, qui produiraient à leur tour davantage de copies et qui les propageraient encore plus loin.

Du point de vue du virus, il est difficile de penser à un meilleur organisme à envahir qu’un humain. Après tout, nous vivons à proximité les uns des autres, sommes extrêmement sociaux et voyageons dans le monde entier. De plus, nos intervalles intergénérationnels sont d’au moins vingt ans. Les virus, par contre, n’ont que quelques jours, ce qui signifie qu’ils se renouvellent environ dix mille fois plus vite que nous. En conséquence, ils sont constamment en mutation et apparaissent sous de nouvelles formes, qui font que leur capacité à s’adapter est bien supérieure à la nôtre.

En d’autres termes, nous sommes un véritable banquet pour les virus et les bactéries. Il n’est pas surprenant que la moitié de tous les enfants soient morts d’infections – ce qui l’est, c’est que nous n’ayons pas tous succombé. Avant les antibiotiques, les vaccins et les soins de santé modernes, quelles ressources avions-nous pour lutter contre les infections ? Notre défense la plus évidente est notre système immunitaire exceptionnel, qui se souvient des infections que nous avons déjà eues et qui se mobilise rapidement si nous les attrapons à nouveau. Notre système immunitaire est si ingénieux qu’il n’est dépassé que par la complexité du cerveau. Et, comme pour le cerveau, notre cartographie du système immunitaire ne fait que commencer : nous découvrons constamment de nouvelles fonctions. L’une de mes découvertes préférées est qu’il nous suffit de voir quelqu’un tousser pour que notre système immunitaire passe à l’action.

En outre, nous éprouvons une aversion profonde et réflexe à l’égard de tout aliment pourri, ce qui est la stratégie employée par le cerveau pour nous faire éviter toute denrée pouvant porter une maladie. Essayez de boire une gorgée de lait caillé ou de renifler un bout de poisson pourri sans grimacer. C’est pratiquement impossible ! Le fait que notre système immunitaire s’active à la vue d’une personne en train de tousser, ou que nous paraissions écœurés à la simple odeur d’aliments pourris est parfois connu sous le nom de « système immunitaire comportemental ». Comme son nom l’indique, cette défense immunitaire élargie inclut nos comportements – après tout, il est toujours préférable d’éviter d’ingérer des bactéries et des virus plutôt que de devoir s’en défaire une fois à l’intérieur de notre corps. Et, qu’est-ce qui affecte le comportement ? Les sentiments ! Lorsque nous connaissons un jour sans, nous nous retirons, nous isolons et tirons la couette au-dessus de nos têtes. Certains chercheurs croient que les sentiments dépressifs sont les outils utilisés par notre cerveau pour nous aider à éviter une infection, ou pour conserver notre énergie afin d’en traiter une.

En résumé, les choses qui nous viennent généralement à l’esprit quand nous pensons à notre système immunitaire – les anticorps, les lymphocytes B et T – ne sont en fait qu’une facette de celui-ci. Un autre aspect concerne nos comportements, grâce auxquels le cerveau génère les sentiments nécessaires pour que l’on batte en retraite lorsque le corps court un risque d’infection. Et vu que le corps – qui croit encore que nous vivons en pleine savane – interprète le stress comme un risque accru d’infection, il considère un stress prolongé comme une menace de longue date de blessures et d’infections. Pour faire face à cette menace, le cerveau réagit en créant des sentiments qui vont nous donner « envie » de nous retirer et de rester mentalement immobiles. En d’autres termes, il crée une dépression.

Une fois ce point atteint, vous pourriez peut-être penser : « Oui, d’accord, cette théorie semble possible, mais comment pouvons-nous savoir que c’est vraiment ainsi qu’elle fonctionne ? » Examinons maintenant de plus près ce que disent les recherches.

Inflammation et maladie

Les chercheurs en médecine croyaient depuis longtemps que le cerveau et le système immunitaire étaient entièrement séparés et que ce dernier ne pouvait jamais affecter le premier. Si une plaie est infectée, un groupe de protéines appelées « cytokines » se forme, ce qui garantit que le système immunitaire commence à attaquer l’infection. Mais ces cytokines ont également un autre rôle important à jouer, qui est de signaler au reste du corps qu’une infection est présente. Jusqu’au XXIe siècle, les manuels médicaux prétendaient que les cytokines pouvaient envoyer un signal du genre « ohé infection ! » à chaque organe du corps, à une exception cruciale : le cerveau. On croyait qu’en raison de la déconnexion avec le système immunitaire, ces signaux ne pouvaient pas atteindre le cerveau. Au début des années 2000, les recherches médicales ont prouvé que cela est faux, lorsque des chercheurs ont découvert que les cytokines peuvent en fait entrer dans le cerveau. Ainsi, le cerveau peut détecter les signaux indiquant qu’il y a une inflammation quelque part dans le corps. Médicalement parlant, cette découverte était sensationnelle, et elle a déclenché une intensification des recherches psychiatriques, tandis que les chercheurs ont tenté de déterminer si une inflammation corporelle pouvait affecter notre ressenti et notre comportement.

Les premiers tests ont été effectués sur des souris qui, lorsqu’on leur injectait des cytokines, se retiraient et se comportaient d’une manière ressemblant à la dépression chez l’homme. Ces tests ont été suivis de tests sur des humains qui ont donné les mêmes résultats : après injection, les participants se sentaient mal et désemparés.

Une autre piste est venue de patients atteints d’une hépatite C. En 1990, un nouveau traitement très efficace de l’hépatite C a été mis au point, dans lequel le personnel administrait aux patients une substance typiquement produite par les globules blancs pendant une infection virale. Il est intéressant de noter qu’environ un tiers de ces patients sont devenus déprimés. Malgré la chance qu’ils avaient de pouvoir enfin recevoir un traitement pour une maladie potentiellement mortelle, ils n’étaient pas soulagés, mais découragés. Une fois le traitement terminé, cet état s’est atténué dans la majorité des cas. Un phénomène similaire a été observé chez un certain nombre de personnes vaccinées contre la typhoïde. Pendant une courte période, elles se sentaient démoralisées, souvent durant les heures qui suivaient l’inoculation du vaccin.

En résumé, au début des années 2000, un certain nombre de signes ont orienté les chercheurs vers un lien entre le système immunitaire et le cerveau. Contrairement à ce que les chercheurs croyaient auparavant, le cerveau et le système immunitaire ne semblaient pas du tout indépendants, mais plutôt étroitement liés. L’activité du système immunitaire semble avoir le potentiel d’affecter la santé mentale, et une augmentation de l’activité immunitaire semble être un facteur contribuant à la dépression. Ces soupçons ont été une nouvelle fois renforcés lorsque des chercheurs ont découvert que les niveaux de cytokines pro-inflammatoires dans le liquide céphalo-rachidien – le liquide qui entoure le cerveau et la moelle épinière – étaient plus élevés chez les gens souffrant de dépression.

La découverte qui a résisté à l’épreuve du stress

Lorsqu’il s’agit des toutes dernières découvertes de la recherche médicale, il y a toujours un risque d’exagération des attentes. Lorsqu’une découverte spectaculaire est mise à l’épreuve du stress dans le cadre d’études majeures impliquant des milliers de sujets, il n’est pas rare que les résultats ne soient pas tout à fait à la hauteur des promesses. Au début des années 2010, la recherche sur les liens entre le système immunitaire et la dépression a fait ce saut précaire depuis de petites expériences prometteuses vers des études majeures. Mais cette fois-ci, la bulle n’a pas éclaté.

Lorsque des chercheurs danois ont analysé les données de 73 000 personnes, ils ont découvert que ceux qui souffraient de symptômes dépressifs plus légers, de fatigue et de faible estime de soi avaient souvent des niveaux élevés de protéine C-réactive (CRP), un marqueur inflammatoire. Plus les taux de CRP étaient élevés, plus les sujets étaient symptomatiques. Il est également apparu que les personnes qui avaient des taux élevés de CRP étaient plus susceptibles d’avoir été à la fois admises à l’hôpital pour une dépression et pour une prescription de médicaments antidépresseurs. En outre, les chercheurs ont découvert que les personnes souffrant de dépression semblent avoir une température corporelle légèrement élevée, c’est-à-dire une petite fièvre. Cela peut être une façon de repousser une infection, car la fonction principale de la fièvre est d’empêcher les bactéries et les virus de se multiplier dans le corps.

La dernière pièce du puzzle qui établissait un lien entre la dépression et le système immunitaire provenait de la génétique. J’ai ouvert ce chapitre en disant qu’il n’y a pas un gène responsable de la dépression, mais que de nombreux gènes ont un rôle à jouer dans le risque de dépression. En fait, dans une étude majeure, quarante-quatre gènes différents ont été identifiés comme pouvant être liés à la dépression. Nombre de ces facteurs affectent le cerveau et le système nerveux, ce qui n’est pas particulièrement surprenant, vu qu’on aurait pu s’attendre à ce que les gènes qui affectent le risque de dépression affectent également le cerveau. Cependant, plusieurs de ces gènes affectent également le système immunitaire. Ils semblent avoir deux fonctions : augmenter le risque de dépression et activer le système immunitaire.

Notre style de vie a assailli nos mécanismes de défense

Afin de comprendre la nature du lien entre le système immunitaire et la dépression, et de nous sentir aussi bien mentalement que possible, nous devons commencer par disséquer deux concepts que l’on confond souvent : infection et inflammation.

Une infection se produit lorsque le corps est exposé à des agents pathogènes tels que des bactéries ou des virus.

L’inflammation est la réponse de l’organisme à tous les stimuli – que cela soit la pression, les blessures et les toxines jusqu’à une attaque bactérienne ou virale. Une inflammation peut être causée par une infection, mais aussi par d’autres facteurs. Grattez-vous le bras jusqu’à ce qu’une marque rouge apparaisse : inflammation. Entaillez-vous le doigt en coupant du pain : inflammation. Votre pancréas laisse du liquide digestif fuir dans votre cavité abdominale, mettant votre vie en danger : inflammation.

Peu importe où l’inflammation se produit dans le corps, les cellules affectées par le tissu endommagé, par la pression, par une bactérie ou par un virus, envoient un signal de détresse sous forme de cytokines. Cela augmente le flux sanguin vers la zone affectée afin que les globules blancs puissent atteindre et combattre les intrus. L’augmentation du flux sanguin entraîne un gonflement, qui exerce une pression sur les nerfs et qui justifie la douleur ressentie localement.

Étant donné que l’inflammation est un élément central de nombreuses maladies, nous pouvons facilement être dupés en pensant que notre vie serait mieux sans. Mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Sans inflammation, nous ne survivrions tout simplement pas. Cependant, comme c’est le cas dans la plupart des situations qui constituent la vie, il est possible d’avoir trop de bonnes choses. Toute inflammation se poursuivant pendant une période prolongée peut causer des problèmes. Les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les rhumatismes, le diabète, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer ne sont que quelques-uns des problèmes de santé dans lesquels une inflammation à long terme joue un rôle clé.

En d’autres termes, une inflammation chronique et prolongée établit les piliers d’une série de maladies graves. Partout où l’inflammation se produit, le processus est à peu près le même et les cytokines assurent l’augmentation du flux sanguin vers la zone enflammée. Cela soulève donc une question importante : pourquoi avons-nous un tel talon d’Achille ? L’évolution a-t-elle oublié un détail ? Loin de là. L’inflammation est là pour nous protéger des menaces auxquelles nos ancêtres ont été confrontés lorsqu’ils étaient jeunes, comme les infections bactériennes et virales. Les maladies causées par une inflammation à long terme nous frappent souvent plus tard dans la vie, et, comme vous le savez maintenant, nous nous sommes développés afin de survivre aux maladies qui ont touché nos ancêtres durant leur jeunesse. Sur le bilan de l’évolution, la protection qu’offre l’inflammation contre les bactéries et les virus l’emporte sur la menace éventuelle de maladie à un âge que la plupart des gens n’ont jamais vécu pour voir.

Mais ce qui est encore plus important, c’est que les éléments déclencheurs de l’inflammation eux-mêmes ont changé. Tout au long de la quasi-totalité de l’histoire humaine, les inflammations étaient principalement causées par des infections bactériennes et virales, des plaies et des blessures. Aujourd’hui, nombreux sont les aspects de notre mode de vie qui peuvent aussi conduire à l’inflammation. Par exemple, il a été prouvé que le fait d’être assis pendant de longues périodes entraîne une inflammation des tissus musculaires et adipeux. De manière similaire, le stress à long terme (encore une fois, sur des mois ou des années, par opposition à des jours ou des semaines) semble augmenter le degré d’inflammation dans tout le corps. Le manque de sommeil et les toxines environnementales ont le même effet. Les aliments transformés entraînent une inflammation de l’estomac et des intestins. L’obésité provoque une inflammation du tissu adipeux et le tabagisme cause une inflammation des poumons et des voies respiratoires.

Les facteurs qui ont historiquement causé une inflammation (bactéries, virus et blessures) étaient souvent des afflictions ponctuelles, alors que les causes actuelles (mode de vie sédentaire, obésité, stress, fast-food, tabagisme et toxines environnementales) ont tendance à durer. En conséquence, un processus corporel autrefois de courte durée fonctionne aujourd’hui plus longtemps que prévu, quasiment à temps plein. Rien de tout cela ne serait nécessairement un problème si le corps pouvait déterminer la cause de l’inflammation, ce qui permettrait d’épargner l’activation du système immunitaire. Le problème est que le corps semble réunir toutes les formes d’inflammation, confondant les facteurs liés au style de vie avec des attaques virales et bactériennes.

Tout comme le corps ne peut pas déterminer si une inflammation est causée par une infection ou le style de vie, il en va de même pour le cerveau. Les sources modernes d’inflammation envoient le même signal au cerveau que les virus et les bactéries. Et quand ce signal reste en service pendant trop longtemps – ce qui a tendance à se produire avec les sources modernes d’inflammation –, le message que le cerveau reçoit est : « Je suis dans une situation mortelle et constamment sous attaque ! » Le cerveau répond en régulant notre humeur d’un cran vers le bas afin que l’on se retire. Cela peut se poursuivre pendant longtemps, car les sources modernes d’inflammation ne disparaissent pas en un clin d’œil. Il en résulte une stagnation mentale à long terme, comme une dépression, pour vous et moi. La dépression est donc l’une des nombreuses maladies pouvant être causées par l’inflammation.

Les principales causes d’inflammation actuelles

Examinons de plus près deux des principales causes d’inflammation de notre époque : le stress à long terme et l’obésité. Le lien entre le stress et l’inflammation est quelque peu compliqué, car le cortisol, la principale hormone de réponse au stress dans le corps, mobilise notre énergie, mais peut également atténuer l’inflammation. Lorsqu’un chien en colère vous menace en aboyant, votre niveau de cortisol atteint un pic qui donne à vos muscles l’énergie nécessaire pour que vous fassiez demi-tour et couriez à toute allure. Cependant, une fois le danger passé, le cortisol sert un autre but : atténuer l’inflammation dans le corps. En d’autres termes, le cortisol contrôle le moment où il faut « éteindre » l’inflammation.

Lorsque nous sommes exposés à un stress à long terme, nous vivons quotidiennement avec un niveau constamment élevé de cortisol dans le sang, auquel notre corps finit par s’habituer. Par conséquent, le corps cesse de réagir au cortisol, qui perd ainsi sa capacité à atténuer l’inflammation. C’est comme l’histoire de Pierre et le Loup. Pierre a tellement crié au loup qu’en fin de compte, plus personne ne le croit. Alors, pourquoi est-ce important ? Eh bien, parce que des inflammations mineures apparaissent tout le temps, des petites coupures de la peau, par exemple, de très légères déchirures musculaires, ou une petite altération de la paroi des vaisseaux sanguins. Tout cela est on ne peut plus normal. Mais alors que le cortisol devrait s’assurer de maintenir ces inflammations à distance, il arrive que le corps cesse de réagir au taux de cortisol et que le degré d’inflammation continue donc à augmenter dans le corps. C’est précisément ce qui se passe avec le stress à long terme. Attendez toutefois un moment avant de conclure que tout stress est dangereux, car au contraire, le stress est essentiel à notre survie. C’est juste que nos corps ne sont pas faits pour que le système antistress soit toujours « activé ».

Le mot-clé ici est « récupération », et cela implique de désactiver la mobilisation biologique et énergétique que le stress implique. La plupart d’entre nous réussissent très bien à gérer leur niveau de stress… tant que nous avons le temps de récupérer. Le temps dont nous avons besoin est propre à chacun, mais une bonne règle à retenir est que les seize heures qui séparent deux périodes de travail sont généralement suffisantes… tant que la charge de travail est faible. Lorsque la charge de travail devient plus lourde, le temps de récupération nécessaire augmente, et implique des périodes plus longues comme les week-ends et les jours fériés. L’objectif de la récupération est de donner la priorité au sommeil, au repos et à la relaxation, et de minimiser les autres obligations.

Outre le stress à long terme, l’obésité est l’autre facteur qui crée le plus d’inflammation dans le corps. Notre tissu adipeux n’est pas une réserve d’énergie passive. Il envoie des signaux au reste du corps en libérant des cytokines qui activent le système immunitaire. On pourrait se demander pourquoi le corps mobilise le système immunitaire contre ses propres réserves d’énergie, comme s’il se considérait lui-même comme une menace. Personne n’a de réponse définitive à cette question, mais une possibilité pourrait être que l’obésité a été pratiquement inexistante dans notre histoire. En conséquence, le corps interprète la corpulence abdominale comme quelque chose d’étranger et tente de combattre l’inflammation causée par les kilos « superflus » autour de la taille.

L’obésité a été liée à un risque accru de dépression, et bien que cela puisse bien sûr être lié à la stigmatisation associée au surpoids, il se peut aussi, au moins en partie, que cela soit dû au fait que l’inflammation du tissu adipeux augmente le risque de dépression.

Résumons donc. Vous et moi avons évolué pour vivre comme chasseurs-cueilleurs. Nos modes de vie sédentaires modernes et le stress constant créent un degré d’inflammation plus élevé que les capacités naturelles de notre corps. Le cerveau interprète donc cela comme une menace, car c’est ce que l’inflammation a signifié pendant quasiment toute notre histoire. Par conséquent, il pense que nous sommes constamment attaqués. Le cerveau essaie donc de déclencher des sentiments dépressifs pour nous obliger à nous retirer. Il commence ensuite à diminuer la qualité de notre humeur, ce qui nous rend légèrement tristes et amorphes, afin que nous puissions nous retirer. En d’autres mots, l’inflammation agit comme une sorte de thermostat sentimental : plus nous avons d’inflammation, plus notre humeur se dégrade. Pour certains d’entre nous, ce thermostat semble particulièrement sensible – déterminé en partie par nos gènes –, ce qui augmente notre susceptibilité à la dépression.

Cela signifie-t-il que tous ceux qui souffrent de dépression ont un processus inflammatoire trop important dans leur corps ? Non, ce n’est pas le cas. L’inflammation est l’une des causes majeures de dépression, pas la seule. Il est dit qu’environ un tiers de tous les cas de dépression sont causés par l’inflammation. Vous devez donc vous dire, si tout cela est vrai, que les médicaments anti-inflammatoires peuvent sûrement contribuer à traiter la dépression. À l’heure actuelle, de nombreuses données probantes suggèrent cela. Les médicaments qui bloquent la formation de cytokines pro-inflammatoires ont un certain succès dans le traitement de la dépression, mais pas assez pour être prescrits seuls. Ils semblent toutefois augmenter l’effet d’autres médicaments antidépresseurs, tant que la dépression est basée sur l’inflammation. Autrement, leur effet est négligeable.

Perspectives élargies

Presque tous mes patients atteints de dépression se sont demandé ce qui pouvait l’avoir déclenchée. Ils envisagent alors la plupart des facteurs sociaux habituellement suspects, comme les relations avec les autres et ce qui se passe au travail ou à l’école, mais finissent par se rendre compte, dans ce cas-là, qu’ils ne comprennent pas vraiment à quoi pourrait bien servir leur dépression. Cependant, comme je l’ai décrit plus tôt dans ce chapitre, nous devrions également observer la dépression d’un point de vue physiologique, et notamment en termes relationnels avec les bactéries et les virus. Ce faisant, nous ne devrions pas présumer de la menace relativement modeste qu’ils représentent aujourd’hui, mais plutôt du fait que, dans 99,9 % des cas historiques de pathologie sur Terre, ce sont eux qui ont coûté la vie à tous les autres humains. En conséquence, les symptômes dépressifs pourraient être un mécanisme de défense subliminale qui, par le passé, nous aurait épargné tant d’infections. Dans notre société moderne, cependant, les éléments déclencheurs présents dans notre style de vie obligent ces mécanismes de défense à forcer l’allure.

Considérer la dépression d’un point de vue physiologique, et pas seulement d’un point de vue psychologique, m’a permis d’apprendre beaucoup de choses. En termes biologiques, la dépression a beaucoup de points communs avec la pneumonie et le diabète. Aucune de ces trois pathologies n’a de lien avec un manque de caractère. Il est donc tout aussi absurde de dire à quelqu’un souffrant de dépression de « se reprendre en main » que de dire à une personne atteinte de pneumonie qu’elle devrait « reprendre sa respiration en main » ou à une personne diabétique qu’elle devrait « reprendre sa glycémie en main ». De manière similaire, les soins médicaux exigés en cas de pneumonie ou de diabète devraient également l’être en cas de dépression.

Bien sûr, en apprendre davantage sur les origines biologiques de la dépression et sur son intérêt ne signifie pas automatiquement que nous pouvons la surmonter. Mais cela peut être un bon début. Savoir comment et pourquoi mon cerveau est affecté par certains processus immunologiques m’a aidé à prendre de nouvelles habitudes quotidiennes. Bien sûr, vous savez aussi bien que moi que nous nous sentons mieux si nous faisons de l’exercice, dormons suffisamment et essayons de réduire de notre mieux le stress imprévisible et à long terme. Cependant, ce conseil gagne en impact lorsque nous réalisons la logique biologique qui se cache derrière son fonctionnement. Lorsque nous comprenons que l’exercice, le sommeil et la relaxation sont trois processus qui travaillent ensemble pour réduire l’inflammation, qui à son tour empêche le cerveau de recevoir des signaux qu’il pourrait interpréter à tort comme une attaque, nous sommes plus susceptibles de les prioriser. Cela ne veut pas dire pour autant que tout ce qui combat l’inflammation – comme certains aliments – contribue au traitement de la dépression. Malheureusement, ce n’est pas aussi simple.

Ces informations nous aident également à comprendre pourquoi une situation professionnelle nous exposant à un stress imprévisible 24 h/24 et 7 j/7 pourrait conduire à une dépression. Réagir à une telle situation avec apathie ou en se retirant n’est pas un signe pathologique ; c’est sain. Dans de telles circonstances, la meilleure solution consiste généralement à modifier sa situation professionnelle. Bien sûr, je me rends compte que cela est plus facile à dire qu’à faire, mais il reste qu’une réaction anormale à une situation anormale est un comportement tout à fait normal, plutôt qu’une maladie du cerveau.

Une lueur finira par jaillir au bout du tunnel, même si nous sommes incapables d’y croire pour le moment. C’est exactement ainsi que nous sommes conçus.

Dans le chapitre précédent, j’ai mentionné combien j’ai trouvé intéressant de considérer l’anxiété du point de vue du cerveau, car cela nous donne l’impression que rien n’est cassé en nous. Il en va de même pour la dépression. En nous positionnant à la place du cerveau, non seulement nous voyons que nous ne sommes pas des « biens endommagés », mais nous nous rendons également compte que la dépression est transitoire, au fur et à mesure que les sentiments dépressifs s’estompent. Lorsque tout devient noir autour de nous, il peut être rassurant de se rappeler que nous sommes des êtres biologiques. Une lueur finira par jaillir au bout du tunnel, même si nous sommes incapables d’y croire pour le moment. C’est exactement ainsi que nous sommes conçus. Nous ne sommes pas seuls non plus, mais en compagnie d’au moins 280 millions d’autres personnes.

Je le répète, le stress et l’inflammation ne suffisent pas à justifier tous les cas de dépression. Il peut y avoir d’autres raisons de déprimer qui n’ont rien à voir avec un mécanisme de défense contre les bactéries et les virus, mais qui servent néanmoins un but. Examinons maintenant de plus près l’un de ces éléments.

Six mois perdus, mais très utiles

Quand j’avais 24 ans, j’ai décidé de modifier la trajectoire de ma vie. J’étais sur le point d’obtenir mon diplôme d’économie de l’école de Stockholm, et de m’engager dans des stages d’été pour des banques d’investissement et des cabinets de conseil. Simultanément, cependant, je ne cessais de me demander si le chemin vers lequel m’orientait ce diplôme me correspondait réellement. Cette question, qui avait pris racine en moi dès mon tout premier jour en tant qu’étudiant universitaire et qui avait grandi chaque année, m’était maintenant impossible à ignorer.

L’avenir vers lequel je m’étais destiné me paraissait tout d’un coup insignifiant. Quels que soient mes désirs d’accomplissement, tout se résumait à un seul principe : la personne qui gagne est celle qui emporte le plus d’argent. Dans le monde professionnel que je m’apprêtais à embrasser, tout se résumait à l’argent. Avais-je réellement envie de vivre ma vie de cette manière ? Ou devais-je tout laisser tomber et recommencer ?

Je comprends aujourd’hui à quel point cette question est la définition même d’un problème de riche. Avoir le luxe de se demander si l’on doit refuser une telle opportunité, alors que l’on n’a aucune expérience, n’est pas vraiment une crise existentielle. Je comprends aussi que cette décision aurait dû être facile. La seule chose en jeu était le nom de mon futur diplôme, et j’étais encore si jeune. Mais, à 24 ans, à mes yeux trop compétitifs, j’avais l’impression d’être déjà à mi-chemin de la retraite. À l’époque, changer de cap aussi tardivement n’avait rien de banal et savoir que j’allais perdre quatre années supplémentaires m’interdisait de prendre cette décision à la légère.

Pendant tout un hiver et un printemps, je me suis retiré. Boudeur et insomniaque, je me posais la question dans tous les sens possibles. Je la ruminais et prenais une décision puis changeais ensuite d’avis. Je prenais alors la décision inverse, puis changeais à nouveau d’avis. Je me sentais au plus bas et, peu motivé, j’avais du mal à me concentrer sur quoi que ce soit d’autre que mes ruminations. Un an plus tard, je suis entré dans le grand auditorium de l’Institut Karolinska pour commencer à étudier la médecine. Avec le recul, je peux voir que cela a été l’une des décisions les plus importantes de ma vie, et je me suis souvent demandé si ma période de dépression avait été la clé qui m’avait permis de prendre cette décision.

En tant que psychiatre, j’ai pu observer à quel point nombre de mes patients qui souffrent de problèmes de santé mentale sont également aux prises avec d’importantes décisions. Ils sont rares à le dire spontanément, mais si jamais je pose la question, j’atteins généralement la cible. Une femme m’a dit qu’elle envisageait de quitter son partenaire. Un homme m’a avoué qu’il envisageait de quitter son emploi dans lequel il était resté trop longtemps et de changer de carrière. Une autre patiente avait postulé pendant des années pour rejoindre une école de théâtre et elle se demandait, après tant de tentatives infructueuses, s’il n’était pas désormais temps de renoncer définitivement à ses rêves d’actrice. Chaque fois que je rencontre un tel patient, je reconnais le jeune homme hésitant de 24 ans que j’étais. Ils agitent la question dans tous les sens. Puis ils prennent une décision, avant de changer d’avis. Puis ils reviennent au point de départ, prennent la décision inverse, et ainsi de suite. Tout cela en se sentant déprimé.

Après plusieurs années de suivi, j’ai été frappé par la façon dont les choses finissent généralement par se dénouer pour la majorité d’entre eux. Comme moi, beaucoup d’entre eux estiment que cette période de réflexion et d’hésitation, aussi désagréable soit-elle, a été essentielle à leur prise de décision. Après tout, la vie est une longue série de décisions, et dans la plupart des cas, le pilote automatique qu’est notre cerveau fonctionne très bien. Cependant, certaines décisions ne peuvent pas être prises à la légère. Est-ce que notre cerveau pourrait fonctionner différemment face à de telles décisions ? Les symptômes de la dépression pourraient-ils être un moyen de se protéger des distractions quotidiennes afin que nous puissions consacrer toute notre énergie à l’examen d’une question importante ?

Naturellement, mon expérience personnelle est loin d’être suffisante ici, alors penchons-nous sur les résultats de la recherche. Il est intéressant de noter que certaines études explorent la façon dont notre humeur affecte nos facultés mentales. Dans une de ces études, des enfants ont pu regarder des vidéos en écoutant de la musique qui les rendait soit gais soit tristes. Ils ont ensuite passé un test psychologique qui impliquait de rapidement identifier des suites de chiffres et exigeait d’être attentif aux détails. Personnellement, je m’attendais à ce que les enfants gais obtiennent de meilleurs résultats, mais c’est l’inverse qui s’est produit puisque les résultats des enfants gais se sont avérés pires que ceux des enfants tristes. Une possible interprétation est que nous cessons de chercher des défauts dès que nous nous sentons bien. Après tout, pourquoi chercher des problèmes quand il n’y en a pas ? Lorsque nous nous sentons bien, nous avons tendance à traiter les informations les plus générales au détriment des détails. Il est d’ailleurs intéressant de noter qu’il semble plus facile de nous tromper lorsque nous nous sentons bien – peut-être parce que nous n’analysons pas les détails avec un œil critique. Quand nous sommes mentalement touchés, nous faisons le contraire. Nous traitons les informations au peigne fin, en cherchant tous les défauts.

Cela dit, il est évident qu’être dans un état d’esprit joyeux ou déprimé induit par de la musique n’est pas la même chose que d’être réellement heureux ou déprimé, mais les études révèlent encore quelque chose d’intéressant : notre humeur semble aller de pair avec nos facultés mentales. Et les facultés dont nous avons besoin à certains moments varient. Il se peut, par exemple, que nous ayons besoin des capacités nécessaires pour résoudre des problèmes critiques et méticuleux, nous pencher sur l’origine de nos souffrances et analyser certaines questions jusqu’à ce qu’elles soient résolues. À ce stade, le cerveau rabaisse notre humeur parce que se sentir mal et se retirer va de pair avec les capacités cognitives dont nous avons besoin. À d’autres moments, il vaut mieux avoir une vision globale, être proactif et prêt à prendre des risques. Dans de tels scénarios, le cerveau nous met de bonne humeur parce que cela nous permet de mieux incarner ces caractéristiques.

Le fait que ce retrait puisse être la stratégie de notre cerveau lors de l’analyse d’une décision qui pourrait changer notre vie est connu sous le nom de « rumination analytique ». Je ne saurai jamais si c’est ce que j’ai vécu cet hiver et ce printemps il y a vingt ans. Mon objectif n’est pas de faire passer un état mélancolique sans fin comme quelque chose de sain. Bien au contraire, un tel état peut souvent s’avérer destructeur ou nous paralyser face à une décision. Je souhaite plutôt montrer que les facultés mentales qui vont de pair avec la dépression peuvent être de précieux outils dans notre répertoire, de la même manière que nous enfuir en cas de danger nous a souvent été bénéfique.

Cela vous semble-t-il exagéré ? Si oui, demandez-vous s’il vous est déjà arrivé, à un moment ou à un autre de votre vie, de vous sentir mal et en retrait, et si cette période vous a finalement servi à quelque chose d’utile. Peut-être que vous en avez profité pour réfléchir à une question qui vous tourmentait depuis longtemps. Peut-être même que vous ne regrettez pas cette expérience parce que vous avez appris quelque chose d’important.

Il existe donc des raisons complètement saines pour lesquelles le cerveau pourrait réduire le thermostat de votre humeur jusqu’à vous rendre dépressif, ce qui n’a rien à voir avec le stress ou un mécanisme de défense séculaire contre les bactéries et les virus. Cela dit, la plupart des choses qui concernent le cerveau sont complexes, et cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la dépression. Il est souvent difficile de dire avec certitude pourquoi quelqu’un souffre de dépression. La réalité n’est ni noire ni blanche, mais une éternelle série de nuances de gris. Nous ne pouvons pas dire que toutes les dépressions servent un but ou qu’elles sont causées par une inflammation ou nos questions existentielles. Pourtant, sur cette échelle de gris qui commence par un stress psychosocial très gérable et qui se termine par un mécanisme de défense biologique difficile à maîtriser, nous sous-estimons souvent l’importance de la biologie. Même si la plupart des dépressions contiennent un aspect dysfonctionnel qui ne sert à rien, elles peuvent aussi nous pousser à nous retirer afin de disposer de l’espace nécessaire pour prendre de grandes décisions.

Si nous croyons que la présence d’anxiété et de dépression signifie automatiquement que le cerveau est détraqué ou malade, nous avons oublié que le but premier du cerveau est la survie et non le bien-être. Bien sûr, cela ne change pas le fait que la dépression et l’anxiété peuvent mettre des personnes hors d’état de marche, les briser et les tuer. Dans les chapitres suivants, nous allons examiner de plus près quelques clés essentielles pour traiter, et surtout prévenir la dépression et l’anxiété du point de vue du cerveau. Nous allons commencer par quelque chose que vous associez peut-être à l’ennui, mais qui a toujours été une peine de mort presque certaine : la solitude.

Chapitre 5

La solitude

L’âme tremble en présence de vide, et cherche le contact à tout prix.

Hjalmar Söderberg, auteur de Docteur Glas

Imaginez un trouble médical affectant plus d’un tiers d’entre nous, et qui, pour une personne sur douze, est si aigu qu’il est aussi dangereux que de fumer un paquet de cigarettes par jour. Un tel trouble existe bien. C’est ce que l’on appelle la solitude. L’une des découvertes les plus inattendues de ces dernières décennies en matière de recherche médicale est que nos amis et nos proches ne se contentent pas de rendre nos vies plus épanouies… ils les rendent également plus longues et plus saines. Le revers plutôt sombre est que leur absence met notre santé en danger. Dans ce chapitre, nous allons examiner de plus près comment la solitude nous affecte, pourquoi son impact sur le cerveau et le corps est aussi puissant et, bien sûr, ce que nous pouvons faire à ce sujet.

Mais avant d’aller plus loin, qu’est-ce que la solitude, exactement ? Selon une définition particulièrement aride – même selon les normes médicales –, la solitude est décrite comme « une disparité entre le niveau désiré d’interaction sociale et le niveau expérimenté ». Cette définition souligne un point important : la solitude représente la différence entre la quantité d’interaction sociale que nous vivons et celle que nous aimerions vivre. Étant donné que les besoins sociaux diffèrent d’une personne à l’autre, il n’est pas possible de quantifier la solitude en fonction du nombre d’amis Facebook, d’invitations à dîner, de cartes de Noël ou d’appels téléphoniques que nous recevons. Personnellement, me tenir compagnie à moi-même me rend tout à fait heureux et je n’ai pas besoin de beaucoup de personnes autour de moi pour me sentir bien. Certains de mes amis, en revanche, sont à deux doigts d’une crise de panique si jamais ils doivent passer quelques heures tout seuls. La solitude est donc subjective et ce n’est pas la même chose qu’être seul. Nous pouvons sentir un réel sentiment de proximité avec les autres même lorsque nous sommes seuls, et nous pouvons nous sentir isolés même en présence de gens autour de nous. En bref : si vous vous sentez seul, c’est que vous êtes seul. Si ce n’est pas le cas, alors ce n’est pas votre cas… quel que soit l’état de votre vie sociale !

Si de courts épisodes de solitude vous inquiètent pour votre santé, permettez-moi de vous rassurer : il faut de longues périodes – quelques mois ou quelques années – pour que la solitude augmente le risque de maladie. Se sentir seul pendant de courtes périodes est non seulement inoffensif, mais aussi presque impossible à éviter. La solitude est une facette naturelle de notre biologie et quelque chose que nous vivons tous de temps en temps. S’attendre à ne jamais ressentir de solitude est tout aussi irréaliste que de s’attendre à ne jamais éprouver d’anxiété.

Solitude et dépression

Il n’est pas surprenant que la solitude augmente le risque de dépression, mais la plupart des gens ne se rendent pas compte du lien étroit entre la dépression et la solitude. Une étude révèle que les personnes souffrant de dépression, comparativement à la population générale, sont dix fois plus susceptibles de se sentir seules. Après seulement quelques mois de travail en tant que psychiatre, j’ai été frappé par le nombre de mes patients – qu’ils soient âgés de 20, 40 ou 60 ans – qui se sentaient seuls et isolés. Certains étaient seuls depuis un certain temps, mais dans la majorité des cas, la solitude semblait coïncider avec l’arrivée de la dépression. Cela m’a poussé à me demander si la dépression est une conséquence de la solitude ou plutôt un facteur déclenchant qui nous oblige à nous retirer et à nous isoler. Quel est donc le trouble apparaissant en premier : la dépression ou la solitude ?

En Australie, un groupe de chercheurs a étudié plus de 5 000 personnes ayant un âge moyen de 50 ans. Les participants ont dû répondre à une série de questions sur leur humeur et sur le nombre de groupes sociaux auxquels ils appartenaient. Les groupes en question pouvaient être des associations à but non lucratif, des associations politiques ou religieuses, ou tout simplement un groupe de personnes pratiquant un loisir en commun. Les participants ont alors mentionné des clubs littéraires, des chorales, des groupes de cuisine, des cercles de couture, des clubs sportifs, des groupes paroissiaux, du bénévolat en chenil, des clubs de bridge et de foot.

Deux ans plus tard, les participants ont dû répondre, une nouvelle fois, aux mêmes questions. Il s’est avéré que certains des participants qui avaient montré des signes de dépression durant la première enquête n’en ont montré aucun durant la seconde. Parmi ceux dont les symptômes se sont atténués, un grand pourcentage était impliqué dans un ou plusieurs groupes sociaux au cours des deux années qui s’étaient écoulées entre les deux enquêtes. Répondre à la solitude en recherchant, puis en s’impliquant dans des groupes sociaux était ainsi lié à l’amélioration des perspectives de rétablissement. Cela montre que la solitude arrive souvent, mais pas toujours, en premier et que la dépression suit. Si le niveau de solitude est atténué, il y a de plus grandes chances que la dépression disparaisse.

Ce que cette étude révèle d’intéressant est que ce n’est pas seulement l’impact des groupes sociaux qui compte, mais aussi le fait que cet impact augmente en fonction du nombre de groupes auxquels les participants sont associés. En effet, les personnes qui étaient impliquées dans un groupe social avaient un risque de dépression de 24 % inférieur, tandis que ce même risque, chez les personnes impliquées dans trois groupes, était réduit de 63 %. Avec de tels chiffres, on pourrait facilement en déduire que l’isolement et la solitude sont des facteurs contribuant de manière considérable au nombre de dépressions que nous voyons aujourd’hui. En effet, de très nombreuses données probantes le suggèrent. Une étude ambitieuse qui a suivi près de 4 200 participants au cours de douze années a révélé que la solitude est à l’origine de près de 20 % des cas de dépression chez les personnes âgées de 50 ans et plus. Les chercheurs ont alors suggéré que, dans un cas sur cinq, la dépression était une conséquence de la solitude.

Une conclusion surprenante

Le cerveau n’est pas le seul à être affecté par la solitude ; le reste du corps l’est aussi. Un groupe de chercheurs a décidé de découvrir pourquoi certaines personnes atteintes de maladies cardiaques survivent alors que d’autres s’éteignent. Ils ont alors suivi plus de 13 000 personnes qui avaient connu une crise cardiaque, de l’arythmie, une insuffisance cardiaque ou une maladie valvulaire. Les participants devaient indiquer s’ils fumaient ou buvaient, leurs antécédents familiaux en termes de pathologies et leur état de santé global. On leur a également posé quelques questions inattendues afin de savoir s’il leur arrivait de se sentir seuls et s’ils avaient quelqu’un à qui parler en cas de besoin.

Lorsque les chercheurs ont effectué leur suivi quelques années plus tard, ils ont remarqué que le risque de mortalité était plus élevé chez les personnes atteintes de maladies cardiaques et qui fumaient et buvaient… mais que ce risque était tout aussi élevé chez les personnes qui se sentaient seules. Quel que soit le type de maladie cardiaque, le risque de décès était presque deux fois plus élevé chez les personnes qui se sentaient seules. Cela suffirait-il à expliquer pourquoi les personnes isolées mènent une vie moins saine ? Après tout, les personnes seules peuvent rester enfermées chez elles, fumer, manger n’importe quoi et ne faire aucune activité physique, sans que personne ne leur dise quoi que ce soit. Afin d’explorer ce point plus précisément, les chercheurs ont extrait l’activité physique, le tabagisme et la nourriture de leurs calculs. Cependant, cela n’a rien changé. La solitude continuait de contribuer tout autant à une mort précoce. Elle semblait donc dangereuse en elle-même.

Une tendance tout aussi macabre est apparue dans une enquête menée auprès de 3 000 femmes atteintes d’un cancer du sein. Les résultats ont révélé que celles qui étaient seules et socialement isolées sont décédées de leur cancer en plus grand nombre. Lorsque les données de 148 études portant sur un total de plus de 300 000 participants ont été compilées, la présence d’amis et de réseaux de soutien était si fortement liée à une réduction du risque de décès consécutif à un accident vasculaire cérébral ou à une crise cardiaque qu’elle était à la hauteur d’autres facteurs préventifs majeurs et bien connus, comme l’arrêt du tabagisme et une activité physique régulière. En d’autres termes, la solitude était à l’origine, en ce qui concerne les première et quatrième causes de décès les plus courantes dans le monde occidental (les maladies cardio-vasculaires et les accidents vasculaires cérébraux, respectivement), d’une augmentation si nette du risque de mortalité qu’elle était comparable à l’augmentation provoquée par le tabagisme. Compte tenu des découvertes que je viens de mentionner, un certain nombre de chercheurs ont conclu que la solitude est aussi dangereuse que de fumer quinze cigarettes par jour. La première fois que j’ai lu cela, je suis resté bouche bée. Comment la solitude pourrait-elle être aussi nocive pour le corps ?

Solitude : combat ou fuite

Comme nous le savons, le cerveau dirige les organes du corps à l’aide de nombreux nerfs. La majorité de son travail est indépendante de notre contrôle. En effet, vous n’avez aucunement besoin de réfléchir au fonctionnement de votre cerveau, de vos intestins et de votre foie pour qu’ils effectuent leur travail. Ce segment involontaire du système nerveux, notre système nerveux autonome, se compose de deux parties : les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le système nerveux sympathique est le directeur du mode combat-fuite et s’active lorsque nous sommes effrayés, en colère ou anxieux. Cela entraîne une augmentation de notre fréquence cardiaque et de notre tension artérielle, qui envoie du sang vers nos muscles pour qu’ils soient prêts à agir, soit en passant à l’attaque, soit en prenant la fuite.

Le système parasympathique, à l’inverse, est associé à la digestion et au calme. Cette partie du système nerveux est activée lorsque nous respirons lentement, comme nous l’avons brièvement expliqué dans le chapitre sur l’anxiété. Le système nerveux parasympathique réduit notre fréquence cardiaque et envoie du sang à l’estomac et aux intestins afin de digérer ce que nous mangeons. Ces deux segments du système nerveux autonome sont activés simultanément, en vous, en ce moment, et celui des deux qui domine change constamment. Quand vous courez pour prendre le bus ou devenez nerveux avant une présentation importante, le système sympathique prend les commandes. Une fois la présentation terminée et que vous pouvez vous asseoir pour manger, le système parasympathique prend les rênes.

Supposer que la solitude active le système nerveux parasympathique ne serait pas exagéré. Après tout, un individu isolé a le temps de se détendre et n’a personne à combattre ou à fuir. Mais aussi étrange que cela puisse paraître, le contraire est également vrai. La solitude active aussi le système nerveux sympathique qui est lié au mode combat-fuite plutôt qu’au calme ou à la digestion.

Cette solitude à long terme préparant le corps à combattre ou à fuir n’est que la première d’une longue série de découvertes apparemment paradoxales sur la solitude. L’une de ces découvertes indique notamment que nous percevons notre environnement et les autres personnes comme davantage menaçants lorsque nous nous estimons seuls. Nous devenons plus sensibles aux expressions faciales des autres et les interprétons différemment. Les expressions neutres paraissent légèrement menaçantes, tandis que les visages légèrement hostiles le deviennent complètement. Le cerveau devient alors hypersensible aux signes supposant que les autres peuvent nous voir négativement, ce qui signifie que nous percevons les personnes nous entourant comme rivales et peu serviables. Petit à petit, nous considérons nos proches comme des étrangers. En bref, lorsque nous nous sentons seuls, le monde devient moins accueillant et plus menaçant.

L’union fait la force

Il est impossible de dire avec certitude pourquoi notre cerveau fonctionne comme il le fait, mais nous pouvons y trouver, comme c’est si souvent le cas, une explication probable en étudiant notre histoire. Pendant 99,9 % du temps que nous avons passé sur Terre, nous dépendions les uns des autres afin de survivre. Les quelques personnes qui ont survécu à tous les dangers et catastrophes que la nature leur a présentés ont réussi à survivre en restant soudées. Que vous puissiez lire ce livre est directement dû au fait qu’ils sont restés ensemble afin de se protéger les uns les autres. La solidarité était synonyme de survie, ce qui signifiait que ceux qui désiraient fortement créer et cultiver des liens sociaux avaient de meilleures chances de survivre. En tant que descendants de ces survivants, vous et moi avons hérité d’un instinct profondément enraciné qui vise à créer et à entretenir ces liens sociaux. En d’autres termes, le cerveau récompense tout comportement de camaraderie en augmentant le bien-être ressenti, mais pour des raisons purement égoïstes : cela augmente nos chances de survie. À l’inverse, l’inconfort provoqué par la solitude est le moyen utilisé par le cerveau pour nous dire que nous devons répondre à nos besoins sociaux. Lorsque nous nous sentons seuls, nous sommes dans un état que le cerveau interprète comme un risque accru de mort, puisque c’est exactement ce que la solitude a signifié pour nous au cours de notre histoire.

Cette perspective permet de comprendre plus facilement pourquoi la solitude est liée au mode combat-fuite plutôt qu’à la digestion et au repos. Le cerveau interprète donc la solitude comme une situation où nous sommes dépourvus d’aide et où nous devons être prêts à fuir le moindre danger. Nous adoptons alors un état de vigilance constant, qui entraîne un stress léger et à long terme. C’est donc bien le système nerveux sympathique qui domine. Le stress à long terme est lui aussi lié à une augmentation de la tension artérielle et des processus inflammatoires. Cela permet donc d’expliquer, de manière possible et plausible, pourquoi la solitude est synonyme d’un pronostic aggravé de maladies cardio-vasculaires et autres.

Ainsi, la solitude signifie que le cerveau devient ultra vigilant et que notre environnement semble plus menaçant qu’il ne l’est. Ce mécanisme a sauvé beaucoup de vies dans notre histoire, mais à notre époque, la solitude nous fait plus de mal que de bien. Nos vies sociales ne sont guère susceptibles de s’améliorer si nous considérons les autres comme hostiles puisque nous risquons de paraître arrogants et inamicaux. De manière similaire, notre tendance à deviner les intentions des autres peut nous pousser à nous isoler : « Ils n’ont probablement pas envie que je vienne à la soirée, alors autant ne pas y aller. » Tout cela se transforme en un cercle vicieux dans lequel nous nous isolons de plus en plus et où nous voyons le monde qui nous entoure sous une lumière pessimiste : « Ils ne veulent probablement pas me voir. Je suis sûr qu’ils m’ont invité uniquement parce qu’ils se sentaient coupables ou parce qu’ils veulent me demander quelque chose. Pas question que j’y aille. »

Comme si cela ne suffisait pas, il a également été prouvé que le sommeil devient plus fragmenté lorsque nous nous estimons seuls pendant longtemps. Nous ne dormons pas moins, mais moins profondément et nous nous réveillons plus souvent. Bien évidemment, il est difficile de comprendre pourquoi quelqu’un dormant seul devrait être puni par un sommeil moins profond. Pourquoi donc, s’ils n’ont personne à côté d’eux pour tirer la couverture, devraient-ils se réveiller plus souvent ? Ici encore, l’histoire nous offre une explication probable. Si quelqu’un dormait seul, personne n’était là pour l’avertir en cas de danger. Il était donc crucial de ne dormir que d’un œil et de se réveiller au moindre bruit.

Pire que les accidents

Le fait que le cerveau perçoive la solitude comme un danger a été clairement prouvé lorsqu’un groupe de participants à une étude a été invité à effectuer un test de personnalité truqué. Peu importe leurs réponses, certains participants ont appris que leurs traits de personnalité signifiaient qu’ils avaient plus de chances de finir leur vie seuls. D’autres ont appris que leurs traits de personnalité étaient associés à un risque d’accident accru. Enfin, d’autres ont découvert que leurs traits de personnalité allaient de pair avec une vie sociale riche, un entourage composé de nombreux amis, et aucun risque d’accident supplémentaire.

Immédiatement après l’obtention des résultats, les participants ont passé un certain nombre de tests cognitifs d’évaluation de leur QI, de leur concentration et de leur mémoire. Ceux qui avaient plus tôt appris qu’ils couraient un risque de solitude plus important ont obtenu de moins bons résultats que les participants auxquels était associée une vie sociale abondante et dépourvue d’accidents. Rien de très surprenant à tout cela, n’est-ce pas ? Si nous apprenons que nous risquons d’être seuls, notre cerveau commence immédiatement à analyser ce que nous pourrions faire pour éviter une telle exclusion. Comment puis-je faire pour ne pas être évincé du groupe ? En conséquence, nous nous déconcentrons plus facilement, ce qui peut sous-entendre de moins bons résultats à une série de tests cognitifs. Il en va de même pour ceux qui ont été informés qu’ils risquaient d’être impliqués dans des accidents. Ils ont également obtenu de moins bons résultats aux tests. Encore une fois, ce n’est pas surprenant. Si vous découvrez que vous courez un risque d’accident, votre cerveau va tout de suite commencer à analyser ce qu’il pourrait faire pour l’éviter. Votre niveau de concentration diminue, et cela se reflète dans de moins bons résultats.

Ce qu’il est intéressant de noter est que ceux qui ont appris que leurs traits de personnalité augmentaient leur risque de solitude ont obtenu des résultats pires que ceux qui ont été informés qu’ils avaient un plus grand risque d’accident. Du point de vue du cerveau, le risque de solitude semble donc constituer une plus grande menace que le risque d’accident. Par conséquent, la solitude est un trouble que le cerveau semble prêt à tout pour éviter, prenant même le pas sur les accidents. Considérons maintenant à quel point nous sommes attentifs aux signaux sociaux suggérant que nous pourrions être exclus. Pourquoi n’a-t-elle pas appelé ? Pourquoi n’ai-je pas été invité au mariage ? Pourquoi ont-ils publié une photo d’un pique-nique alors qu’ils ne m’ont même pas invité ? La difficulté que nous éprouvons à bannir ces pensées de notre esprit vient du fait que, tout au long de la quasi-totalité de l’histoire humaine, les signaux d’exclusion sociale étaient un signe que quelque chose allait très mal et que cela pouvait même nous coûter la vie. Ces signaux exigeaient alors une réaction immédiate.

En pratique, exclure quelqu’un – que ce soit en évitant de l’inviter à une soirée ou en l’ignorant – revient essentiellement à lui dire qu’il n’appartient plus au groupe. Le cerveau interprète alors cela comme une question urgente – peut-être même comme une menace vitale – et stimule l’activité du système nerveux sympathique. D’un autre côté, inclure quelqu’un – en l’invitant, en l’appelant ou en lui envoyant un message – envoie un signal selon lequel il appartient au groupe. Au fond de la psyché du bénéficiaire, de vieux mécanismes interprètent alors cela comme le fait qu’une personne sera là pour l’aider si quelque chose devait se produire. Le cerveau ne voit plus de risque accru de danger et le système nerveux sympathique peut se désarmer.

ISOLEMENT CONTRE FAMINE

Les chercheurs de l’Institut de technologie du Massachusetts ont demandé à des sujets volontaires de passer dix heures en isolement total dans des pièces sans fenêtre et sans accès à leur téléphone portable. Ils leur ont ensuite fait passer une IRM visant à étudier leur cerveau. Pour s’assurer que les participants ne voient pas une seule âme pendant toute l’expérience, ils ont même reçu des instructions leur décrivant comment se positionner sur la table d’examen de l’IRM. Une fois en place, on leur a montré des images de personnes passant du temps ensemble. Lorsque cela s’est produit, une région profonde du cerveau, connue sous le nom de locus niger, s’est activée. Plus les participants ont déclaré qu’ils avaient envie de voir des gens, et plus leur vie sociale était riche, plus le degré d’activation était important.

Les participants ont ensuite été invités à jeûner pendant dix heures et à passer une autre IRM, où cette fois-ci, ils ont pu voir des images de nourriture. Il est intéressant de noter que le rythme de l’activité du locus niger était semblable à celui observé lors de la première IRM, où les participants avaient vu des images de personnes réunies. Cependant, ce rythme différait dans d’autres parties du cerveau, comme le système associé aux récompenses, en fonction de la principale envie du participant : nourriture ou compagnie.

Les chercheurs à l’origine de l’étude croient que le locus niger envoie un signal général de désir – que ce soit pour de la nourriture, de la compagnie ou autre chose. L’activité dans d’autres régions du cerveau varie en fonction de ce que nous voulons. Le fait que le cerveau utilise des réseaux neuronaux similaires pour la faim et le désir d’interaction sociale suggère que, du point de vue du cerveau, notre envie instinctive de créer et d’entretenir des relations sociales est tout aussi fondamentale que celle de manger.

Ça vous dit quelque chose ?

Pourquoi ai-je consacré l’essentiel de ce chapitre à décrire pourquoi le cerveau réagit ainsi à la solitude ? Tout simplement parce que ce savoir est important pour combattre cette solitude. Si vous vous sentez seul, il peut être très intéressant d’identifier si les ramifications psychologiques que vous venez de lire correspondent à votre propre expérience. Vous voyez peut-être le monde de manière plus menaçante et hostile qu’il ne l’est réellement, ou vous le voyez peut-être avec plus de pessimisme que vous ne le devriez. Si c’est le cas, c’est un signe que votre cerveau réagit exactement comme il est censé le faire.

Demandez-vous si cette interaction avec une autre personne – celle qui, selon vous, s’est mal passée – s’est vraiment aussi mal passée que cela. Lorsque vous réagissez négativement à ce qu’un collègue, un camarade de classe ou un inconnu vous dit, est-il possible que vous attachiez trop d’importance au négatif ? Bien sûr, la réponse ici pourrait bien être que non, mais quand nous sommes seuls, il peut être intéressant de ne pas faire trop attention à nos pensées – tout comme il peut être judicieux de ne pas trop écouter ses pensées lorsque l’on est anxieux. En apprendre plus sur l’impact de la solitude, afin de mieux la combattre, est également un conseil que la science soutient. Lorsque des chercheurs américains ont compilé les résultats de plusieurs études comparant différentes approches pour surmonter la solitude – du développement de compétences sociales aux groupes de soutien –, il est apparu que la méthode la plus efficace était d’apprendre, systématiquement et en présence d’un thérapeute, comment la solitude affecte nos modèles cognitifs et notre perception de nous-mêmes.

Naturellement, reconnaître l’existence de ces mécanismes est tout aussi important lorsqu’il s’agit d’aider les autres à surmonter la solitude. Le fait que notre entourage apparaisse parfois comme trop susceptible et fermé n’est pas nécessairement un signe que ses membres vous détestent ou qu’ils ne veulent pas d’aide ; cela peut tout simplement être un symptôme de solitude.

La valeur des petits gestes

Bien sûr, en pratique, prendre le recul nécessaire pour nous observer, nous et nos pensées, afin de voir comment la solitude nous affecte, est loin d’être facile. Que pouvons-nous donc faire d’autre ? Au cours de l’hiver 2021, lorsque le monde entier a été assailli par l’isolement et le confinement, une étude a offert une pièce importante à ce puzzle. Un groupe de chercheurs a étudié 240 personnes âgées de 27 à 101 ans, dont la majorité vivait seule et était considérée comme risquant d’éprouver de la solitude à long terme. On a posé aux participants un certain nombre de questions sur la solitude et l’isolement qu’ils éprouvaient, et, en fonction de leurs réponses, on leur a attribué un « score de solitude ». Après cela, les participants ont été appelés à plusieurs reprises, chaque semaine, pour parler de tout ce dont ils voulaient parler. Ces appels téléphoniques ne duraient généralement pas plus de dix minutes.

Après quatre semaines d’appels téléphoniques, les participants ont répondu aux mêmes questions et un nouveau score de solitude a été calculé. Il s’est avéré que celui-ci était 20 % inférieur à ce qu’il était auparavant. On a également observé une diminution de l’anxiété et des symptômes dépressifs. Comment un simple appel téléphonique de dix minutes pourrait-il avoir un effet si positif ? Les participants avaient-ils parlé à des psychologues avec des décennies de formation, leur fournissant des conseils parfaitement dosés et précis, conformément aux dernières recherches ? Pas le moins du monde. Les personnes chargées de passer ces appels étaient de jeunes gens âgés de 17 à 23 ans qui avaient reçu une heure de formation en conversation empathique. Cette formation peut se résumer en quelques lignes : écoutez la personne à qui vous parlez, intéressez-vous au sujet qu’elle souhaite aborder, laissez-la choisir le sujet de la conversation.

L’étude n’a duré que quatre semaines, mais imaginons si elle s’était déroulée sur plusieurs années. Durant un tel laps de temps, il aurait été tout à fait possible que ces brefs appels téléphoniques diminuent le sentiment d’isolement des participants et, par conséquent, les aident à obtenir un avantage équivalent à l’arrêt du tabagisme.

Quelle dose d’interactions sociales nous faut-il ?

Revenons à l’étude qui a montré que plus le nombre de groupes sociaux dans lequel nous sommes impliqués est important, plus grande est la réduction du risque de dépression. Ce résultat soulève la question suivante : est-ce que plus d’interactions sociales sont toujours mieux, ou est-il possible d’en avoir trop ? Est-il possible d’avoir « suffisamment » ou « trop » d’amis ? Bien que la recherche sur la solitude demeure un domaine émergent et qu’il existe également de nombreuses disparités d’une personne à l’autre, il semble beaucoup plus important de ressentir de forts liens avec quelques personnes plutôt que d’être constamment invités ou sollicités par des engagements sociaux. La protection la plus importante semble se manifester lorsque nous sommes en présence d’un nombre limité d’amis proches avec lesquels nous pouvons nous détendre.

Dans l’une des études psychologiques les plus célèbres de tous les temps, il a été démontré qu’il vaut mieux avoir quelques relations étroites plutôt que beaucoup de relations superficielles. L’étude a débuté à la fin des années 1930, lorsque les chercheurs de l’université Harvard ont commencé à étudier quels étaient les ingrédients d’une vie heureuse. Une question aussi ambitieuse exigeait une étude tout aussi ambitieuse, et sur ce front, elle n’a certainement pas déçu. Les chercheurs ont recruté 500 étudiants et leurs pairs (non-étudiants) issus des quartiers pauvres de Boston, et ils ont tous été invités à participer à des entrevues régulières et à passer des bilans de santé. Au fil des ans, et au moment où les participants ont commencé à fonder leurs propres familles, leurs partenaires et leurs enfants ont également été interviewés dans le cadre de l’étude.

L’étude devait initialement durer quinze ans, mais huit décennies plus tard, elle est toujours en cours. Certains participants ont été suivis de l’âge de 20 ans à plus de 90 ans. Certains ont connu un énorme succès, l’un d’entre eux, John F. Kennedy, est même devenu président des États-Unis. Lorsque les réponses aux entrevues, les résultats aux tests et d’autres données ont été compilés, il est devenu clair que ce qui importait le plus à la grande majorité des participants n’était ni l’argent, ni le statut, ni la renommée ou même le pouvoir, mais de bonnes relations avec leur famille, leurs amis et leurs collègues. Le psychiatre George Vaillant, qui a dirigé l’étude pendant plus de trente ans, résume mieux les résultats que n’importe quel chiffre ou tableau : « Au début de l’étude, personne ne s’intéressait à l’empathie ou à l’attachement. Mais aujourd’hui, nous savons qu’il n’existe qu’une clé à un vieillissement harmonieux : les relations, les relations, les relations. »

L’étude d’Harvard a ouvert la porte à un certain nombre de découvertes fascinantes, et je vous recommande vivement de la consulter si le bien-être humain vous intéresse. Une conclusion intéressante est que même si ces relations avaient des hauts et des bas au cours d’une vie (c’est-à-dire s’il y avait des périodes où ces relations étaient moins épanouissantes), le plus important est de savoir que quelqu’un est là pour nous en cas de besoin. Une autre conclusion est que l’expérience de la solitude évolue souvent au cours d’une vie. Certaines personnes ont ressenti une solitude extrême à l’âge de 25 ans, mais pas ultérieurement. Selon le psychiatre Robert Waldinger, le directeur actuel de l’étude, la personnalité n’est pas « complètement définie » avant l’âge de 30 ans ; les choses changent.

La dimension physique de nos besoins sociaux

Pendant la pandémie de covid-19, nos ressources numériques sont devenues une bouée de sauvetage indispensable afin de communiquer avec le reste du monde. À mesure que de plus en plus de réunions de travail, de cours de yoga, de verres après le travail et de rendez-vous médicaux ont eu lieu en ligne, nous avons consacré plus de temps au monde virtuel qu’à la réalité. Il n’a pas fallu longtemps pour que des études du monde entier montrent que beaucoup de gens se sentaient stressés et isolés. Bien évidemment, ressentir un stress intense en parallèle d’un bombardement d’informations sur une pandémie n’a rien de surprenant, étant donné les menaces que d’autres maladies contagieuses ont représentées pour nous par le passé. Mais qu’est-ce qui a donc entraîné ce sentiment accru de solitude, alors que nos sociétés connectées nous donnent l’opportunité de nous voir autant que nous le voulons par écran interposé ? Pourquoi nos écrans ne semblent-ils pas suffire à satisfaire nos besoins sociaux ? La recherche médicale est souvent incapable de donner une réponse claire à 100 %, mais notre peau est là pour nous donner un indice. Elle contient des récepteurs qui réagissent uniquement au toucher léger, non pas à la douleur, à la température ou à une pression ferme, mais seulement au toucher léger.

Pourquoi l’évolution s’est-elle donné tant de mal pour nous équiper de neurones capables de reconnaître et d’enregistrer un toucher léger ? Un indice vient du fait que ces récepteurs réagissent si la peau est touchée à une vitesse allant jusqu’à 2,5 cm par seconde, ce qui correspond tout simplement à la vitesse d’une caresse. Un autre indice apparaît si nous suivons le trajet neuronal de ces récepteurs, qui va de la peau à l’arrière de l’hypophyse, à la base du cerveau. L’hypophyse réagit en libérant un groupe de substances communément appelées « endorphines ». Elles soulagent la douleur et créent un fort sentiment de bien-être.

Un troisième indice vient de nos cousins du royaume animal, puisque ces récepteurs existent également chez les chimpanzés et les gorilles. Lorsqu’ils sont éveillés, ces animaux consacrent jusqu’à 20 % de leur temps à l’activation de ces récepteurs en fignolant les poils de l’autre, un comportement appelé « toilettage ». Ce comportement animal ne peut pas être simplement motivé par le besoin de rester propre. Si c’était le cas, cela ne prendrait probablement pas un cinquième de leur temps. Il est intéressant de noter que les poils servent un autre but social, qui permet à la fois au singe chargé du toilettage et à celui qui est toiletté de ressentir une libération d’endorphines qui crée un lien entre eux. Étant donné que les singes ont tendance à constamment peaufiner les poils les uns des autres, cela leur permet de créer un groupe soudé.

Les gorilles et les chimpanzés vivent normalement en groupes de vingt à trente et le toilettage est donc efficace pour entretenir et renforcer les liens sociaux au sein du groupe. Cependant, étant donné qu’il existe une limite au nombre de singes qu’un autre singe peut toiletter au cours d’une seule journée, il n’est pas possible de créer des liens efficaces sans limiter la taille du groupe. Comme nous l’avons vu au début de ce livre, les humains vivaient auparavant en groupes allant jusqu’à cent cinquante personnes, ce qui est trop important pour pouvoir bénéficier des bienfaits sociaux du toilettage. Si vous deviez vous occuper d’autant de personnes par jour, vous n’auriez pas le temps de faire autre chose.

Toilettage en groupe

L’anthropologue britannique Robin Dunbar s’est demandé s’il existe des comportements qui permettent de déclencher une libération d’endorphines chez plus de deux personnes (c’est-à-dire le toiletteur et le toiletté). Il a tout de suite soupçonné que le rire pouvait avoir cet effet, et pour tester son hypothèse, il a étudié un groupe d’étrangers allant au cinéma ensemble pour regarder une comédie. À titre de comparaison, il a demandé à un autre groupe d’étrangers de regarder un long documentaire ennuyeux à la place. Les endorphines, cependant, sont difficiles à mesurer, car elles ne circulent pas dans les vaisseaux sanguins du cerveau. Même si nous mesurons les niveaux d’endorphines dans le sang, cela ne nous donne aucune idée de ce qui se passe réellement dans le cerveau. R. Dunbar s’est donc mis à étudier l’effet analgésique des endorphines. Il a demandé aux participants de garder l’une de leurs mains dans un évier rempli d’eau froide et a mesuré combien de temps ils pouvaient résister au froid.

R. Dunbar se disait qu’étant donné qu’un pic d’endorphines augmenterait le seuil de douleur des participants, ces derniers réussiraient à garder leur main plus longtemps dans l’eau glacée. Et, sans surprise, ceux qui avaient regardé une comédie ensemble ont réussi à garder leur main dans l’eau froide plus longtemps ! Ce qui est encore plus intéressant, c’est qu’ils ont éprouvé un sentiment de proximité entre eux. Ils sont entrés dans le cinéma comme des étrangers et sont partis en se sentant unis. À l’inverse, chez le groupe qui avait regardé le documentaire ennuyeux, le seuil de douleur était resté inchangé et aucune impression de communauté n’avait été notée.

Mais était-ce vraiment les endorphines à l’origine de cette impression de communauté chez ceux qui ont vu la comédie ? Pour le savoir, R. Dunbar et un groupe de chercheurs finlandais ont mené une autre étude en utilisant la TEP ou « tomographie par émission de positrons », qui implique d’injecter une substance radioactive qui se lie à d’autres substances, dont notamment les endorphines. Après avoir été injectés avec ladite substance, les participants ont été invités à rire – et, en effet, ils ont libéré des endorphines ! Donc oui, rire ensemble semble avoir la même fonction que les singes qui se trifouillent les poils les uns des autres, avec une distinction importante qui est que le rire peut renforcer le lien entre plus de deux individus. Cela pourrait expliquer pourquoi nous rigolons trente fois plus souvent ensemble. Oui, il y a vraiment des recherches à ce sujet.

R. Dunbar a ensuite voulu savoir si d’autres sentiments moins positifs peuvent fonctionner de la même manière. Il a donc demandé à un autre groupe d’étrangers de regarder un film plus émouvant avec l’acteur Tom Hardy. Dans le film, T. Hardy joue le rôle d’un sans-abri, un addict extrêmement troublé qui finit par se suicider. Il se trouve que ce film a eu le même effet que la comédie. La tolérance à la douleur avait augmenté et les membres du groupe se sentaient plus proches les uns des autres. Ainsi, si vous vous surprenez, en quittant un cinéma, à bavarder spontanément avec d’autres spectateurs au sujet de la qualité du film, c’est probablement parce que vous avez connu un pic d’endorphines qui a créé un sentiment de camaraderie.

Cela dit, vivre une histoire tragique ou comique avec d’autres n’est que le début. Danser avec d’autres entraîne également une libération d’endorphines dans le corps. Il en va de même pour le chant et l’activité physique, en particulier si vous les faites en groupe. Le sentiment d’union que vous ressentez lors d’un concert, d’une pièce de théâtre, d’une comédie au cinéma ou d’un cours de fitness en groupe, semble être causé par la libération d’endorphines par le cerveau, qui crée un sentiment d’unité avec les gens autour de vous. R. Dunbar croit que des comportements comme le rire, la danse et l’échange d’histoires drôles ou poignantes ont évolué comme des formes plus efficaces de toilettage. Cela nous a permis de rester ensemble, en formant de plus grands groupes que nos cousins du royaume animal. En résumé, les activités culturelles semblent donc absolument vitales !

Ce que toutes ces activités ont en commun, c’est que nous devons les faire ensemble, pendant une période durant laquelle un certain nombre de personnes doivent expérimenter les mêmes sentiments et en même temps. Pourquoi est-ce si important de reconnaître cela à une époque où de plus en plus d’activités en groupe ont lieu en ligne ? Parce que l’utilisation d’endorphines – sécrétées par le cerveau à la suite de caresses – semble être le principal acteur biochimique de l’amitié et de la complicité. Cela montre avec certitude qu’il existe une dimension purement physique à nos éternels besoins sociaux. Le fait que nous ayons été privés de cette dimension physique au cours de la pandémie peut contribuer à nous expliquer pourquoi tant de personnes se sont senties seules. Nous avons besoin de nous voir dans la vie réelle, d’être en contact physique et à proximité physique les uns des autres, pour la simple raison que nos besoins sociaux ont évolué à partir de cela pendant des millions d’années d’évolution. Il semble que nous puissions transférer une partie de ce soutien social à travers un écran, mais pas complètement.

R. Dunbar pense que, bien que les réseaux sociaux et les outils de communication numériques puissent nous aider à entretenir des relations qui auraient pu autrement s’affaiblir, il est difficile de créer de nouvelles relations étroites et significatives à travers un écran. Lorsque nous nous rencontrons en face à face, cela indique clairement – en particulier en notre ère numérique – que nous faisons un effort. Étant donné qu’il n’y a que vingt-quatre heures par jour, plus nous passons de temps en ligne, moins nous en avons pour nous rencontrer dans la vie réelle. Si quelqu’un invente le toucher virtuel, il mérite le prix Nobel de la paix, suggère R. Dunbar. Cela faciliterait le sentiment d’appartenance entre des millions, voire des milliards, de personnes. Mais en attendant l’invention du toucher virtuel, il serait sage pour nous de nous rappeler qu’il existe une dimension purement physique à nos besoins sociaux.

Nos modes de vie de plus en plus numériques ont également un impact sur notre état d’esprit qui n’a rien à voir avec un manque de proximité physique, mais qui est néanmoins une facette de la solitude. Examinons maintenant cela de plus près.

QUAND SOMMES-NOUS LES PLUS ISOLÉS ?

Les études menées dans un certain nombre de pays montrent qu’entre 20 et 30 % de la population se sent souvent seule et isolée. La manière dont ce sentiment de solitude fluctue au cours d’une vie varie évidemment d’une personne à l’autre, mais malgré cette variation individuelle, il existe quelques tendances qui invitent à réfléchir. Chez les jeunes âgés de 16 à 24 ans, ce chiffre oscille entre 30 et 40 %. Chez les personnes âgées de 35 à 45 ans, environ un tiers des personnes se sentent seules, alors que celles de plus de 45 ans se sentent souvent moins seules. Cela peut être dû au fait qu’avec l’âge, nous devenons plus sélectifs dans nos activités sociales et donnons la priorité aux personnes qui signifient le plus pour nous. Le groupe d’âge qui se sent le moins solitaire est celui des plus de 60 ans. Malheureusement, après 85 ans, la solitude s’impose à nouveau, probablement parce que beaucoup perdent leur partenaire aussi bien que leurs amis.

Besoins affectés

Si vous êtes adulte, vous passez en moyenne entre trois et quatre heures par jour sur votre téléphone mobile. Si vous êtes un adolescent, ce chiffre se situe entre cinq et six heures, soit environ la moitié de votre temps en dehors de l’école. Notre nouvelle ère numérique a apporté le changement comportemental le plus rapide de l’histoire humaine, et la façon dont elle affecte notre humeur reste un énorme point d’interrogation. Pourtant, nous n’avons pas besoin d’aller plus loin que les chiffres que vous venez de lire pour comprendre ce qui est peut-être son coût le plus important. Étant donné qu’il n’y a que vingt-quatre heures par jour, passer plus d’heures devant un écran signifie passer moins d’heures à faire autre chose : moins de temps pour se retrouver dans la vie réelle, moins de temps pour faire de l’exercice et moins de temps pour dormir. En conséquence, presque personne ne peut être surpris par le fait que, depuis le début du millénaire, le nombre moyen de pas effectués par les adolescents de 14 ans a diminué de 30 % chez les garçons et de 24 % chez les filles, ou par le fait que le nombre d’adolescents souffrant d’insomnie, cherchant de l’aide et se faisant prescrire des somnifères a augmenté de près de 1 000 % au cours de la même période.

Quand il s’agit de notre ressenti, la question principale n’est pas ce que nous faisons avec nos appareils mobiles, mais ce que nous ne faisons plus en faveur de notre temps d’écran. Les activités qui entretiennent notre santé mentale – sommeil, activité physique et interactions sociales dans la vie réelle – sont progressivement affectées par nos modes de vie de plus en plus numériques. Mais est-il possible que beaucoup de temps devant son écran soit dangereux en soi-même ? Comme nous le verrons un peu plus loin, il n’est pas possible de dire avec certitude si nous nous sentons moins bien aujourd’hui qu’il y a vingt ou trente ans. Il y a toutefois une exception, et c’est le cas des adolescents, en particulier des filles. En effet, une nette augmentation des problèmes de santé mentale a été constatée chez ce groupe. Un des nombreux exemples est une étude dans laquelle 62 % des filles interrogées ont déclaré qu’elles avaient de multiples symptômes chroniques liés au stress, tels que l’anxiété, les maux d’estomac et les troubles du sommeil. Ce chiffre est plus de deux fois supérieur à ce qu’il était dans les années 1980. Chez les garçons, ce chiffre est de 35 %, soit deux fois plus que ce qu’il était dans les années 1980. Le même schéma inquiétant peut être observé dans un grand nombre de pays.

Il est difficile de dire pourquoi cette augmentation spectaculaire des problèmes de santé mentale a touché les filles en particulier, mais je vais prendre la liberté de spéculer. Les adolescents consacrent environ la moitié de leur temps, après l’école, sur leur téléphone. Les filles passent la majorité de ce temps sur les réseaux sociaux, tandis que les garçons le passent à jouer. Pour voir comment cela pourrait contribuer à une augmentation plus rapide des problèmes de santé mentale chez les filles, examinons cela du point de vue du cerveau.

La nécessité de se comparer aux autres

Si vous placez votre doigt à quelques centimètres derrière le lobe de votre oreille et que vous percez à partir de ce point directement dans le cerveau, vous atteindrez ce que les cercles médicaux appellent les « noyaux du raphé », qui se composent d’environ 150 000 cellules cérébrales. Malgré la présence de seulement 0,000 2 % des cellules du cerveau, les noyaux du raphé sont essentiels à notre fonctionnement et à notre ressenti. C’est là qu’est produite la majorité de l’une des substances les plus fascinantes du cerveau : la sérotonine.

Dans de nombreux pays, plus d’un adulte sur dix est actuellement traité avec des antidépresseurs, principalement des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), qui augmentent les niveaux de sérotonine. Comment avons-nous pu développer ce besoin apparemment inépuisable en sérotonine ? Quels besoins humains, universels et quasi illimités, ces médicaments remplissent-ils ? Pour essayer de comprendre cela, revenons au cerveau.

Une fois que la sérotonine est produite dans les noyaux du raphé, elle est transportée dans l’ensemble du cerveau via au moins vingt voies différentes. Ce faisant, elle affecte un certain nombre de caractéristiques mentales différentes, ce qui signifie que ses effets sont extrêmement complexes. Cependant, sa tâche la plus importante peut en fait être décrite très simplement : la sérotonine régule notre degré de retrait. Et ce n’est pas seulement le cas des humains.

L’influence de la sérotonine peut être retracée jusqu’à au moins un milliard d’années en arrière puisqu’elle affecte le retrait de beaucoup d’espèces. Si l’épinoche à trois épines et le poisson-zèbre sont exposés à des médicaments stimulant la sérotonine, ces poissons deviennent moins prudents et courent un plus grand risque d’être dévorés par des prédateurs. Lorsque l’équilibre finement réglé qui régule le retrait, affiné sur des millions d’années, est bouleversé, tout devient une question de vie et de mort. Chez les poissons, cette menace vient souvent d’une autre espèce, mais chez d’autres animaux, elle peut aussi provenir de membres de la même espèce. Les crabes, par exemple, sont connus pour s’attaquer les uns les autres dans de violentes échauffourées. De tels conflits sont généralement désamorcés avant qu’ils n’en viennent au coup fatal porté par le crabe dominant qui contraint son adversaire à se replier. Mais si un crabe reçoit une dose de médicament stimulant la sérotonine, il devient plus dominant et moins susceptible de reculer. En résumé, le concept qu’un crabe se fait de sa position hiérarchique change si son niveau de sérotonine évolue. Il en va de même pour les chimpanzés. Lorsqu’un mâle ou une femelle alpha est évincé, une place libre au sommet de la pyramide hiérarchique apparaît. Si un chimpanzé choisi au hasard reçoit alors une dose de médicament stimulant la sérotonine, il aura tendance à prendre la tête du groupe et à devenir le nouveau mâle ou femelle alpha.

Chez l’être humain, la sérotonine semble également influencer la façon dont nous percevons notre place dans la hiérarchie (et l’inverse est probablement également vrai, à savoir que notre place perçue dans la hiérarchie affecte la sérotonine). Prenons l’exemple d’une étude menée dans un dortoir universitaire américain qui a révélé que le niveau de sérotonine des étudiants qui étaient là depuis longtemps et qui détenaient des rôles de leader était plus élevé que celui des nouveaux membres. Mais qu’est-ce que tout cela a à voir avec la santé mentale des adolescents ? Eh bien, figurez-vous que la sérotonine n’affecte pas seulement notre position dans la hiérarchie, mais aussi notre vie émotionnelle. Les médicaments les plus couramment utilisés pour traiter la dépression affectent notre niveau de sérotonine, et ces médicaments permettent à beaucoup de gens de se sentir mieux. Cela signifie qu’il existe un lien biologique très étroit entre notre position hiérarchique perçue et notre ressenti. Si nous sommes poussés vers le bas de la hiérarchie, nous sommes plus enclins à nous sentir mal. Et il n’y a jamais eu autant de raisons de se sentir poussés vers le bas qu’aujourd’hui, notamment avec les réseaux sociaux qui nous obligent constamment à nous comparer à la vie parfaite des autres. En bref, et si l’on se concentre uniquement sur le niveau de sérotonine, il n’y a jamais eu autant de raisons de se sentir aussi mal qu’à l’heure actuelle.

UNE DÉCOUVERTE PRÉCIEUSE

La découverte de la sérotonine n’est pas seulement une nouvelle excitante pour les chercheurs ; elle a également abouti à la conception de certains des médicaments les plus vendus de tous les temps.

Au milieu des années 1930, le chimiste italien Vittorio Erspamer étudiait la coordination de la fonction motrice du système digestif lorsqu’il découvrit une substance qui entraînait la contraction des intestins. Au début, il pensait que c’était l’adrénaline, mais non, ce n’était pas le cas. Elle ne correspondait pas non plus à un certain nombre d’autres substances connues. V. Erspamer s’est rendu compte qu’il avait découvert une substance précédemment inconnue qu’il a nommée « entéramine », d’après enter –, qui, en terminologie médicale, signifie « intestins ».

Une décennie plus tard, lorsque le médecin américain Irvine Page travaillait sur la cartographie des mécanismes physiologiques à l’origine de l’hypertension, il découvrit une substance sanguine avec le même effet vasoconstricteur. Elle s’est avérée identique à l’entéramine. Vu que le liquide dans lequel se trouvent nos cellules sanguines est appelé « sérum », l’entéramine a été rebaptisée en « sérotonine ». I. Page était en train de cartographier le rôle de la sérotonine dans l’hypertension lorsqu’il a été contacté par la biochimiste Betty Mack Twarog, âgée de 25 ans. B. M. Twarog soupçonnait que la sérotonine pouvait avoir encore plus de fonctions et spéculait que sa présence pouvait même être trouvée dans le cerveau.

Même si I. Page était sceptique, il a donné un laboratoire à la jeune biochimiste. Cela s’est avéré une sage décision. En 1953, B. M. Twarog a démontré que la sérotonine était présente dans le cerveau des mammifères, et notamment le cerveau humain. La sérotonine joue un rôle dans une grande variété de fonctions mentales, telles que l’appétit, le sommeil, l’agression, l’impulsivité et le désir sexuel. Mais par-dessus tout, elle intervient dans l’anxiété et la dépression.

Cette découverte a déclenché de très nombreuses recherches, notamment auprès des sociétés pharmaceutiques, qui ont rapidement vu là une bonne affaire. La sérotonine permettrait-elle de modifier l’état émotionnel des êtres humains et de les rendre moins dépressifs et anxieux ? C’était une opportunité que personne ne pouvait se permettre de manquer. Leurs travaux ont vite porté leurs fruits, et après quelques années, le marché a vu l’apparition de plusieurs médicaments affectant le niveau de sérotonine, mais également d’autres substances dans le cerveau. Quand il est devenu clair que ces substances avaient souvent des effets secondaires, les recherches se sont focalisées sur le développement de médicaments ne modifiant que le niveau de sérotonine. À la fin des années 1980, une préparation connue sous le nom de « ISRS » a été commercialisée.

Décrire les ISRS comme une aubaine commerciale est un euphémisme. Ces médicaments sont non seulement devenus des succès commerciaux, comparativement à d’autres médicaments, mais ils sont également devenus certains des produits les plus vendus de l’histoire, point barre.

Vous pouvez dire que l’ordre hiérarchique a toujours eu le pouvoir d’influencer notre humeur, ce qui est bien sûr vrai, mais pas à cause de façades aussi parfaites que celles que nous rencontrons aujourd’hui. Comme si l’éternel bombardement de photos filtrées de nos amis ne suffisait pas, des milliers d’influenceurs – payés pour mettre en avant leur fabuleux style de vie – se positionnent à un niveau inatteignable. Toutes les deux minutes, nous sommes confrontés au fait qu’il existe quelqu’un de plus intelligent, de plus beau, de plus riche, de plus populaire ou de plus accompli que nous, ce qui nous donne l’éternelle impression d’être rabaissés au bas de l’ordre hiérarchique – et de souffrir moralement.

Fondamentalement, la raison pour laquelle nous n’arrêtons jamais de comparer notre position hiérarchique à celle des autres provient du fait que notre cerveau veut éviter la solitude. Pour nous protéger en nous assurant que nous ne soyons pas chassés du groupe, notre cerveau se pose constamment des questions comme : Est-ce que j’ai ma place ici ? Est-ce que je suis assez bon, assez intelligent, assez drôle ou assez beau pour faire partie de ce groupe ? Aujourd’hui, ces questions sont posées dans un environnement complètement différent de celui dans lequel notre cerveau a évolué. De la même manière que notre envie de calories s’est développée sur des centaines de milliers d’années dans un monde à court de calories – mais avec des répercussions dévastatrices sur notre société vu que les calories sont maintenant beaucoup plus facilement disponibles –, notre envie de nous comparer aux autres a évolué dans un monde où nous ne vivions qu’en petits groupes. Quand cet instinct se retrouve téléporté dans une situation qui offre d’innombrables façons de se sentir incompétents, les conséquences pour notre vie émotionnelle peuvent être considérables. Il n’est pas encore possible de dire précisément quelles seront ces conséquences, car les recherches sur l’impact des réseaux sociaux en sont encore à leurs balbutiements. Cependant, un certain nombre d’études suggèrent que les jeunes qui passent plus de quatre à cinq heures par jour sur les réseaux sociaux sont moins satisfaits de leur vie et plus anxieux et déprimés. Néanmoins, l’effet exact des réseaux sociaux reste difficile à étudier, en partie parce que les entreprises à l’origine de ces plateformes n’ont pas voulu partager leurs résultats de recherche. À l’automne 2021, les chercheurs en interne chez Facebook ont révélé qu’Instagram (qui appartient à Facebook) aggravait les problèmes d’image corporelle chez un tiers des adolescentes. Ils ont également découvert que 6 à 13 % des adolescents ayant signalé avoir eu des pensées suicidaires pouvaient établir un lien entre leurs pensées négatives et Instagram. Facebook a non seulement ignoré ces avertissements, mais les a également dissimulés au public.

Il faut cependant noter que nous réagissons tous différemment aux réseaux sociaux, et que nous ne risquons pas tous de nous sentir déprimés en conséquence. Les personnes qui courent le plus grand risque de préjudice sont les plus neurotiques d’entre nous (c’est-à-dire ceux qui réagissent particulièrement fortement aux stimuli négatifs). Il en va de même pour les utilisateurs passifs qui font simplement défiler les publications des autres sans rien commenter en retour. Qu’est-ce que cela signifie pour nous ? En gardant à l’esprit que nous sommes les descendants non seulement des âmes les plus avides en calories et les plus angoissées, mais aussi des personnes qui étaient prêtes à tout pour appartenir à un groupe, nous pouvons supposer que quelques heures de comparaison quotidienne avec les vies « parfaites » des autres enverront un signal que le cerveau interprétera comme un signe que nous sommes au plus bas de l’ordre hiérarchique. Vu que cela risque de nuire à notre humeur, il est probablement sage de vouloir limiter notre exposition à ce signal. Limiter notre utilisation des réseaux sociaux (une heure maximum par jour est une bonne suggestion non scientifique) est un conseil tout aussi valide que de prendre de grandes respirations.

Une pandémie de solitude

De temps en temps, nous entendons des avertissements indiquant que nous sommes à l’aube d’une pandémie de solitude. D’un point de vue historique, il y a des raisons de croire que cela est vrai. Les historiens sont une grande majorité à dire que durant quasiment toute notre histoire, nous avons vécu en petits groupes de quelques dizaines d’individus – quelques centaines au plus – qui étaient en contact étroit les uns avec les autres et qui se rencontraient quotidiennement. Une tendance récurrente parmi les chasseurs-cueilleurs contemporains est qu’ils consacrent quatre à cinq heures par jour à la chasse et à la cueillette. En bref, leur semaine de travail ne fait pas quarante heures. Le reste de leur temps, ils le passent les uns avec les autres. Si la vie de ces personnes est représentative de la façon dont les êtres humains vivaient autrefois, il ne fait aucun doute que nos ancêtres passaient moins de temps à travailler, qu’ils étaient davantage liés les uns aux autres et qu’ils voyaient leurs amis et leurs proches bien plus souvent que nous. Ces centaines et ces milliers d’années permettent donc d’affirmer que nous sommes aujourd’hui probablement devenus plus isolés. En revanche, savoir si cela est vrai d’une décennie à l’autre reste encore à débattre. Certaines études suggèrent que c’est le cas. Par exemple, le nombre d’Américains ayant répondu « zéro » lorsqu’on leur a demandé sur combien d’amis très proches ils pouvaient compter en cas de besoin a augmenté au cours des dernières décennies. Par ailleurs, les données compilées à partir de l’Organisation de coopération et de développement économiques (OECD) ont révélé que la solitude chez les adolescents avait augmenté dans tous les pays membres de l’OECD entre 2003 et 2015.

Il existe cependant d’autres études qui montrent que nous ne nous sentons ni plus ni moins seuls aujourd’hui. Il est donc difficile de faire une vraie comparaison entre les générations, car nos perceptions de la solitude changent. Qu’est-ce que la solitude ? Ne pas communiquer avec quelqu’un d’autre pendant deux heures ? Ou pendant deux jours ? Il n’y a pas de « bonne » réponse ici, mais, quelle qu’elle soit, elle affectera le nombre de personnes se percevant comme seules – ce qui rend difficile, voire impossible, de comparer la solitude perçue chez les personnes de 20 ans d’aujourd’hui avec celle des personnes de 20 ans des années 1960 ou 1990. Bien qu’il y ait beaucoup plus de personnes seules aujourd’hui qu’il y a vingt ans – l’un des plus grands changements sociétaux des dernières décennies est le nombre de personnes vivant seules –, cela ne signifie pas nécessairement que nous soyons davantage isolés. Être seul, comme nous l’avons dit plus tôt, ne signifie pas nécessairement être isolé.

En d’autres termes, et en comparant les dernières décennies, nous ne pouvons pas dire avec certitude si nous sommes confrontés à une pandémie de solitude. Ne vaudrait-il mieux donc pas se concentrer sur un autre problème ? Je suis l’un de ceux qui pensent que nous devons nous en soucier. Même si nous ne commençons qu’à peine à comprendre la façon dont la solitude nous affecte, nous savons qu’elle risque de causer à la fois des douleurs émotionnelles et une longue liste de maladies. Et ce n’est pas parce que nous ne pouvons pas dire avec certitude que la solitude est en hausse que nous ne devons pas la considérer comme un problème. Si nous voulons prévenir la dépression et l’anxiété, nous serions sages de voir la solitude comme un facteur de risque majeur, au même titre que le manque d’activité physique, les troubles du sommeil, le stress et l’alcool.

En tant que médecin et psychiatre, j’ai souvent remarqué qu’un certain nombre des personnes qui cherchent de l’aide parce qu’elles se sentent mal – tant physiquement que mentalement – le font réellement parce qu’elles se sentent seules. Elles ont besoin de quelqu’un à qui parler, présent pour les écouter et les aider à se sentir moins isolées, et elles ne sont apparemment pas du tout conscientes que la solitude pourrait être le problème. Cela n’est pas si étrange. Alors que notre cerveau travaille constamment pour justifier nos états émotionnels, je soupçonne souvent qu’une douleur au dos ou au genou peut être la manière dont le cerveau manifeste la douleur émotionnelle provenant de la solitude. La meilleure façon de traiter une telle douleur peut être de s’attaquer à votre solitude.

Ainsi, pour résumer, nous sommes conçus pour être en contact les uns avec les autres, et nos besoins sociaux profondément ancrés sont dus au fait que les rapports humains ont toujours été interprétés, et le sont toujours, par notre cerveau comme un élément essentiel à notre survie. Bien sûr, il vous appartient de savoir si ce chapitre vous donne envie d’appeler vos parents ou grands-parents un peu plus souvent, de prendre l’habitude de régulièrement rendre visite à quelqu’un qui est seul ou de légèrement diminuer la durée d’une réunion en ligne afin de privilégier un échange dans la vie réelle. Il se trouve qu’assez peu d’efforts suffisent pour que nous, en tant qu’individus et en tant que société, réussissions à aider beaucoup de gens à surmonter la solitude. Si tout le monde faisait un effort pour essayer d’aider au moins une personne seule, cela n’affecterait pas seulement le bien-être subjectif de cette personne ou ne réduirait pas seulement son risque de dépression ; cela diminuerait également son risque et améliorerait son pronostic vital face à de nombreuses maladies graves. En bref, cela permettrait à plus de gens de vivre plus longuement.

Chapitre 6

L’activité physique

Quels que soient les mécanismes par lesquels l’activité physique stimule le cerveau, il n’y a que ceux qui croient que la Terre est plate pour ne pas considérer l’activité physique comme un moyen potentiel de prévention et de traitement des problèmes de santé mentale.

Daniel Lieberman, professeur de biologie évolutionniste humaine, université Harvard

Toute personne qui travaille avec des patients dans un milieu de soins de santé commencera tôt ou tard à repérer des tendances. Nous savons intuitivement ce qui peut nous permettre d’obtenir de bons résultats et d’autres moins bons. Aujourd’hui, nous ne devrions pas trop extrapoler à partir de ces tendances. Après tout, il pourrait s’agir de coïncidences, ou de notre faculté à nous souvenir uniquement des cas qui confirment nos propres préjugés. Mais vers l’an 2010, j’ai commencé à remarquer que les patients qui faisaient du sport et qui cherchaient de l’aide pour soulager leur dépression ne revenaient pas me voir. Après la première visite de suivi, je les revoyais rarement. Cela m’a fait me demander si l’activité physique a un effet antidépresseur. Quand j’ai examiné la littérature scientifique, j’ai découvert, à ma grande surprise, que c’est le cas. La dernière décennie a vu une multitude d’études sur l’impact thérapeutique de l’activité physique sur la dépression. Cependant, les études qui m’ont le plus surpris, et que je considère aussi comme les plus importantes, ont recherché comment éviter la dépression et comment l’activité physique peut nous aider à réduire le risque de dépression.

Quel rapport entre un test d’effort à vélo et le risque de dépression ?

Si vous deviez pédaler aussi vite que possible pendant six minutes, puis serrer une poignée aussi fort que possible, pensez-vous que cela pourrait en dire long sur votre risque de dépression dans les sept prochaines années de votre vie ? Il y a dix ans, j’aurais trouvé extrêmement peu probable qu’un lien existe entre la force d’une de mes mains, mes performances à vélo et mon risque de dépression à l’avenir. Au lieu de cela, j’aurais envisagé d’autres facteurs de risque, comme la perte de mon emploi, une séparation sentimentale ou un être cher qui serait tombé malade. La force de ma main ? Jamais de la vie.

Au Royaume-Uni, 150 000 participants à l’étude ont été invités à effectuer ces deux tests physiques et à répondre à un certain nombre de questions sur la dépression et l’anxiété. Lorsque les questions ont été reposées sept ans plus tard, certains participants se sentaient mieux qu’avant, tandis que d’autres se sentaient moins bien. En fait, certains d’entre eux allaient tellement mal qu’ils correspondaient aux critères de la dépression. Fait intéressant, il y avait un lien entre leurs changements d’humeur et les résultats du test à vélo effectué sept ans auparavant, à savoir que le risque de dépression semblait plus faible chez ceux qui étaient physiquement en bonne forme. Ou pour donner encore plus de détails : le risque de dépression avait diminué de moitié, et le risque d’anxiété avait également diminué, chez ceux qui étaient en bonne condition physique. De manière similaire, la force manuelle était liée à un risque plus faible de dépression et d’anxiété, même si l’impact n’était pas aussi évident que celui de notre condition cardio-vasculaire.

Le risque de dépression semble donc plus faible chez ceux qui sont en bonne forme ; mais jouons maintenant le rôle de l’avocat du diable. Les gens qui sont en bonne forme sont souvent en bonne santé, fument rarement, boivent peu et sont globalement plus prudents dès qu’il s’agit de mettre quelque chose dans leur corps. Un tel impact pourrait tout aussi facilement être dû à un autre facteur. Pour y remédier, les chercheurs ont ajusté leurs résultats en fonction de l’âge, du tabagisme, de l’éducation et du revenu. La même tendance est apparue. Ils ont ensuite essayé de retirer ceux qui avaient été aux prises avec la dépression et l’anxiété au début de l’étude et ont refait leurs calculs. Rien n’a changé.

Comme vous le savez, il n’y a pas de ligne claire entre la dépression et le coup de blues traditionnel. Les résultats auraient donc pu facilement être liés à l’emplacement de cette ligne. Les chercheurs ont ainsi essayé différents seuils de dépression. Une fois de plus, la même tendance est apparue. Quelle que soit la façon dont ils ont examiné les données, l’étude a indiqué que ceux qui étaient en bonne forme physique courent un risque inférieur de dépression. Il s’agit juste de l’une des nombreuses études à fortement suggérer que l’activité physique peut réduire le risque de dépression. Cependant, s’intéresser à une étude ou à une autre ne permettra jamais d’illustrer au mieux les connaissances actuelles, même si les études vont jusqu’à compter 150 000 personnes (en recherche, une bonne règle de base consiste à dire qu’« une seule étude ne peut pas être considérée comme L’ÉTUDE »). Au lieu de cela, nous devons compiler de nombreuses études et effectuer ce que l’on appelle des « méta-analyses ».

Les recherches sur la façon dont l’activité physique affecte la dépression sont maintenant si exhaustives qu’en 2020, une méta-analyse de plusieurs méta-analyses a été publiée (c’est-à-dire une méta-méta-analyse). Les résultats ? L’activité physique contrebalance bel et bien les symptômes de la dépression. L’impact varie en fonction de la conception de l’étude et s’étend de faible à élevé. Compte tenu de tous les rapports alarmants sur les maladies mentales chez les jeunes, on pourrait se demander si le même constat s’applique à ce groupe d’âge. Et oui, c’est bien le cas. Une méta-méta-analyse présentée en 2020 a montré que l’activité physique réduisait le risque de dépression chez les enfants et les  adolescents, avec un effet globalement modéré. Et chez les personnes âgées ? Encore une fois, la même tendance existe.

Accélérateur et frein, tout-en-un

Examinons de plus près pourquoi l’activité physique a un tel impact sur notre ressenti. Comme nous l’avons vu précédemment, le stress à long terme est un facteur de risque de dépression. Le système antistress le plus central du corps est appelé « axe HHS », qui remonte à des dizaines de millions d’années dans l’histoire. Cet axe est commun à tous les vertébrés – y compris les humains, les singes, les chiens, les chats, les rats, les lézards et même les poissons.

L’axe HHS n’est pas un seul organe, mais plutôt trois zones différentes du corps et du cerveau qui communiquent entre elles. Le premier est l’hypothalamus (le premier h de HHS), qui envoie des signaux à l’hypophyse (le second h) à la base du cerveau, qui, à son tour, envoie des signaux aux glandes surrénales (le s). Les glandes surrénales sécrètent le cortisol, qui mobilise l’énergie. Par exemple, notre niveau en cortisol augmente le matin pour nous donner assez d’énergie pour sortir du lit. Mais le niveau en cortisol augmente également en cas de stress. De l’hypothalamus à l’hypophyse aux glandes surrénales, le cortisol est sécrété lorsque nous sommes stressés. Cela peut sembler assez simple, mais en pratique, l’axe HHS est incroyablement complexe et contient plusieurs boucles de rétroaction, ce qui signifie qu’il peut se freiner lui-même. En fait, lorsque le niveau en cortisol augmente, l’activité dans l’hypothalamus et l’hypophyse est réduite. En conséquence, le cortisol applique ses propres freins et agit ainsi à la fois comme hormone du stress et « hormone antistress ». C’est presque comme une voiture qui n’aurait qu’une seule pédale pour accélérer et freiner, ou une pédale d’accélération qui, si on appuyait dessus trop fort, entraînerait automatiquement un freinage.

L’une des découvertes les plus importantes en recherche psychiatrique est que l’activité de l’axe HHS change souvent durant la dépression. Il est révélateur que ce qui est sans doute la plus grande découverte biologique concernant la dépression vienne à la fois du corps et du cerveau, puisque l’axe HHS s’étend sur les deux. Dans la plupart des cas, l’activité de l’axe HHS augmente pendant la dépression, c’est-à-dire lorsque le taux de cortisol est trop élevé. La plupart des traitements contre la dépression, y compris les médicaments, ont un effet normalisant sur l’axe HHS (avec différents antidépresseurs affectant différentes parties de l’axe), mais le médicament n’est pas la seule chose qui le normalise. L’activité physique a également le même effet. Un axe HHS hyperactif est en fait calmé par l’activité physique, mais seulement à long terme. À court terme, l’activité physique – en particulier l’entraînement à haute intensité – augmente l’activité de l’axe HHS, car l’activité physique en soi est un facteur de stress pour le corps. Ainsi, quand vous sortez pour faire des courses, le taux de cortisol sanguin augmente, mais après les courses, il retombe à un niveau inférieur à avant et en reste là pendant quelques heures. Cela contribue au calme que nous ressentons souvent après avoir fait du sport.

Si vous faites de l’exercice régulièrement pendant quelques semaines, l’activité de l’axe HHS commencera lentement à s’arrêter – et pas seulement dans les heures suivant l’entraînement, mais plus généralement. Ceci est dû au fait que l’axe HHS possède plusieurs freins. Deux sont particulièrement importants : l’hippocampe, mieux connu sous le nom de centre mémoriel du cerveau, et le lobe frontal, c’est-à-dire la partie du cerveau située derrière le front, qui est le siège de facultés cognitives comme l’abstraction et la pensée analytique.

L’hippocampe et le lobe frontal sont renforcés par l’activité physique. En réalité, l’hippocampe devient physiquement plus grand après une activité physique, et, dans le lobe frontal, un nombre plus important de petits vaisseaux sanguins sont formés, ce qui accélère l’approvisionnement en oxygène et l’élimination des déchets. Tout cela améliore les systèmes internes de freinage antistress du cerveau et, comme si cela ne suffisait pas, l’activité physique améliore également la capacité de l’axe HHS à s’arrêter, car il devient plus sensible à sa propre activité. En d’autres termes, sa capacité de freinage s’améliore au niveau de la pédale qui sert à la fois d’accélérateur et de frein.

L’activité physique : l’opposé de la dépression

Comme nous l’avons vu dans un chapitre précédent, la dépression est un terme générique pour une variété de problèmes qui peuvent être causés par divers processus neurobiologiques. En plus d’un axe HHS hyperactif, la dépression a été liée à l’inflammation dans le corps, dont nous avons également discuté plus tôt. Elle a aussi été associée à de faibles niveaux en neurotransmetteurs que sont la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, et à un faible niveau en « engrais cérébral » : le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (ou BDNF). La dépression est également associée à une activité altérée de l’insula (la région cérébrale à l’intérieur des lobes temporaux, ce qui est important dans les sentiments) et à une activité accrue de l’amygdale.

Ces mécanismes, qui ne s’excluent pas mutuellement, peuvent avoir un effet plus ou moins grand chez différentes personnes. En réalité, il n’est pas possible de dire si quelqu’un de déprimé souffre d’un manque de dopamine, d’une amygdale hyperactive ou d’un excès d’inflammation. Cependant, quand il s’agit d’activité physique, cela n’a pas vraiment d’importance, car peu importe la cause de la dépression, l’exercice semble souvent faire exactement le contraire !

L’activité physique augmente le taux de dopamine, de sérotonine et de noradrénaline, ainsi que de BDNF. Au fil du temps, l’exercice a également un effet anti-inflammatoire. C’est parce qu’il faut de l’énergie pour se déplacer, et que cette énergie est en partie détournée du système immunitaire, qui devient moins actif. Cela peut ne pas sembler très bénéfique, mais vu que l’inflammation chronique est souvent causée par un système immunitaire hyperactif – qui peut être calmé par l’activité physique –, il s’agit dans ce cas d’une bonne chose. L’activité physique accélère également la formation des cellules cérébrales de l’hippocampe et normalise l’activité de l’axe HHS. La liste continue ainsi pendant longtemps, mais je pense que vous avez compris. D’un point de vue biologique, il est difficile de trouver une activité plus diamétralement opposée à la dépression que l’exercice. Une autre façon de comprendre l’effet antidépresseur que l’activité physique a sur nous est de considérer la manière dont nos sentiments sont créés. Comme vous vous en souvenez, les sentiments se forment lorsque l’insula combine les informations recueillies par les cinq sens avec ce qui se passe à l’intérieur du corps. Ainsi, le cerveau utilise des signaux externes et internes comme ingrédients pour booster notre état émotionnel.

L’activité physique renforce tous les organes et tissus du corps. La tension artérielle, la glycémie et les lipoprotéines sont stabilisées, la consommation maximale d’oxygène des poumons s’améliore et le cœur et le foie sont stimulés. Tout cela signifie que le cerveau reçoit des signaux différents – et meilleurs pour notre santé –, qui lui permettent de créer des sentiments agréables. En conclusion, l’activité physique semble être l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour éviter la dépression.

Cause et effet

Mettons maintenant ces mécanismes neurobiologiques de côté et jouons, une fois de plus, le rôle de l’avocat du diable. À New York et à Chicago, le nombre d’homicides augmente lorsque beaucoup de glaces sont vendues. Cela signifie-t-il que nous devrions soupçonner les glaces de nous rendre agressifs et sanguinaires, et considérer leurs producteurs comme responsables de ces meurtres ?

Non, bien sûr. Un tel lien est extrêmement improbable. Une explication plus probable est que nous mangeons plus de glaces lorsqu’il fait chaud. Il se trouve également que nous passons plus de temps à l’extérieur et que nous buvons plus d’alcool avec ce type de temps. Davantage de gens passent davantage de temps dehors, tout en ayant bu de l’alcool, ce qui entraîne donc un risque accru de violence. Par conséquent, la météo affecte à la fois la consommation de glaces et le nombre de meurtres, sans que les deux aient quelque chose à voir l’un avec l’autre.

Comment pouvons-nous donc être sûrs qu’il n’y ait pas quelque chose qui affecte à la fois notre risque de dépression et notre niveau d’activité physique ? Peut-être que l’exercice et un risque plus faible de dépression ont autant en commun que les ventes de glaces et le nombre d’homicides.

Comme si cela ne suffisait pas, il y a un autre défi à relever si nous voulons savoir si l’activité physique protège réellement contre la dépression. Les études sur ce sujet ont tendance à être organisées de la manière suivante : un groupe de participants se voit attribuer un exercice cardio-vasculaire, tandis qu’un autre groupe doit effectuer une activité qui n’entraîne aucune augmentation de la fréquence cardiaque, comme des étirements. Après quelques mois d’exercice ou d’étirement réguliers, les groupes sont examinés pour évaluer leurs différences en matière de ressenti. C’est la même méthode utilisée dans le développement de médicaments pharmaceutiques, où un groupe reçoit le médicament et un autre groupe, un placebo, alias une pilule de sucre. Le problème est que, lors de l’étude de l’impact mental de l’activité physique, il n’y a pas de bon équivalent à la pilule de sucre. Après tout, une personne faisant de l’exercice voit très bien ce qu’elle fait et peut donc deviner qu’elle est censée se sentir bien. Elle aurait même pu lire l’une des nombreuses études que j’ai déjà mentionnées. Alors, comment savoir que ce n’est pas un cas classique illustrant l’effet placebo et que les participants ne se sentent pas mieux parce qu’ils s’y attendent ?

Il y a un autre hic : pour être en mesure de tirer des conclusions qui ne sont pas seulement dues à la chance, des centaines ou des milliers de personnes doivent être surveillées pendant plusieurs années afin que suffisamment de temps s’écoule pour qu’elles puissent éventuellement devenir déprimées. Les chercheurs américains ont décidé de s’attaquer à tous ces problèmes et à toutes ces sources d’erreur en se tournant vers la génétique. En effet, votre risque de dépression est jusqu’à 40 % déterminé par vos gènes. De manière similaire, la quantité d’exercice que vous êtes capables de faire est, dans une certaine mesure, influencée par vos gènes. Certaines personnes ont tout simplement plus de ressort dans leurs jambes que d’autres.

Si les gens dont les gènes les rendent plus actifs physiquement sont rarement déprimés, c’est un signe que l’activité physique constitue réellement une protection. Si les tests génétiques sont ensuite combinés aux données des tests physiques et psychologiques, il est possible de tirer des conclusions intéressantes. Par exemple, on pourrait déterminer si ceux qui ont de multiples facteurs de risque génétiques concernant la dépression, mais qui font régulièrement du sport, sont aussi déprimés qu’ils le « devraient », statistiquement parlant. Si tout cela vous semble compliqué, c’est parce que ça l’est. La méthode est appelée « randomisation mendélienne » et permet de séparer les liens purement statistiques (comme les glaces et les meurtres) des liens de causalité (l’alcool et les meurtres). La randomisation mendélienne nécessite un grand nombre de participants, ce qui était le cas de cette étude puisqu’elle en comptait plus de 200 000. Cependant, les chercheurs ont dû faire face à un autre problème : notre tendance à exagérer. En effet, il est rare que nous soyons objectifs au moment d’indiquer la quantité d’exercice que nous avons effectué. Les chercheurs ont donc décidé d’utiliser des podomètres afin d’obtenir des données plus objectives.

Les conditions étaient enfin réunies. Nous allions avoir une chance de savoir, une fois pour toutes, si l’activité physique réduit le risque de dépression ou si toute cette histoire n’est que du placebo. Les résultats, présentés dans l’une des revues de recherche psychiatrique les plus prestigieuses, début 2019, ne pouvaient pas être plus clairs : l’activité physique protège contre la dépression et ne peut pas être considérée comme un placebo. Si chaque jour vous remplacez quinze minutes de repos par quinze minutes de course à pied, votre risque de dépression chute de 26 %. Si vous marchez pendant une heure, le taux de réduction est exactement le même. Comme nous pouvons le voir, les exercices cardio-vasculaires tels que la course à pied semblent environ quatre fois plus efficaces que la marche. Si vous courez plus de quinze minutes, ou marchez plus d’une heure, votre protection augmente.

Cependant, et malgré la clarté de ces résultats, les chercheurs ont quand même décidé de poursuivre leurs efforts analytiques afin d’être vraiment sûrs. Ils ont mené une étude supplémentaire dans laquelle ils ont recruté un groupe d’individus qui avaient un risque génétique élevé de dépression. Ces personnes à haut risque ont été surveillées pendant deux ans, et durant cette période, certaines d’entre elles sont bel et bien devenues déprimées. Cependant, la dépression était moins fréquente chez ceux qui s’adonnaient à une activité physique. Cela s’est produit, mais c’était beaucoup plus rare. Le résumé des chercheurs est sans équivoque :

« Nos résultats suggèrent fortement qu’en matière de dépression, les antécédents génétiques ne constituent pas une garantie et que le fait d’être physiquement actif a le pouvoir de neutraliser le risque supplémentaire d’épisodes futurs chez les individus génétiquement vulnérables. »

Ainsi, nous pouvons dire avec certitude que l’activité physique contribue au traitement et à la prévention de la dépression.

Cependant, ce n’est pas parce que le risque est réduit qu’il tombe à zéro. Un risque réduit signifie uniquement cela. Il ne s’agit pas d’un risque zéro. Cela ne signifie pas non plus que quelqu’un souffrant de dépression doit être pointé du doigt en imaginant les pires habitudes quotidiennes.

Il est important de remarquer que le podomètre ne fait pas la distinction entre les pas qui permettent d’aller au supermarché, de tondre la pelouse ou de nous entraîner pour un marathon. Tout ce qui compte, c’est le mouvement lui-même. Même si l’exercice cardio-vasculaire est environ quatre fois plus efficace, c’est le nombre de pas qui contribue à protéger contre la dépression, et non le lieu, le moment et la vitesse. Nous devons donc, en ce qui concerne l’amélioration de la santé mentale, élargir le concept que représente l’activité physique, bien au-delà de ce qui se passe dans une salle de sport, sur un terrain de football ou sur une piste d’athlétisme.

Combien de cas de dépression pourraient être évités ?

L’activité physique nous offre donc une couche supplémentaire de « protection mentale » contre la dépression, mais malheureusement, le temps que nous passons à bouger diminue de plus en plus. Dans le monde occidental, une journée moyenne compte 5 000 à 6 000 pas. Des études sur les communautés vivant encore comme chasseurs-cueilleurs, combinées à des analyses de squelettes de 6 000-7 000 ans, suggèrent que nos ancêtres faisaient 15 000-18 000 pas par jour. Pour un fonctionnement optimal, notre corps et notre cerveau sont probablement calibrés en fonction de ce nombre. En d’autres termes, il semble que nous ne faisons qu’un tiers des pas que nous avions l’habitude de faire tout au long de la grande majorité de l’histoire humaine.

Le nombre de pas n’a pas seulement diminué de manière historique, mais aussi à court terme. En Suède, le pourcentage de la population qui est en si mauvaise forme que cela constitue un risque pour la santé est passé de 27 à 46 % depuis le milieu des années 1990. Pour qu’un individu réponde aux critères d’un « risque sanitaire », cette personne doit être incapable de marcher à vive allure pendant plus de 10 minutes sans s’arrêter. Chez les jeunes de 11 à 17 ans, seulement 22 % des garçons et 15 % des filles atteignent le seuil de 60 minutes d’activité physique quotidienne recommandé par l’Organisation mondiale de la santé. En d’autres termes, notre goût pour l’activité physique n’est pas très prononcé.

Étant donné que l’activité physique protège contre la dépression, nous avons perdu l’un de nos principaux moyens de défense contre cette maladie. Cela soulève donc une question intéressante : combien de cas de dépression pourraient être évités en faisant un peu plus de sport ? C’est exactement ce que des chercheurs du Royaume-Uni ont tenté de calculer, en utilisant les données de 34 000 participants qui ont été suivis durant onze ans. Étant donné que de nombreux facteurs peuvent s’influencer, il est difficile de disséquer le rôle de chacun. Ces résultats doivent donc être considérés comme des estimations plutôt que comme des chiffres exacts.

Les chercheurs ont conclu que si les participants avaient fait du sport pendant seulement une heure par semaine, 12 % des cas de dépression auraient pu être évités. Les adolescents aussi semblent bénéficier d’un niveau assez modeste d’activité physique. À l’aide de podomètres, les chercheurs ont évalué l’activité physique d’un peu plus de 4 000 adolescents âgés de 12 à 16 ans, qui, quelques années plus tard, ont répondu à une série de questions sur la dépression. Il est apparu que chaque heure supplémentaire d’activité par semaine pendant l’adolescence était associée à une baisse de 10 % de leurs symptômes dépressifs à 18 ans.

Anxiété et activité physique

Intéressons-nous maintenant à l’anxiété. Comme nous l’avons vu précédemment, la meilleure façon de décrire l’anxiété est le terme « stress préventif ». L’anxiété et le stress sont essentiellement la même chose, une activation de l’axe HHS, à la différence près que le stress est lié à une menace concrète, alors que l’anxiété est liée à une menace possible.

Étant donné que l’axe HHS passe la vitesse supérieure en cas de stress et d’anxiété, et qu’il est stabilisé en cas d’activité physique, l’exercice devrait en théorie réduire l’anxiété. Est-ce vraiment le cas ? En 2019, une méta-analyse a exploré un certain nombre d’études dans lesquelles des participants souffrant de différents types d’anxiété ont été répartis en deux groupes : (1) activité physique ou (2) autre type de traitement. Il s’est avéré que l’exercice cardio-vasculaire protégeait les enfants et les adultes de l’anxiété, en particulier en cas de stress post-traumatique. Une autre méta-analyse publiée en 2020 a examiné dix-huit études différentes. Chacune d’entre elles a montré que l’activité physique protège contre l’anxiété, et que le type d’exercice effectué importe moins que le fait de bouger en soi-même. N’importe quelle activité avait de l’impact, que ce soit la natation, la marche, la course à pied sur tapis roulant, le vélo d’intérieur ou un autre exercice cardio-vasculaire à la maison.

Étude après étude et méta-analyse après méta-analyse, le résultat s’est avéré être le même : ceux qui font du sport sont moins anxieux. Ce qui compte n’est pas comment ils font du sport, mais s’ils en font. Ceux qui souffrent de crises de panique en subissent moins lorsqu’ils font régulièrement du sport, et quand des crises se produisent tout de même, elles sont moins intenses. Pour ceux qui souffrent de  phobies sociales, les situations à risque deviennent moins menaçantes. Quant à ceux qui sont atteints de stress post-traumatique, leurs malaises et leur degré d’hypervigilance sont moins intenses en présence d’éléments déclencheurs. Cependant, comme avec tout autre moyen de traitement de l’anxiété, que cela soit la psychothérapie ou les médicaments, tout le monde n’associe pas de tels effets positifs à l’activité physique. Pour certains, les résultats sont fabuleux, alors que pour d’autres, la différence n’est pas énorme. L’effet moyen sur l’anxiété est toutefois positif, tout comme celui sur la dépression.

Cependant, quand il s’agit de prévenir l’anxiété, une chose compte bel et bien : augmenter la fréquence cardiaque. Il semble que le corps soit progressivement capable d’apprendre qu’un pouls plus rapide n’est pas la même chose qu’une catastrophe imminente – à l’instar de mon patient qui a eu une crise de panique dans le métro –, et de déclencher des niveaux plus bas de cortisol et d’endorphines ainsi qu’un sentiment de bien-être. De cette façon, il est possible d’éviter le cercle vicieux basé sur les erreurs d’interprétation qui semblent déclencher une crise de panique. Quelqu’un qui est hors de forme et qui fait des crises de panique ou qui souffre de toute autre forme d’anxiété grave doit donc progressivement augmenter son régime d’entraînement. Commencez par des promenades énergiques pendant un mois ou deux, puis courez pendant un petit moment, avant de finalement augmenter le rythme. Si vous partez de zéro et vous lancez directement dans un programme d’entraînement, votre cerveau peut mal interpréter l’augmentation de votre fréquence cardiaque et la considérer comme un signe de danger, qui peut, au pire, déclencher une crise d’anxiété. À l’inverse, en intensifiant lentement mais sûrement vos entraînements, vous verrez l’inquiétude s’estomper. Cela ne se produira pas du jour au lendemain, mais plutôt d’un mois sur l’autre.

Toutes les formes d’anxiété sont réduites

En tant que médecin, je suis autorisé à prescrire de l’exercice, et chaque fois que j’en prescris à des patients anxieux, leur réaction est souvent la même : « De l’exercice ? », me demandent-ils. Comment cela pourrait-il avoir de l’effet sur le stress et l’anxiété liés à leur quotidien, à leur travail ou à la maladie contractée par un de leurs proches… ou à l’anxiété dont ils ne connaissent même pas l’origine ? Il n’est pas possible de dire avec certitude pourquoi l’évolution nous a façonnés de manière à ce que l’activité physique soulage l’anxiété, mais pensez à cela : le rôle de l’axe HHS est de mobiliser l’énergie de nos muscles en cas de menace – c’est-à-dire en cas de stress – ou lorsque le cerveau pense qu’une menace pourrait émerger (c’est-à-dire l’anxiété). Et qu’est-ce qui a, pendant des millions d’années, constitué la plus grande menace pour nous ? Dans quelles situations est-il important que notre axe HHS, façonné par l’évolution, mobilise son énergie ? Voilà un indice… il ne s’agissait guère d’un stress psychosocial dû aux factures, aux échéances professionnelles et aux vingt-cinq éléments inscrits sur notre liste de choses à faire. Il est beaucoup plus probable que l’axe HHS ait été mis au point pour s’attaquer aux menaces pesant sur notre vie, à savoir les prédateurs, les accidents et les infections.

Ceux qui sont en bonne forme physique ont de meilleures chances d’échapper aux prédateurs, de battre un adversaire au combat ou de se remettre d’une infection. Leur axe HHS n’a pas besoin de passer la vitesse supérieure chaque fois qu’un danger potentiel émerge. Ils ne doivent pas non plus se laisser saisir par la panique à chaque menace réelle ou potentielle. Leur système antistress, c’est-à-dire leur axe HHS, peut rétrograder.

Lorsque notre cerveau gère des stress psychosociaux quotidiens, il utilise le même système que celui utilisé auparavant pour faire face aux menaces. Les éléments qui nous protégeaient contre des menaces historiques – dont notamment la condition physique – ont également contribué à apaiser les systèmes de gestion du stress de nos ancêtres. Étant donné que nous n’avons biologiquement pas changé depuis ces jours-là, être en bonne condition physique contribue toujours autant à calmer notre axe HHS, et par conséquent, nous sommes mieux équipés pour gérer les sources modernes de stress et d’anxiété. En termes simples : l’activité physique enseigne au corps à ne pas réagir aussi fortement en cas de stress, quelle qu’en soit la cause.

Comment pouvons-nous donc prendre conscience de l’état de calme de l’axe HHS ressenti après avoir fait de l’exercice ? Mon cerveau reçoit-il une notification après avoir joué au football ? Bravo, Anders ! Vous avez fait de l’exercice et maintenant votre taux de cortisol est de retour à la normale. Vous êtes en grande forme et n’aurez aucun problème si un lion se cache derrière un buisson. Pas le moins du monde. Au lieu de cela, je le considère comme un sentiment ! Un sentiment de calme, une anxiété réduite et une plus grande confiance en mes propres capacités. Et cette confiance va se répandre dans tout ce qui peut me rendre anxieux actuellement. L’une des découvertes psychologiques les plus importantes concernant l’impact de l’activité physique sur notre personne est qu’elle stimule notre auto-efficacité, qui peut être définie comme « une croyance en notre capacité à accomplir une tâche ».

PLUS DE PERSPECTIVES

L’exercice n’est pas une panacée, mais celles-ci existent rarement. Les médicaments antidépresseurs offrent une efficacité remarquable pour un tiers de toutes les personnes souffrant de dépression, une efficacité modérée pour un autre tiers et aucune efficacité pour le dernier tiers. Environ la moitié des patients traités par thérapie cognitivo-comportementale ont de bons résultats, alors que pour l’autre moitié, les effets sont modestes. De manière similaire, lorsqu’il s’agit d’activité physique, les résultats varient d’un individu à l’autre. Certains remarquent des bienfaits fantastiques, tandis que d’autres ont du mal à voir une réelle différence. Cependant, en moyenne, l’impact est positif. Si une dépression est grave ou implique un épuisement, une activité physique intense est bien sûr hors de question. Dans ce cas, le repos et la récupération sont les deux principales exigences du corps, en parallèle à la psychothérapie et, souvent, aux médicaments.

QUELLE QUANTITÉ D’EXERCICE MINIMALE EST NÉCESSAIRE ?

Au lieu de nous demander quelle quantité d’activité physique est nécessaire pour se protéger contre la dépression, nous devrions nous demander quelle quantité minimale est nécessaire. La réponse abrégée est qu’une heure de marche rapide par semaine suffit, selon les données probantes, pour offrir un certain niveau de protection. Ce qui est le plus frappant, si l’on examine la littérature, c’est que, chez les enfants comme chez les adultes, ceux qui ont le plus à gagner sont ceux qui passent de « rien » à « quelque chose », comme aller au travail en vélo ou à l’école en marchant. Davantage d’exercice est bien évidemment encore plus profitable, et l’on pourrait donc se demander quel niveau est nécessaire pour avoir un effet maximal. Un certain nombre d’études réputées et bien menées suggèrent une durée optimale située entre deux et six heures d’exercice cardio-vasculaire par semaine. Il s’agit d’une fourchette plutôt vaste, mais la plupart des études se situent davantage à proximité de deux heures que de six. Plus de six heures d’exercice par semaine ne semblent pas offrir de protection supplémentaire.

Une croyance plus ferme en nos capacités

Jättestenskolan, une école primaire et secondaire d’environ six cents élèves, se trouve à quinze minutes de route à l’ouest du centre de Göteborg. Au début des années 2010, seulement un tiers des élèves de cette école ont complété leur scolarité obligatoire avec une note supérieure à la moyenne dans chaque matière. Pour tenter de s’opposer à cette tendance, les directeurs de l’établissement, Lotta Lekander et Jonas Forsberg, ont décidé de tirer profit de la recherche. En temps normaux, les élèves avaient deux cours d’éducation physique par semaine, mais L. Lekander et J. Forsberg voulaient voir ce qui se passerait si tous les jours d’école comptaient un cours d’éducation physique. L’école a donc introduit des séances d’activité d’une demi-heure pendant les trois jours où les élèves n’avaient pas de cours d’éducation physique. Les séances étaient obligatoires et avaient lieu dans le gymnase. Qui plus est, elles avaient lieu, afin de ne pas empiéter sur les autres cours, en dehors de l’emploi du temps habituel, ce qui signifie que la semaine scolaire est devenue un peu plus longue. Pour éviter toute angoisse liée aux notes, les séances n’étaient pas dirigées par les mêmes professeurs d’éducation physique que d’habitude, et les participants avaient le choix parmi un large éventail d’activités. La principale exigence était d’augmenter la fréquence cardiaque à 65-70 % de son maximum pendant trente minutes. Pas de compétition, pas de niveau de performance requis, juste une augmentation de la fréquence cardiaque. Résultats ? Deux ans plus tard, le nombre de jeunes ayant quitté l’école et obtenu une note supérieure à la moyenne dans chaque matière avait presque doublé.

Lorsque j’ai lu pour la première fois les résultats de cette école, cela m’a paru trop beau pour être vrai. Mais en les examinant de plus près, j’ai appris qu’en plus de l’augmentation de l’activité physique, l’école avait également mis en place un certain nombre d’autres changements. D’une part, de nouveaux membres du personnel ont été introduits et d’autre part, les capacités et les besoins des enfants ont été évalués plus systématiquement qu’auparavant. Quel rôle l’activité physique a-t-elle donc joué ? Pour le savoir, j’ai décidé de me rendre dans cette école tout en filmant l’émission scientifique télévisée suédoise, Your Brain. L. Lekander et J. Forsberg m’ont chaleureusement accueilli et m’ont dit que, même s’ils n’étaient pas en mesure de me donner un chiffre précis sur l’effet de l’activité physique – l’accent était mis sur la mise en œuvre de changements pratiques, et non sur la réalisation d’une étude scientifique –, ils pensaient que les « séances de rythme », comme ils les appelaient, avaient été le facteur ayant eu le plus d’impact sur la réussite des élèves. Il est intéressant de noter que ce n’était pas l’effet sur les notes des élèves que les deux professeurs principaux étaient désireux d’aborder, mais plutôt le fait que les élèves se sentaient beaucoup mieux. Selon L. Lekander et J. Forsberg, les élèves étaient moins stressés et anxieux, et ils avaient également gagné en confiance.

Les impressions ressenties par L. Lekander et J. Forsberg correspondent à ce que des chercheurs chiliens ont également observé. En peu de temps, le Chili a été confronté à des problèmes majeurs associés aux maladies liées au mode de vie, comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Les chercheurs ont donc voulu savoir s’il était possible de changer le mode de vie. Ils ont alors créé un programme dans lequel les jeunes des régions les plus défavorisées ont eu la possibilité de courir, de jouer au basket-ball, au volley-ball ou au football. L’objectif était, pour chaque participant, de trouver un type d’exercice qui leur permettait purement de s’amuser, sans animer aucun désir de compétition. À la fin du programme de dix semaines, il s’est avéré que l’activité physique avait fait des merveilles concernant la condition physique des jeunes. Mais quelque chose d’autre s’est également produit : ils sont devenus plus calmes, moins anxieux et ont commencé à avoir beaucoup plus confiance en eux. L’activité physique améliore l’auto-efficacité, en particulier chez les enfants. Non seulement ils gagnent en confiance en matière de capacités athlétiques, mais aussi globalement, dans le cas de sujets théoriques. Cela a été confirmé par un certain nombre d’études, y compris une enquête majeure de l’Agence de la santé publique suédoise, qui a révélé que les enfants physiquement actifs sont plus satisfaits et moins stressés.

« Né pour éviter la famine »

Ici, nous sommes confrontés à un mystère : si l’activité physique renforce notre confiance en nous et nous rend plus satisfaits, si l’activité physique nous protège contre la dépression, diminue l’anxiété et le stress, aide à la gestion de nos émotions et, en plus de tout cela, fortifie chaque organe du corps, pourquoi la nature nous a-t-elle donné la capacité de choisir Netflix et notre canapé plutôt que la piste d’athlétisme ? Pourquoi notre cerveau résiste-t-il tant à une activité si positive, et nous empêche-t-il quasiment tous de faire davantage de sport ? Pour comprendre ce paradoxe, nous devons garder deux choses à l’esprit. Premièrement, le cerveau a beau avoir été développé pour faire de l’exercice, son objectif principal reste la survie. Deuxièmement, durant la quasi-totalité de l’histoire humaine, la famine a constitué une immense menace pour nos vies. Les calories étaient un luxe rare sur lequel nous devions presque toujours nous jeter.

Depuis maintenant quelques décennies, nous sommes de plus en plus nombreux à avoir un accès constant à une quantité illimitée de calories. Il nous suffit d’ouvrir le réfrigérateur ou d’aller faire des courses. Mais parce que l’évolution est un processus lent, où le temps se mesure en millénaires et non en décennies, notre cerveau ne s’est pas encore adapté à cela. En pleine savane, le cerveau criait : « Sauvez-moi de la famine… engouffrez toutes les calories que vous pouvez trouver ! » Et c’est exactement ce qu’il continue de crier lorsque nous allons et venons dans les rayons du supermarché. Lorsque nous arrivons au rayon des sucreries, notre cerveau réagit exactement comme s’il avait eu la chance de tomber sur un arbre gigantesque rempli de fruits mûrs : « Jackpot ! On embarque tout ! » Historiquement, nous n’avons jamais pu obtenir suffisamment de calories et, par conséquent, notre cerveau n’a jamais jugé bon de s’équiper d’un bouton d’arrêt pour mettre fin à nos envies de calories. Lorsque cette envie perpétuelle – développée au fil de millions d’années dans un monde pauvre en calories et constamment au bord de la famine – se voit téléportée dans un monde disposant d’une quantité illimitée en calories, le résultat n’est pas difficile à prédire. Nous mangeons. Et mangeons. Et mangeons encore. Il n’y a aucune fin à notre envie de consommer. C’est pourquoi l’obésité et le diabète de type 2 sont des problèmes qui ne sont pas très surprenants. Ce qui était autrefois un mécanisme de survie est maintenant un piège, car il n’y a plus aucune limite au nombre de calories que nous pouvons obtenir.

La quantité d’énergie dont dispose le corps ne dépend pas seulement de la quantité de nourriture que nous consommons, mais aussi de la quantité d’énergie que nous dépensons – et l’activité physique, comme nous le savons, demande de l’énergie. C’est pourquoi nous sommes paresseux par défaut. De la même manière que le cerveau veut nous voir engloutir toutes les calories du rayon sucreries, il veut aussi que nous nous reposions sur notre canapé afin d’éviter de brûler des calories inutilement. Vous pensez peut-être que quelqu’un en surpoids a de l’énergie à dépenser, alors pourquoi son cerveau lui répéterait-il encore et encore de se reposer ? La réponse est que tout au long de notre histoire, nous n’avons presque jamais été en surpoids. Il y a peut-être eu une poignée d’empereurs, de pharaons, de rois et de reines dodus, mais ce sont là des exceptions.

Pendant plus de 99,9 % de notre temps sur Terre, nous n’avons jamais eu le luxe d’avoir des kilos supplémentaires à utiliser chaque fois que la nourriture était rare. C’est pourquoi le corps et le cerveau n’ont jamais développé des mécanismes de défense capables de dire : « Vous avez toute l’énergie nécessaire… sortez et courez quelques kilomètres pour ne pas avoir une crise cardiaque dans trente ans. » Les humains n’ont jamais été en surpoids auparavant. La majorité n’a même jamais atteint un âge où l’on risquait de subir une crise cardiaque.

Aujourd’hui, l’excès de poids et l’obésité ont d’énormes répercussions sur notre santé, alors que la famine dans les pays développés est extrêmement rare. Tout au long de la quasi-totalité de l’histoire humaine, c’est l’exact opposé qui était vrai : l’excès de poids n’était pas un problème et la menace de famine était omniprésente. En conséquence, l’évolution a développé pas seulement un, mais toute une série de mécanismes de défense pour lutter contre la famine. Si nous commençons à perdre du poids, la faim se fait ressentir encore davantage. Par ailleurs, notre métabolisme basal (la quantité d’énergie que notre corps dépense au repos) diminue et l’absorption des nutriments présents dans nos intestins augmente. Ces mécanismes ont une seule et même fonction : maintenir le poids du corps, car tout kilo perdu – qu’il soit en excès ou non – est perçu comme une menace de famine. Alors que ces mécanismes ont aidé nos ancêtres à éviter la famine, ils sont souvent là pour nuire à nos tentatives de régime.

Tout comme nous avons évolué pour chercher des aliments riches en calories afin d’échapper au risque de famine, nous avons évolué pour chercher le repos et économiser de précieuses calories chaque fois que possible. En bref, nous sommes censés être paresseux. Nos ancêtres se diraient certainement que nous avons perdu la tête s’ils savaient que nous courons en boucle, en revenant au même point de départ, ou que nous soulevons des objets lourds uniquement pour les reposer au sol ensuite. Pour eux, gaspiller volontairement notre énergie sur quelque chose d’aussi inutile que de faire du jogging ou de lever des haltères serait tout aussi stupide que de jeter de la nourriture dans une bouche d’égout.

Nous sommes censés être paresseux. Nos ancêtres se diraient certainement que nous avons perdu la tête s’ils savaient que nous courons en boucle, en revenant au même point de départ.

Un des signes prouvant que le concept d’« exercice » aurait probablement été absurde pour presque toutes les générations précédentes nous vient des chasseurs-cueilleurs qui sont encore en vie aujourd’hui. Sur les 15 000 à 18 000 pas qu’ils font quotidiennement, presque chacun a un but spécifique. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ces membres de tribus ne sautent pas d’une activité à l’autre. En réalité, ils passent la plus grande partie de leur journée assis, souvent ensemble, et ne consacrent que quatre à cinq heures par jour à la chasse et à la cueillette. Il est donc tout à fait naturel que vous et moi, à l’instar des chasseurs-cueilleurs contemporains, préférions nous reposer sur notre canapé plutôt que de lacer nos chaussures de course à pied.

Tirer profit de l’évolution !

La dernière décennie a vu un certain nombre de découvertes inattendues venir à l’avant-plan pour révéler que l’activité physique améliore non seulement notre ressenti, mais aussi nos aptitudes mentales. Dans une étude, les chercheurs ont demandé aux participants d’écouter une séquence de mots au moyen d’écouteurs. Un groupe écoutait les mots en marchant, l’autre en restant assis. Lorsqu’ils ont été testés quarante-huit heures plus tard, il s’est avéré que « les marcheurs » se souvenaient de 20 % de mots en plus. D’autres études montrent que l’exercice physique stimule la concentration et la créativité. L’une d’elles, par exemple, a révélé que la capacité à brainstormer s’améliorait de plus de 50 % dans l’heure suivant une activité physique.

Quand j’ai lu les résultats de ces expériences pour la première fois, j’ai été surpris. Le concept d’« entraînement cérébral » n’évoquait pour moi que des moyens bien connus comme le sudoku, les mots croisés et les puzzles. Comment l’activité physique pourrait-elle avoir un plus grand effet sur les facultés mentales comme la mémoire, la concentration et la créativité que ces outils cognitifs ?

Une explication probable est que le cerveau est l’organe du corps qui consomme le plus d’énergie, et qui, comme tous les autres organes, a évolué pour être aussi efficace que possible. Il fonctionnera donc toujours à un niveau optimal, lorsqu’il est le plus nécessaire. Durant la plus grande partie de l’histoire humaine, c’est lorsque nous étions en mouvement que nous avions le plus besoin de nos facultés mentales. C’est grâce au mouvement que nous avons découvert de nouveaux environnements et collecté de nouvelles informations sensorielles que nous avons dû mémoriser. La chasse était la tâche durant laquelle nous avions le plus besoin de notre concentration et de notre capacité à résoudre des problèmes. La cueillette, elle aussi, était une activité mentalement exigeante. Lorsqu’ils traversaient de vastes terrains, les cueilleurs avaient besoin de toute leur concentration pour scanner l’environnement à la recherche de quelque chose de comestible, tout en gardant un œil sur les menaces et les voies d’évacuation possibles. La marge d’erreur était faible, et s’ils ne trouvaient rien à manger, la famine planait au-dessus d’eux et pouvait s’abattre en une à deux semaines. Tout cela signifiait que leurs facultés mentales devaient être optimales pendant cette activité.

Si le cerveau avait évolué dans le monde d’aujourd’hui, nos facultés mentales seraient devenues supérieures devant un ordinateur. Mais les ordinateurs n’existent que depuis deux générations, et c’est bien trop peu de temps pour que nous ayons pu nous adapter. En conséquence, le fait que l’activité physique aiguise nos facultés mentales nous permet de « tirer profit » de l’évolution. Lorsque nous courons sur une machine ou que nous faisons une marche rapide, nous faisons croire à notre cerveau que nous avons besoin de toutes nos facultés mentales, ce qui nous permet ensuite de les utiliser à notre guise. La seule limite est la durée pendant laquelle nous pouvons tenir le rythme.

Pour moi, découvrir qu’il existe une logique derrière nos sentiments contradictoires à l’égard de l’activité physique a été un point important. Je sais que les forces biologiques qui ont été affinées au cours de dizaines de milliers de générations me tirent vers mon canapé, mais je sais également que les mêmes forces ont renforcé mon cerveau pour qu’il ressente et fonctionne mieux lorsque je me déplace. Lorsque je ne suis pas vraiment d’humeur à faire du sport, je me dis parfois de ne pas laisser mes gènes – encore moins, l’évolution ! – me contrôler. Après tout, c’est moi qui décide ! Je vous mentirais si je disais que ce genre de dialogue interne suffit à me donner l’envie de mettre mes chaussures de sport chaque fois, mais parfois cela fonctionne.

Intelligent, mais pas très sage

Nous avons utilisé notre cerveau intelligent – mais pas toujours très sage – pour exclure les activités inutiles, puisque nous sommes paresseux par nature. Cependant, cette stratégie, qui a fonctionné à merveille pendant des centaines de milliers d’années, s’est transformée, dans notre société moderne, en un véritable piège mortel. L’Organisation mondiale de la santé estime que, chaque année, cinq millions de personnes meurent précocement parce qu’elles ne font pas assez d’exercice physique. Selon ces données, il est probable qu’en 2020, autant de personnes soient mortes en raison d’un mode de vie sédentaire qu’à cause de la covid-19.

À présent, notre société a poussé le confort au maximum ; les scooters électriques et les livraisons de repas à domicile ont éliminé les derniers pas que nous étions obligés de faire. Cela nous a permis de réaliser l’importance de ce que nous avons perdu en cours de route, non seulement en matière de risques pour notre santé physique, mais aussi en ce qui concerne notre santé mentale. Je suis convaincu qu’il nous faut commencer à trouver des façons intelligentes de (re)faire de l’exercice au quotidien. Et cela peut très bien ne rien avoir en commun avec le sport ou la performance. Cela peut tout simplement signifier d’aller au travail en marchant ou à vélo, ou de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Pensez à toutes les occasions qui peuvent contribuer à augmenter votre nombre de pas quotidiens, et devenir une habitude. Idéalement, cela devrait être quelque chose que vous faites sans penser, de la même manière que vous êtes capable de vous brosser les dents sans trop y penser.

Vous pouvez trouver l’inactivité de la vie moderne effrayante. Il existe toutefois une autre façade, une avec un énorme potentiel. Si nous voulons sérieusement essayer de traiter, mais aussi de prévenir toute une série de maux physiques, ainsi que les problèmes de santé mentale dont tant de personnes semblent souffrir, l’activité physique est un trésor inexploité dont nous pouvons nous servir à volonté. Si vous faites peu d’exercice, félicitez-vous, car ce trésor vous attend encore, et vous serez l’une des personnes qui en bénéficieront le plus. Les plus grandes améliorations sur l’humeur, la tolérance au stress et les facultés mentales sont observées chez ceux qui passent de « ne rien faire » à « faire un peu » d’activité physique.

Pourquoi avons-nous oublié le corps ?

Si le rôle du corps dans la prévention de l’anxiété et de la dépression vous surprend, sachez que vous n’êtes pas le seul. À en juger par les réactions à mon livre The Real Happy Pill, qui examinait comment l’activité physique stimule le cerveau, il est clair que beaucoup de gens sous-estimaient le rôle que le corps joue dans leur état d’esprit. Presque chaque jour, quelqu’un vient me voir et me dit que ce livre a changé sa vie. La majorité des personnes me disent qu’ils ont commencé à faire de l’exercice et que cela leur a permis de se sentir mieux. J’ai ainsi fait plusieurs rencontres que je n’oublierai jamais. Un jour, un homme âgé de la trentaine s’est précipité vers moi à l’aéroport Arlanda de Stockholm. Il m’a dit qu’il avait grandi dans une région déchirée par la guerre et que le stress post-traumatique ressenti depuis cette période était parfois si difficile à supporter qu’il avait envisagé de se suicider.

Après avoir lu le livre, il a commencé à courir prudemment, puis a progressivement augmenté la dose. Son anxiété disparaissant, il a réussi à réduire sa consommation d’alcool. En fin de compte, il ne sait pas quelle nouvelle habitude a eu le plus d’effet – courir ou moins boire –, mais sans l’effet apaisant de la course à pied sur son anxiété, il n’aurait jamais été capable de remettre en question sa consommation d’alcool. Il se sentait mieux qu’il ne l’avait jamais été durant toute sa vie d’adulte, et son seul reproche concernant The Real Happy Pill était que je ne l’avais pas écrit dix ans plus tôt !

Bien sûr, il vaut mieux ne pas trop s’emballer lorsque l’on tire des conclusions des réactions à un livre scientifique populaire. J’ai cependant été frappé d’entendre des centaines de personnes me dire la même chose – qu’avant de lire le livre, elles considéraient toutes les informations établissant un lien entre l’exercice et leurs émotions comme des « conneries ». Je me suis demandé pourquoi ils s’étaient tous dit cela avant de lire The Real Happy Pill et pense que cela peut être dû au fait que dans la philosophie occidentale, nous avons traditionnellement séparé le corps et l’âme. De nombreux penseurs influents remontant à Platon ont décrit l’âme comme une entité vivant en dehors du corps et du cerveau. Une telle division entre le corps et l’âme se prête bien au concept critique du « fantôme dans la machine », selon lequel il y a quelque chose de plus que le cerveau en nous, comme un esprit ou une âme. Cette pensée est, bien sûr, attrayante, car il est presque impossible de concevoir l’émergence de nos sentiments les plus intimes à partir d’un organe ressemblant à de la viande hachée.

De plus en plus, les gens ont commencé, même si légèrement à contrecœur, à accepter que les sentiments, les pensées et les expériences se produisent dans le cerveau, et que ses convolutions ne contiennent aucun esprit, âme ou fantôme. Ce faisant, nous avons abandonné la division entre le corps et l’âme et l’avons plutôt appliqué au corps et au cerveau.

Cependant, cette division reste artificielle. Les cerveaux ne sont pas expédiés dans des bocaux séparés du corps. Aucun cerveau n’a jamais existé sans un corps. La réalité est que le cerveau ne s’est pas développé pour penser, ressentir ou affirmer notre conscience, mais plutôt pour diriger et contrôler le corps. Pour citer l’éminente neuroscientifique, Lisa Feldman Barrett : « À mesure que les corps sont devenus de plus en plus grands et complexes au cours de l’évolution, les cerveaux sont devenus de plus en plus grands et complexes. »

Le cerveau et le corps sont très étroitement liés, et dans ce livre, j’ai décrit quelques exemples récemment découverts qui illustrent ce lien, par exemple, le cerveau recevant des informations du système immunitaire, ou la manière dont il utilise des stimuli internes et externes pour créer des sentiments. Étant donné qu’ils sont clairement visibles et mesurables, ces stimuli externes – alias informations sensorielles, ou encore ce qui se passe au travail, à l’école et dans notre vie sociale – ont toujours été trop faciles à utiliser pour essayer d’expliquer nos sentiments et pourquoi nous sommes déprimés ou anxieux. Cependant, les stimuli internes du corps sont plus difficiles à documenter, car ils sont par définition subjectifs. Les recherches révèlent toutefois que le rôle qu’ils jouent dans notre bien-être est tout aussi profond.

En d’autres termes, la psychothérapie et l’« équilibrage » du cerveau avec des médicaments ne sont pas les seules options permettant d’influencer les sentiments, la dépression et l’anxiété. Notre condition physique est bien plus importante que ne le pensent la plupart des gens. Si je peux me le permettre, je pense que la recherche ne fait que commencer à déconstruire cette division artificielle entre le corps et le cerveau. À mesure que cette division disparaîtra, nous commencerons à voir la dépression, l’anxiété et le bien-être humain non seulement d’un point de vue psychologique, mais aussi d’un point de vue physiologique. Et c’est ainsi que nous devrions considérer l’activité physique.

Chapitre 7

Avons-nous déjà été aussi mal auparavant ?

C’était la plus belle des époques, c’était la pire des époques.

Charles Dickens, Le Conte de deux cités

Vers la fin de mon adolescence, j’ai commencé à m’intéresser à l’histoire. Mais ce n’était pas seulement la Renaissance ou l’histoire médiévale qui m’intéressait, ni même le berceau de la civilisation en Égypte et en Mésopotamie, mais plutôt l’histoire de notre espèce. Je me demandais comment un singe africain insignifiant et sans fourrure, un mammifère parmi tant d’autres, était devenu la créature dominante sur Terre. J’ai lu tout ce que je pouvais trouver et je me souviens avoir été particulièrement surpris par les énormes disparités qui différencient ce qui a tué nos ancêtres et ce qui nous tue aujourd’hui.

Quelques années plus tard, quand j’étudiais la médecine en tant qu’interne à l’hôpital universitaire de Karolinska, en Suède, je me suis retrouvé face à face avec ces disparités. Pratiquement aucun patient n’était traité pour des maladies dont nous, les êtres humains, sommes morts auparavant. Personne n’était en danger de mort à cause de la variole ou du paludisme. Personne n’était paralysé par la polio. C’est un fantastique hommage à la médecine moderne de voir que nous avons maîtrisé, et même éradiqué, certaines des maladies les plus graves et les plus mortelles de notre histoire. Puis soudainement, j’ai été frappé par la question suivante : combien de ces patients auraient été hospitalisés s’ils avaient vécu comme nos ancêtres ? Les patients atteints de diabète de type 2, tombés dans le coma à cause d’une glycémie surélevée, n’auraient guère existé. En effet, le diabète de type 2 est causé, entre autres, par l’hypertension et l’obésité, deux troubles extrêmement rares chez nos ancêtres. Il en va de même pour les patients ayant subi une crise cardiaque, pour lesquels l’obésité, le tabagisme et le diabète de type 2 sont tous des facteurs de risque. Dans notre service, il y avait aussi des patients hospitalisés à la suite d’un accident vasculaire cérébral. Ils n’auraient probablement pas été là non plus, me suis-je dit, car l’hypertension est le facteur de risque le plus important des accidents vasculaires cérébraux.

Plus tard dans ma formation, lorsque j’ai été affecté au service psychiatrique du même hôpital, j’ai été frappé par les mêmes questions. Cette fois-ci, il était plus difficile de deviner combien de personnes auraient été admises si elles avaient vécu comme nos ancêtres. Plusieurs patients avaient été diagnostiqués comme schizophréniques, et je soupçonnais que leur style de vie, quel qu’il ait été, n’aurait pas changé grand-chose. En effet, la schizophrénie est dans une large mesure héréditaire, et nos gènes ont étonnamment peu changé depuis nos jours dans la savane. Il en va de même pour les patients souffrant des formes les plus sévères de troubles bipolaires, autrefois appelés « dépression maniaque », qui sont également en grande partie une maladie héréditaire.

La majorité des patients du service – ceux admis pour dépression et anxiété – seraient-ils quand même là s’ils avaient vécu comme nos ancêtres ? Je me suis rendu compte que la véritable question à laquelle je cherchais une réponse était la suivante : avons-nous déjà été aussi mal auparavant ?

Bien sûr, il est extrêmement difficile de spéculer sur la vie émotionnelle des générations précédentes. Les cerveaux ne se fossilisent pas et nos ancêtres ne nous ont laissé aucune évaluation psychologique. Toutefois, il est clair qu’ils ont été sérieusement mis à l’épreuve. Nous savons que la moitié d’entre eux sont morts avant même d’atteindre l’adolescence, ce qui signifie que la majorité des adultes ont perdu au moins un enfant. Est-ce que la plupart d’entre eux étaient aussi déprimés que nous ? Pour faire une estimation aussi correcte que possible, nous pouvons étudier ceux qui vivent aujourd’hui comme chasseurs-cueilleurs. Cependant, se rendre quelques fois dans un endroit exotique et demander aux gens de remplir un questionnaire ne suffit pas. Les chercheurs doivent être acceptés par la communauté et suivre les participants sur plusieurs années. C’est exactement ce que l’anthropologue Edward Schieffelin a fait lorsqu’il a passé plus d’une décennie avec les Kaluli de Papouasie-Nouvelle-Guinée. Durant ses entrevues avec les 2 000 membres de la tribu, il a été témoin de leur douleur et de leur souffrance, mais n’a réussi à identifier, malgré leurs conditions de vie extrêmement difficiles, qu’une poignée de personnes déprimées, et celles-ci avaient tendance à ne souffrir que de symptômes légers.

James Suzman est parvenu à la même conclusion après avoir vécu deux décennies avec les Bushmen du Kalahari. Les cas de dépression, comme nous les connaissons, ont bien eu lieu, mais ils étaient rares. Un certain nombre d’autres anthropologues ayant étudié des personnes dans des structures sociales préindustrielles, y compris les Hadza en Tanzanie et les Toraja en Indonésie, en sont arrivés à la même conclusion : ils ne sont que peu à être déprimés. Ce qui est frappant, c’est que les conditions de vie moderne des chasseurs-cueilleurs sont, comme elles l’étaient pour nos ancêtres, très difficiles. Près de la moitié des enfants meurent avant d’atteindre la puberté, ce qui est bien évidemment dévastateur pour les parents. Cependant, malgré la profondeur de leur chagrin suite à la perte de leurs enfants, ils sont rarement déprimés.

Il serait toutefois sage de faire preuve de prudence avant d’extrapoler trop largement à partir des expériences de J. Suzman, de E. Schieffelin et d’autres anthropologues, car ils ne sont pas formés au diagnostic de la dépression. Par ailleurs, les membres déprimés des différentes tribus auraient pu cacher leurs problèmes, et nous ne pouvons pas dire avec certitude que les chasseurs-cueilleurs actuels sont représentatifs du style de vie de nos ancêtres.

Néanmoins, les conclusions soulèvent une question intéressante : existe-t-il un aspect du style de vie des tribus qui peut nous protéger contre la dépression ? Nous pouvons également inverser la question et nous demander : existe-t-il un aspect de notre style de vie qui nous rend sujets à la dépression ?

Vivre à la campagne

Voici la question à laquelle des chercheurs américains ont voulu répondre lorsqu’ils ont entrepris une étude sur 657 femmes vivant dans des sociétés avec différents degrés de modernisation. Un groupe vivait dans les régions rurales du Nigeria, un autre dans les milieux urbains du même pays, un autre dans les régions rurales du Canada et un autre dans les grandes métropoles américaines. Les chercheurs ont posé aux femmes une longue liste de questions sur leur ressenti, leur sommeil, leurs difficultés à se concentrer, leur degré de fatigue, leur niveau d’énergie, leur capacité à être agitée ou indécise, et sur leur confiance en elles. Les questions étaient fondées sur les critères de la dépression énumérés dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), la bible des diagnostics psychiatriques.

Les réponses ont montré que plus la société était modernisée, plus les gens montraient des symptômes de dépression. Les femmes vivant dans les régions rurales du Nigeria semblaient jouir d’une meilleure santé mentale que celles vivant dans les villes nigérianes, qui à leur tour se sentaient mieux que les femmes vivant dans les régions rurales du Canada. Celles qui semblaient se sentir le moins bien étaient les femmes vivant dans les grandes métropoles américaines. Ce schéma était particulièrement net chez les femmes de moins de 45 ans. Mais ici encore, il serait sage de ne pas tirer de conclusions de manière trop hâtive. En effet, ces femmes étaient-elles toutes comparables ? Après tout, nous migrons en fonction de la vie que nous voulons mener, n’est-ce pas ? Si les personnes ambitieuses et motivées par le désir de soulager leur anxiété sont plus susceptibles de quitter la campagne pour, disons, Manhattan, afin de renforcer leur estime de soi en souhaitant faire carrière dans la Grande Pomme, la ville sera bientôt pleine de personnes similaires, toutes motivées par le désir de soulager leur anxiété. À l’inverse, les régions rurales compteront moins de personnes de ce genre. Comparer un New-Yorkais, sélectionné au hasard, avec un campagnard américain, lui aussi sélectionné au hasard, pose donc le risque de comparer des pommes à des poires. Il en va de même lorsque l’on compare les femmes vivant dans les zones rurales du Nigeria à celles vivant dans la grande ville de Lagos. Les femmes avec certains traits de personnalité ont tendance à migrer vers les villes, tandis que les autres s’en éloignent.

Bien qu’un psychiatre ait vérifié les questions de façon à ce qu’elles soient interprétées exactement de la même manière par les participantes aux États-Unis, au Nigeria et au Canada, les différences linguistiques peuvent encore avoir une influence. Par ailleurs, il peut y avoir des différences culturelles dans la façon dont nous exprimons nos émotions. Dans certaines sociétés, les gens décrivent leurs symptômes dépressifs comme des plaintes physiques. Dire que vous avez mal au dos peut être une façon de dire que votre âme souffre. Cependant, malgré toutes ces sources d’erreur possibles, l’étude suggère encore que les femmes des pays moins développés ne se sentent pas moins bien que nous, ce qui signifie qu’il existe une autre raison de croire que quelque chose dans leur style de vie les protège contre la dépression. Nous nous pencherons sur ce dernier détail un peu plus tard.

Nous sentons-nous vraiment plus mal qu’il y a plusieurs décennies ?

Aussi intéressants que soient ces résultats, j’ai du mal à vraiment les prendre au sérieux, car ces femmes, selon moi, sont légèrement trop éloignées de notre style de vie, alors examinons le risque de dépression dans une contrée un peu plus proche de la nôtre, et dans une période contemporaine. La Suède a connu une explosion du nombre de prescriptions d’antidépresseurs au cours des dernières décennies. Aujourd’hui, un adulte sur huit se fait prescrire ce genre de médicaments, mais la Suède ne figure pas en tête de liste. Au Royaume-Uni, en Islande et au Portugal, ces chiffres sont encore plus élevés. Dans la plupart des groupes d’âge et dans les pays économiquement riches, la courbe ascendante est si prononcée qu’elle risque de provoquer la même maladie qu’elle étudie.

Alors, nous sentons-nous vraiment plus mal qu’auparavant ? Eh bien, nous ne pouvons toujours pas le dire avec certitude, car il ne suffit pas de s’intéresser au nombre de personnes recevant des médicaments. Après tout, cela pourrait être dû au fait que, de nos jours, les gens sont plus susceptibles de demander de l’aide, ou que les médecins prescrivent plus facilement ce genre de médicaments. Nous pouvons également nous faire une vague idée de l’évolution du bien-être au cours de quelques décennies en parcourant les études dans lesquelles les mêmes questions sur la dépression et ses symptômes ont été posées à un grand nombre de personnes choisies au hasard, à différents moments. Une étude de ce type, qui inclut les données de 600 000 Américains, montre que la dépression est effectivement devenue plus fréquente aux États-Unis entre 2005 et 2015. Cela est particulièrement vrai chez les adolescents, où l’augmentation est légèrement supérieure à 40 %.

Une étude française a révélé qu’il y avait plus de personnes souffrant de dépression en 2005 qu’au début des années 1990, mais que cette augmentation n’était que légère. Une étude complète menée par des chercheurs australiens a permis d’estimer que 6,8 % de la population était déprimée en 1998, contre 10,3 % en 2008 – soit une augmentation d’environ 50 % en dix ans. Cependant, lorsque des chercheurs allemands ont examiné les résultats de 1997 à 2012, il s’est avéré que le même nombre de personnes étaient déprimées en 2012 qu’en 1997.

Au Japon, des chercheurs ont évalué que le nombre de personnes souffrant de dépression avait augmenté de 64 % entre 2003 et 2014. Cependant, la cause principale de cette augmentation semble être que plus de personnes cherchent de l’aide. Cela ne signifie donc pas forcément qu’il y a plus de personnes déprimées. L’Organisation mondiale de la santé a déclaré que le nombre de personnes souffrant de dépression a augmenté dans le monde entre 2005 et 2015, mais il est également bon de rappeler que, dans la même période, la population mondiale a augmenté de 13 %.

Excusez-moi si ce torrent de chiffres et de statistiques vous déboussole ; ça l’a également été pour moi. Les études ne pointent pas toutes dans la même direction. Certaines montrent que le nombre de personnes déprimées est plus grand aujourd’hui, tandis que d’autres ne suggèrent qu’une légère augmentation, voire aucune. Les eaux sont rendues encore plus troubles par la difficulté de comparer des études de différentes périodes. Après tout, il n’y a pas de test sanguin, génétique ou radiologique permettant de dire avec précision si vous souffrez de dépression. Les études sont toutes construites autour de questions sur le ressenti du patient où, contrairement aux tests sanguins, génétiques et radiologiques, les mots choisis ont leur importance. Si nous demandions tous les dix ans à 1 000 Suédois s’il leur arrive de se sentir mal, leur réponse refléterait ce que le mot « mal » signifie à leur époque. En effet, un mot peut signifier une chose dans les années 1970 et en évoquer une autre, complètement différente, aujourd’hui. Pour être convaincu de cela, pas besoin d’aller plus loin que ma propre expérience. Quand j’étais au lycée, le mot « psychiatrie » me faisait penser, vous aussi, j’en suis sûr, à des camisoles de force et à des chambres capitonnées. Par conséquent, peu étaient les personnes qui osaient demander l’aide d’un psychiatre. À notre époque, le nombre de personnes osant parler de maladie mentale est plus important, et c’est une bonne chose. Il est toutefois difficile de comparer les résultats actuels aux enquêtes menées dans le passé.

Essayer de savoir si le nombre de personnes souffrant de dépression est plus important aujourd’hui semble une tâche quasi impossible, mais j’ai décidé de ne pas abandonner et de continuer à creuser. Après avoir lu de nombreuses études, articles et rapports, je suis arrivé à la conclusion que la majorité des études les mieux menées et les plus méticuleuses, qui employaient des questions plus ou moins identiques au fil du temps, et qui mesuraient également les symptômes objectifs d’un grand nombre d’individus, suggèrent qu’il n’y a pas de différence significative, ou que nous nous sentons légèrement mieux, mais que cette augmentation est faible. L’exception reste les adolescentes, une tranche d’âge où il existe beaucoup de données suggérant une augmentation de la dépression et de l’anxiété au cours de la dernière décennie, comme nous l’avons vu au chapitre 5.

Au-delà de ce groupe, il est impossible de dire si plus de personnes sont déprimées aujourd’hui qu’il y a vingt ou trente ans. Il en va de même pour les TDAH et l’autisme. Les études les plus complètes suggèrent que, même si le nombre de diagnostics a fortement augmenté, cela n’est pas dû à une augmentation du taux d’occurrence. Cela ne signifie pas obligatoirement que trop de personnes sont diagnostiquées aujourd’hui, mais que plus de personnes auraient probablement dû être diagnostiquées il y a vingt ans.

Il existe cependant une conclusion que nous pouvons énoncer avec certitude : c’est que le nombre de cas de dépression n’a pas diminué ! Cela n’est pas seulement dû au fait que beaucoup plus de personnes reçoivent aujourd’hui des médicaments et consultent un thérapeute qu’il y a quelques décennies. Les développements médicaux de ces dernières années ont également été extraordinaires. J’ai évoqué le fait que le XXe siècle a connu d’énormes progrès dans le traitement des maladies infectieuses, et que la trajectoire positive des développements médicaux n’a pas baissé de rythme. Une fois que nous avons été plus nombreux à survivre aux infections, ce sont les crises cardiaques et le cancer qui ont commencé à tuer le plus, même si le traitement de ces maladies a connu de vastes améliorations. En Suède, le taux de mortalité des crises cardiaques a diminué de plus de 50 % depuis le début du millénaire. Dans les années 1980, quatre personnes sur dix étaient encore en vie dix ans après un diagnostic d’infarctus du myocarde ; aujourd’hui, ce chiffre est de sept sur dix. Les progrès de la médecine nous ont aidés à vivre plus longtemps. À l’échelle mondiale, l’espérance de vie moyenne a augmenté de sept ans depuis 1990. En Suède, en Europe et au Japon, elle a augmenté de cinq ans au cours de la même période, soit près de deux mois par an. Qui plus est, nous ne nous contentons pas d’ajouter des années supplémentaires à nos vies ; nous ajoutons des années plus saines.

Les développements économiques et médicaux ont suivi le même rythme. Le produit national brut de la Suède a augmenté de près de 100 % depuis les années 1990 ; nous sommes devenus deux fois plus riches. Et nous ne sommes pas les seuls. Pour n’en citer que quelques-uns, l’économie allemande a connu une croissance de 80 % entre 1997 et 2012, et l’économie américaine a presque triplé entre 1990 et 2018.

Cependant, malgré les fabuleux développements médicaux et économiques de ces dernières années, nous ne semblons pas nous sentir beaucoup mieux mentalement. Il est frappant de constater que ce sujet n’intéresse pas plus de gens, car la principale promesse de chaque idéologie, religion et parti politique est de créer le bien-être et de nous aider à mieux nous sentir. Si vous vous demandez quel peut être le lien entre l’économie et notre ressenti, essayez de demander à un capitaliste à la tête dure pourquoi nous devrions nous préoccuper du développement économique. Il vous dirait : « Pour que nous puissions profiter de la vie. » Et si vous lui répondiez naïvement en demandant pourquoi nous devrions profiter de la vie, il vous dirait que c’est évidemment pour que nous puissions nous sentir bien. Mais apparemment, ce n’est pas le cas. Nous pourrions même dire, compte tenu de la qualité de nos produits, que nous faisons pâle figure en comparaison.

Malgré les fabuleux développements médicaux et économiques des dernières décennies, nous ne semblons pas nous sentir beaucoup mieux mentalement.

Pourquoi ne sommes-nous pas plus heureux ?

Voir que nous n’allons pas beaucoup mieux aujourd’hui qu’il y a vingt ans, et cela malgré nos diverses avancées, peut être démoralisant. Il semble que nous continuerons toujours à éprouver le même sentiment, quels que soient les progrès médicaux et économiques. Toute tentative de changement de notre humeur semble inutile. Mais en tant que psychiatre, je refuse de croire cela. Grâce à la psychothérapie, à l’activité physique et aux médicaments, j’ai vu assez de gens non seulement surmonter la dépression et l’anxiété, mais aussi apprendre à les prévenir, c’est pourquoi je crois que la poursuite de la santé mentale est tout sauf désespérée ! Bien que la question consistant à se demander si nous nous sentons mieux ou moins bien qu’il y a vingt, deux cents ou vingt mille ans soit certainement intéressante, la clé est de savoir quelles mesures nous pouvons prendre ici et maintenant.

Bien sûr, nous ne pouvons pas nous faire vacciner contre les problèmes de santé mentale – j’espère que vous êtes d’accord pour dire que c’est irréaliste –, mais nous pouvons néanmoins nous sentir beaucoup mieux. Répondre à cette promesse est toutefois un acte complexe qui doit être pris en compte selon plusieurs points de vue. L’une des perspectives les plus importantes, et qui est trop souvent oubliée, repose sur les conclusions paradoxales de J. Suzman, E. Schieffelin et al., selon lesquelles les dépressions sont rares chez les chasseurs-cueilleurs modernes, même s’ils vivent dans des conditions matériellement difficiles. Il y a quelque chose dans leur mode de vie qui les protège de la dépression, ou, à l’inverse, quelque chose dans notre mode de vie qui nous expose davantage à cette maladie. Ce « quelque chose », selon moi, est, par-dessus tout, l’activité physique et le temps passé en compagnie d’autres personnes. Ceux qui vivent encore comme chasseurs-cueilleurs effectuent souvent 15 000 à 18 000 pas par jour et sont physiquement actifs pendant deux à trois heures, dont une intensive. Ils ont également tissé de solides liens sociaux et vivent à proximité les uns des autres. Ces deux facteurs les protègent contre l’anxiété et la dépression. À cela s’ajoutent plusieurs facteurs : ils fument rarement, ils sont moins exposés aux toxines environnementales, ils ne consomment pas autant d’aliments transformés que nous, ils travaillent moins et vivent dans des sociétés plus égalitaires.

Et si… ?

Le rôle précis joué par chacun de ces facteurs est bien sûr difficile à quantifier. Ce qui est clair, cependant, est que l’activité physique et la réduction de la solitude jouent un rôle important, et à cet égard, certains changements mineurs pourraient aider beaucoup de gens à éviter le genre de situations où un traitement pour un problème de santé mentale est nécessaire. Imaginez simplement que nous bougions un peu plus, que nous augmentions notre nombre de pas quotidiens jusqu’à, disons, 10 000, et que nous donnions la priorité à des rencontres dans la vraie vie plutôt qu’en ligne. Imaginez que tous ceux qui ne se sentent pas seuls mettent de côté une heure par semaine pour soutenir quelqu’un se sentant seul. Que se passerait-il alors ? Nous pouvons peut-être nous faire une idée approximative à partir des études que j’ai décrites plus tôt, dans lesquelles les chercheurs ont calculé que 20 % des cas de dépression sont causés par la solitude, et que 12 % pourraient être évités si nous bougions davantage. À l’échelle mondiale, cela signifierait que le nombre de personnes souffrant de dépression pourrait chuter de cent millions.

Et nous aurions probablement beaucoup plus à gagner qu’une simple réduction de la dépression.

Les chasseurs-cueilleurs modernes qui atteignent l’âge de la retraite dictée par le monde occidental sont en exceptionnelle santé. L’excès de poids et l’obésité sont très rares ; l’hypertension artérielle aussi. Le diabète de type 2 est si rare qu’il a été difficile de conclure quoi que ce soit. Nous n’arrivions même pas à identifier un seul cas. Les vaisseaux sanguins des membres de la tribu Tsimané, en Bolivie, âgés de 80 ans, sont en aussi bon état que ceux des Occidentaux âgés de 55 ans. Tout cela est encore plus remarquable si l’on note qu’aucun d’entre eux ne prend de médicaments pour abaisser sa tension artérielle ou son taux de lipides. Personne ne vérifie leur glycémie ou ne les invite à faire un bilan de santé. Ils n’ont même pas accès à l’eau courante et à l’électricité.

Malgré l’absence de toutes les formes de soins de santé et d’installations avancées, les chasseurs-cueilleurs modernes sont en très bonne condition physique, et il semble en être de même pour leur bien-être émotionnel. La dépression est inhabituelle, alors qu’ils n’ont accès ni aux thérapeutes ni aux antidépresseurs, et que la majorité des adultes ont perdu au moins un enfant. Nous ne pouvons que spéculer sur la transformation de notre santé physique et émotionnelle, en Occident, si nous perdions soudainement l’accès à tous les soins de santé, aux antidépresseurs et aux thérapeutes, et si la plupart des adultes avaient perdu un enfant.

Près de deux décennies de travail en tant que médecin m’ont permis de réaliser que ce n’est pas en menant de grandioses recherches et en prescrivant encore plus de psychotropes à un pourcentage encore plus élevé de la population que nous obtiendrons les plus belles récompenses en matière de santé humaine et de bien-être émotionnel. La clé de résultats si merveilleux repose très vraisemblablement sur des idées aussi anciennes et rudimentaires que le partage du savoir et la capacité à encourager les autres à faire une marche supplémentaire ou à rendre visite à leurs proches un peu plus souvent.

Cela s’applique également en termes économiques. Pendant treize ans, le psychiatre Thomas Insel a dirigé l’Institut national de la santé mentale, le plus important bailleur de fonds en recherche psychiatrique au monde. Sous son influence, la somme astronomique de 20 milliards de dollars a été attribuée à la recherche. En 2017, T. Insel a résumé l’impact des milliards investis :

« Avec le recul, je me rends compte, malgré le nombre remarquable d’articles vraiment cool que nous avons réussi à faire publier… que les choses n’ont pas vraiment changé en matière de réduction du suicide, de réduction des hospitalisations, d’amélioration du rétablissement des dizaines de millions de personnes atteintes de maladie mentale. »

Nous pouvons faire toutes les recherches du monde sur le cerveau et développer l’expertise technologique la plus pointue, mais si elle ne change pas nos vies, alors en fin de compte, elle ne sert pas vraiment à grand-chose. Je ne dis pas que la recherche psychiatrique est inutile, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Mais en ce qui concerne notre santé physique et mentale, il est important de ne pas se contenter de nouvelles technologies novatrices et des conclusions spectaculaires de la recherche. Il est tout aussi important de s’intéresser à ce qui s’est déjà passé, c’est-à-dire notre histoire évolutionniste, et de partager les connaissances qui permettent de plus efficacement prévenir la dépression et l’anxiété, et ce faisant, de promouvoir les comportements qui nous permettent d’éviter de nous retrouver dans le genre de situations où une aide psychiatrique est nécessaire. Nous ne pouvons pas revenir en arrière et nous comporter comme si nous vivions encore en pleine savane, mais nous pouvons tirer les leçons des conditions historiques qui nous ont façonnés.

Et si nous n’avons pas évolué pour devenir plus heureux, et si une grande partie de ce que nous considérons comme pathologique pouvait être des mécanismes de défense, qui devrions-nous aider ? Quelle est la limite entre des sautes d’humeur normales qui font partie intégrante de la vie et quelque chose qui cache peut-être un diagnostic ? À partir de quand se sentir mal peut-il être synonyme de dépression ? À partir de quand la timidité abrite-t-elle une phobie sociale ? Aucune réponse simple n’existe ici, au-delà de celle vous recommandant de demander de l’aide à partir du moment où votre quotidien semble limité par votre état d’esprit. Nous avons successivement abaissé le seuil de souffrance que nous sommes prêts à accepter, et selon moi, c’est un signe de progrès. En Suède, le fait qu’un plus grand nombre de personnes cherchent de l’aide, reçoivent des médicaments et voient un thérapeute a contribué à réduire le nombre de suicides de 30 % depuis les années 1990. Il semble donc clair que parler ouvertement de maladies mentales sauve des vies et soulage la souffrance. Je suis convaincu que cette ouverture d’esprit résout plus de problèmes qu’elle n’en crée. C’est d’ailleurs ce que nous allons aborder dans le prochain chapitre, en examinant de plus près le côté obscur de cette approche et comment ne pas tomber dans le piège.

Chapitre 8

L’instinct de croire au destin

Que vous pensiez en être capable, ou que vous pensiez en être incapable, vous avez raison.

Henry Ford

« Je savais que j’allais me retrouver dans cet état un jour ou l’autre. Ce n’était qu’une question de temps avant que cette dépression me tombe dessus. Dans ma famille, plusieurs autres personnes ont souffert de dépression, donc je suppose que c’est dans mes gènes, j’ai trop peu de sérotonine dans le cerveau. »

Je ne compte plus le nombre de fois où j’ai entendu mes patients me dire quelque chose dans ce genre. Certains disent qu’ils sont en manque de sérotonine, d’autres de dopamine. Quelques-uns disent qu’ils ont de « mauvais » gènes. Le problème n’est pas qu’ils décrivent leurs symptômes de dépression ou d’anxiété en termes biologiques – même si, comme nous le savons, la dépression ne se résume jamais à « trop peu » de sérotonine. Le problème est qu’ils considèrent leurs problèmes comme quelque chose de prédestiné.

En tant qu’êtres humains, nous avons un faible pour les choses qui ne peuvent pas être changées et pour les événements inévitables. C’est une idiosyncrasie psychologique⁴ entièrement naturelle. Lorsque vous pensez à votre enfance, vous vous souvenez probablement d’un monde qui était différent de celui d’aujourd’hui, sans smartphones, Internet ou même ordinateurs. Mais vous êtes une exception puisque pendant presque toute l’histoire humaine, rien n’a vraiment beaucoup changé au cours d’une seule vie. Le monde dans lequel les gens ont grandi était globalement le même que celui dans lequel ils ont vieilli, s’ils avaient la chance de survivre jusque-là. Le cerveau et avec lui nos facultés mentales se sont adaptés sur des centaines de milliers d’années afin de s’attendre à ce que le monde qui nous entoure ne change pas. Hans Rosling, éminent professeur de santé mondiale, a qualifié notre tendance à croire que le monde « est ce qu’il est » d’« instinct à croire au destin ». L’instinct de croire au destin ne nous berne pas seulement en nous faisant croire que certains continents et pays sont condamnés à suivre une progression particulière, il nous dupe également en nous faisant croire que nous ne pouvons pas changer et que nous sommes condamnés à ressentir la même chose, encore et pour toujours. Je suis persuadé que si nous considérons notre vie émotionnelle à travers le prisme de termes biologiques comme « trop peu » de sérotonine, une amygdale « hyperactive » ou de « mauvais » gènes, cet instinct de croire au destin risque de s’infiltrer dans nos esprits.

Perte de contrôle

Imaginons que vous décidiez de faire un test génétique. Vous payez vos frais et recevez un petit colis contenant un tube dans lequel vous crachez, puis renvoyez. Trois semaines plus tard, vous recevez un e-mail vous annonçant que les résultats sont prêts. Non sans une certaine appréhension, vous vous connectez sur une plateforme en ligne et lisez que 2,2 % de votre ADN vient des hommes de Neandertal. Vos racines maternelles remontent à une femme qui vivait au Moyen-Orient, il y a 11 000 ans. Elle était l’arrière-arrière-arrière- (× 450) grand-mère de votre grand-mère maternelle. Voilà quelque chose de vraiment fascinant, du moins si, comme moi, vous raffolez de ce genre de détails, même si cela ne risque pas de changer votre vie. Vous faites ensuite défiler la page vers le bas jusqu’à la section « Risques pour la santé ». Ici, vous lisez que votre risque de développer des maladies cardio-vasculaires est 30 % plus élevé. Soudainement, votre lecture devient moins amusante. Toutefois, ce n’est pas une grande surprise, car un certain nombre de proches du côté de votre père ont eu une crise cardiaque.

Vous êtes maintenant confronté à la question suivante : que faire de toutes ces informations ? Vous pouvez décider de vous dire que votre risque génétique de crises cardiaques est ce qu’il est et qu’il ne peut pas diminuer. Cependant, il existe des facteurs de risque que vous pouvez influencer, et vous décidez de prendre une série de nouvelles habitudes. Vous prévoyez de passer un bilan de santé annuel. Vous vous inscrivez à une salle de sport. Vous achetez des chaussures de sport et vous jetez à la poubelle les derniers bouts de fromage et les biscuits qui restaient dans votre cuisine. Si vous parvenez à vous en tenir à votre nouveau mode de vie plus sain, votre test génétique vous a peut-être sauvé d’une crise cardiaque et vous a ainsi aidé à prolonger votre vie de plusieurs années.

Vous continuez de parcourir les risques pour la santé et découvrez que vous courez également un risque accru de développer une dépendance à l’alcool. Cela vous surprend, car, à votre connaissance, personne dans votre famille n’a jamais eu de problèmes d’alcool. Cela dit, personne ne devient alcoolique simplement à cause de ses gènes. Il faut aussi de l’alcool ! Mais cela aussi, vous pouvez vous en débarrasser. Les bouteilles de vin peuvent être vidées dans l’évier de la cuisine et le Nouvel An peut être célébré avec des boissons sans alcool. Ainsi, votre risque génétique n’aura jamais de conséquences. Tout se termine bien. Mais est-ce vraiment si simple ? Malheureusement, non.

Dans une étude, les chercheurs ont indiqué aux participants qu’ils étaient porteurs d’un gène qui augmentait leur risque de développer une dépendance à l’alcool. Ce n’était pas vrai – aucun d’entre eux ne possédait ce gène –, mais l’objectif de l’étude était d’évaluer leur réaction à cette nouvelle. Il se trouve que les participants qui ont reçu cette fausse information ont trouvé plus difficile d’arrêter de boire de l’alcool. Ils ont commencé à considérer l’alcoolisme comme un destin inévitable. L’instinct de croire au destin venait de pointer le bout de son nez.

Votre test génétique montre également que vous courez un risque accru de dépression. Comme avec les crises cardiaques et l’alcoolisme, vous pouvez dire que votre risque génétique est ce qu’il est et qu’il ne peut pas changer, mais il existe encore des facteurs de risque que vous pouvez influencer. Vous pouvez commencer par faire de l’exercice, prioriser votre sommeil, mieux gérer votre stress et passer plus de temps avec vos proches et ceux qui vous sont chers. Dans ce cas, les informations énumérées peuvent tout simplement avoir contribué à vous épargner toute dépression.

Malheureusement, apprendre que nous courons un risque de dépression affecte la façon dont nous considérons notre propre résilience tout autant que notre capacité à arrêter de boire, si nous apprenons que nous avons un risque génétique de dépendance à l’alcool. Lorsque les chercheurs ont dit à un groupe de personnes souffrant de dépression qu’elle était causée par quelque chose dans leur cerveau, les gens sont devenus plus pessimistes quant à leur possibilité de rétablissement. Leur confiance en leur propre capacité à gérer leurs sentiments a diminué et ils ont estimé qu’il leur faudrait plus de temps pour s’améliorer. « Ce que je fais ne fait aucune différence, il y a quelque chose qui ne va pas avec mon cerveau », semblent-ils raisonner. Ils étaient convaincus que le meilleur traitement était les médicaments. Le même phénomène a été observé chez un groupe de patients souffrant de troubles anxieux généralisés. Quand on leur a dit que leur anxiété était causée par un manque de sérotonine, ils se sont dit que leurs chances de s’en débarrasser avaient diminué. L’instinct de croire au destin était désormais installé.

Il semble donc que toutes les perspectives biologiques sur l’anxiété, la dépression et la dépendance qui désignent les gènes et un manque de neurotransmetteur comme responsables nous font percevoir ces troubles comme inévitables. Au pire, cela peut les pousser à devenir des prophéties. Lorsque nos vies émotionnelles sont décrites avec des mots comme « dopamine », « sérotonine » ou « amygdale », nous les percevons comme immuables. Comme si elles avaient été gravées dans le marbre.

Il peut sembler lugubre de penser que, lorsque nous découvrons que nos sentiments les plus sombres ont une base biologique, notre instinct de croire au destin menace de les ancrer en nous. Il existe toutefois un antidote des plus efficaces : le savoir. Dans une étude, les chercheurs ont montré aux participants une vidéo expliquant que, bien que les gènes affectent notre risque de dépression, ils ne déterminent pas si nous allons devenir déprimés. La vidéo soulignait que le cerveau est plus semblable à de l’argile que l’on souhaiterait modeler qu’à de la porcelaine. Sa plasticité est changeante et son fonctionnement dépend de la façon dont nous vivons nos vies. Le temps que nous passons à dormir, notre degré d’activité, la présence ou non d’un stress imprévisible et durable dans notre vie, le temps que nous passons avec nos amis ou un thérapeute, tout ce que nous faisons et tout ce qui nous entoure, influence le fonctionnement du cerveau. La vidéo montrait également comment certains facteurs comme l’activité physique affectent les échanges chimiques au sein du cerveau et modifient l’utilisation des gènes dans nos cellules cérébrales. Après la vidéo, les participants se sont sentis moins pessimistes et ont soudainement commencé à considérer leurs chances de rétablissement plus grandes. Vous supposez peut-être que la vidéo n’était pas quelque chose de très scientifique et qu’elle était pleine d’exagérations, mais non, ce n’était pas le cas. Elle présentait les dernières connaissances, et non, ce n’était pas un vieil extrait d’une conférence médicale qui aurait endormi n’importe qui, mais une vidéo YouTube de sept minutes.

Le savoir est la solution

Nous sommes actuellement au cœur d’une révolution scientifique. Chaque jour qui passe, nous en apprenons de plus en plus sur la façon dont nos facultés mentales et nos sentiments sont créés par le cerveau, et comment celui-ci, à son tour, est façonné par notre ADN et notre environnement externe. De telles connaissances permettent d’envisager un fantastique potentiel dans tous les domaines, des soins de santé au bien-être en passant par l’éducation, mais il est important qu’elles soient présentées d’une manière qui ne nuise pas. Le but des recherches sur la génétique et le cerveau n’est pas d’accumuler les certitudes, mais de découvrir des probabilités. Le problème est que nous, les humains, voyons souvent les choses en noir et blanc plutôt qu’en nuances de gris. Un risque accru de dépression n’a rien à voir avec une garantie de dépression, mais c’est souvent ainsi que nous le percevons.

Le problème est que, bien que la recherche sur le cerveau progresse à une vitesse vertigineuse, notre cerveau, lui, ne change pas vraiment. Il est resté fondamentalement le même depuis dix mille ans, et par conséquent, nous avons davantage peur des serpents et des araignées que des cigarettes et des voitures, et nous considérons le monde comme statique et immobile. Les multitudes de découvertes médicales portant sur la puissance que nous abritons « sous le capot » seront donc traitées par un cerveau insuffisamment équipé pour interpréter les probabilités statistiques illustrant les différentes publications médicales. Pour empêcher toutes ces nouvelles connaissances sur le cerveau de nous donner l’impression que nous sommes davantage dirigés par notre biologie que nous ne le sommes réellement, nous devons apprendre à penser de manière scientifique. Il faut de l’entraînement, mais ce n’est pas si difficile. Après avoir regardé cette vidéo instructive de sept minutes, les participants sont devenus plus confiants en leur propre capacité à gérer leur vie émotionnelle. Et cette confiance était encore là six semaines après avoir vu la vidéo.

En d’autres termes, le savoir est la solution. Et quand j’écris « savoir », je pense non seulement au savoir indiquant comment fonctionne le cerveau, mais également au savoir indiquant pourquoi il fonctionne comme il le fait. En comprenant que la tâche la plus importante du cerveau est de promouvoir notre survie – et qu’il s’est adapté afin d’accomplir cet objectif du mieux possible dans un monde extrêmement précaire –, nous réalisons que des formes plus douces de ce que nous appelons des « maladies mentales » ne signifient pas nécessairement que nous sommes malades, ni encore moins cassés.

Vous n’êtes pas votre diagnostic

Si nous devions choisir la qualité qui distingue le plus les humains des autres animaux, notre don pour raconter des histoires ne serait pas un mauvais choix. Notre cerveau essaie constamment de trouver une explication à ce que nous éprouvons, et de créer des histoires qui unissent les différents événements que nous vivons. Il est particulièrement à l’affût des histoires qui rendent nos vies cohérentes, compréhensibles et prévisibles. Une histoire qui peut non seulement expliquer le monde dans lequel nous vivons, mais aussi la personne que nous sommes dans ce monde.

Ce n’est pas parce que vous ressentez beaucoup d’anxiété pendant une période de votre vie que vous vous sentirez toujours de cette façon.

Il m’est plusieurs fois arrivé, dans mon travail, de voir un diagnostic psychiatrique devenir cette histoire. Certaines personnes s’identifient à leur diagnostic et commencent à se considérer comme « la personne malade ». Leur diagnostic devient alors une sorte d’identité. Cela est profondément dommage, car de telles identités ne permettent pas seulement au cerveau de donner du sens à notre passé ; elles créent aussi des feuilles de route pour notre avenir. Nous voir d’une telle manière peut donc se transformer en prophétie et déclencher l’instinct de croire au destin.

Chaque fois que je rencontre un patient de ce genre, je lui explique que l’anxiété et la dépression peuvent être un signe que le cerveau fonctionne normalement. Qui plus est, toutes les personnes qui souffrent d’anxiété sévère sont différentes. Toutes celles qui souffrent de dépression, aussi, sont différentes. Les êtres humains sont beaucoup plus complexes que n’importe quel diagnostic ne peut l’expliquer. Un diagnostic ne communique pas tout sur vous. Vous n’êtes pas votre diagnostic. Je souligne également que les sentiments changent, et que c’est ce qu’ils sont censés faire, autrement ils n’auraient aucun but. Cela s’applique également à nos sentiments les plus sombres. Ce n’est pas parce que vous ressentez beaucoup d’anxiété pendant une période de votre vie que vous vous sentirez toujours de cette façon.

4. NDE : Prédisposition particulière de l’organisme qui fait qu’un individu réagit d’une manière personnelle à l’influence des agents extérieurs.

Chapitre 9

La fin de la course au bonheur

Le cerveau ne réagit pas, il prédit.

Lisa Feldman Barrett, professeure et chercheuse en sciences affectives

Nous avons maintenant consacré presque l’intégralité de ce livre à explorer pourquoi le cerveau ne s’est pas développé afin d’optimiser notre bonheur, mais plutôt pour constamment prévoir le pire – ce qui se manifeste par de l’anxiété – et, de temps en temps, pour nous pousser à nous retirer comme mécanisme d’autodéfense – c’est-à-dire la dépression. Il est donc temps d’inverser le script et d’essayer de découvrir ce qui nous rend heureux. Malgré un intérêt universitaire accru (ce domaine de recherche en plein essor est connu sous le nom de « psychiatrie positive »), et le fait que le mot « bonheur » soit l’un des rares à être davantage mentionné sur Google que le mot « anxiété » (902 millions de résultats), il est difficile de définir ce qu’il signifie réellement.

Beaucoup de gens assimilent le bonheur au fait d’être de bonne humeur. Ils considèrent le bonheur comme un état constant de plaisir et de satisfaction, alors que les recherches sur le bonheur définissent souvent ce terme comme notre capacité à être satisfait de la direction prise par notre vie. Ainsi, le bonheur peut être davantage considéré comme l’impression d’avoir un objectif à long terme plutôt que de toujours se sentir super bien. Si vous êtes d’accord avec cette définition et que vous voulez faire de votre mieux pour être heureux, je pense que la meilleure chose que vous puissiez faire est d’ignorer le bonheur. Oui, c’est ça, oubliez-le complètement ! Moins nous nous en soucions, plus nous avons de chances de le trouver.

Le cerveau, vous savez, essaie constamment de prédire ce qui va se passer, puis il cartographie ce qui s’est réellement passé en comparaison avec ces prédictions. Prenons l’exemple d’une journée classique où vous allez dans votre salle de bains. Avant d’y entrer, votre cerveau rassemble déjà ses souvenirs de la pièce et s’active d’une manière qui reflète les informations sensorielles qu’il s’attend à trouver à l’intérieur. Une fois dans votre salle de bains, ce que vous voyez, entendez et ressentez est comparé à ces prédictions. Si les prévisions du cerveau correspondent à ces informations, vous continuerez à agir comme d’habitude, mais si quelque chose dévie de ces prédictions, alors vous vous arrêterez directement.

Nos vies sont constituées d’un enchaînement infini de comparaisons comme celles-ci, aussi bien en cas de questions majeures que mineures, tandis que notre cerveau continue de comparer ce qui se passe réellement à ses propres prédictions. Lorsque des Britanniques du troisième âge ont été questionnés sur leur santé physique au printemps 2021, le pourcentage de personnes qui s’estimaient en bonne santé avait augmenté par rapport à l’année précédente. Cependant, il n’y a pas grand-chose qui suggère que la santé de ces personnes se soit réellement améliorée au cours de l’année pandémique de 2020. Au contraire, il y avait de bonnes raisons de penser que leur santé s’était détériorée, étant donné qu’au Royaume-Uni plus de 100 000 personnes sont mortes de la covid-19 et que le système de santé était tellement débordé que tous les soins qui n’étaient pas les plus urgents fonctionnaient moins bien que d’habitude. Alors pourquoi donc se sont-ils estimés en meilleure santé ? Une explication possible est que le bombardement d’informations illustrant la maladie et la souffrance des autres leur a permis d’abaisser le seuil des exigences qu’ils associent à une bonne santé. Alors que les médias signalaient des unités de soins intensifs surchargées et des morgues se remplissant au fur et à mesure, ils ont commencé à ne plus considérer leur lombalgie, leur douleur au genou et leurs maux de tête chroniques comme un véritable problème. Les prédictions de leur cerveau – qui s’appuyaient sur leurs expériences passées – avaient changé, ce qui a également modifié leurs opinions sur leur propre santé.

Cela montre que nous sommes neurobiologiquement conçus pour comparer tout ce que nous vivons à nos propres prévisions et attentes, plutôt que de développer un avis objectif sur ce qui se passe. Cela peut sembler évident, mais la plupart du temps, nous ne nous en rendons pas compte. Lorsque j’étudiais l’économie, nos professeurs commençaient souvent leur cours en déclarant : « L’humain est une créature rationnelle qui préfère toujours avoir plus que moins. » En tant que médecin et psychiatre, je me suis rendu compte que ceci est complètement faux. Nous ne préférons pas avoir plus que moins. Nous préférons avoir plus que nos voisins. Notre perception de la qualité de nos vies est fortement basée sur les autres. Votre Audi est magnifique jusqu’au jour où votre voisin débarque dans sa nouvelle Tesla.

Un état irréaliste

Le fait que nous ayons évolué pour faire correspondre chaque expérience à nos attentes est la raison même pour laquelle nous ne devrions pas nous embêter à rechercher le bonheur. Comme vous l’avez vu dans les chapitres précédents, les sentiments de bien-être sont censés être transitoires, sinon ils ne remplissent pas leur fonction principale qui est de nous motiver à agir. Le cerveau met constamment à jour notre état émotionnel en fonction des informations intérieures et extérieures qu’il reçoit. Imaginez le cerveau nous restreindre à un seul état émotionnel positif afin que nous ayons toujours la pêche est, du point de vue du cerveau, tout aussi irréaliste que d’imaginer une banane nous remplir l’estomac pour le reste de nos vies. Nous ne sommes tout simplement pas conçus de cette façon, mais nous avons été trompés en pensant que nous le sommes.

Le fait que nous ayons évolué pour faire correspondre chaque expérience à nos attentes est la raison même pour laquelle nous ne devrions pas nous embêter à rechercher le bonheur.

En 2015, Coca-Cola a lancé une énorme campagne de marketing. Le géant de la boisson gazeuse ne nous encourageait plus à « partager un Coca-Cola », mais à « choisir le bonheur ». Le message que ce slogan a martelé dans le cerveau de milliards de personnes est que le bonheur est quelque chose que nous choisissons, et que non seulement nous pouvons être heureux, mais que nous devrions l’être. Coca-Cola est loin d’être la seule marque à avoir essayé d’associer son produit à un état émotionnel irréaliste. Voici quelques autres exemples : « Vivre heureux et pour toujours » (assurance habitation), « Le bonheur commence ici » (moutarde), « Le bonheur partagé » (nourriture), « Servez-vous de bonheur » (restaurant) et « Moments de bonheur » (produits laitiers). Ce ne sont là qu’une poignée de slogans publicitaires avec le même message subliminal : le bonheur est une série infinie d’expériences joyeuses, et c’est quelque chose que nous choisissons. Si nous ne nous sommes pas heureux, c’est qu’il y a quelque chose de cassé en nous.

Ce torrent de slogans et 902 millions de résultats sur Google nous rappellent donc que nous pouvons et devons être heureux, c’est-à-dire être d’une humeur fabuleuse tous les jours. Le cerveau dresse donc une carte de nos expériences subjectives orientée vers un objectif qui est, en fait, inaccessible, car le bien-être constant n’est pas un état naturel pour les humains. Si nous nous laissons bombarder par des photos de personnes heureuses, attrayantes et s’amusant ensemble au sein de paysages paradisiaques, nos attentes émotionnelles sont déraisonnablement élevées. Lorsque notre monde intérieur ne répond pas à ces attentes – ce qui est notre cas à tous –, nous sommes déçus. Notre image du bonheur, profondément irréaliste et guidée par la publicité, risque de nous rendre malheureux. Et non, ce n’est pas seulement de la spéculation.

Lorsque les participants à une étude ont lu un article qui vantait les vertus du bonheur avant de regarder une comédie, ils étaient moins heureux après le film que ceux qui avaient lu un article qui ne mentionnait pas le bonheur. Une explication possible est que l’article sur le bonheur a contribué à élever les attentes des participants, comme par exemple, l’espoir que le film serait à se tordre de rire. Une fois qu’ils ont compris que le film n’était pas aussi hilarant que prévu, l’expérience s’est transformée en déception. Lorsque nous n’avons pas d’attentes, nos exigences diminuent et notre expérience devient égale ou supérieure à nos attentes.

Il est d’ailleurs intéressant de remarquer que plus un pays dépense d’argent en publicité chaque année, moins ses résidents sont satisfaits de leur vie, deux ans plus tard. Cela nous pousse à soupçonner que la publicité joue un rôle dans la définition de nos attentes émotionnelles irréalistes, ce qui entraîne déception et insatisfaction. Un slogan publicitaire qui placerait nos attentes à un niveau plus réaliste, et qui pourrait avoir un impact positif sur notre bien-être, serait : « Il est normal de se sentir mal parfois. » Malheureusement, les ventes de boissons gazeuses, de pots de moutarde ou de plans d’assurance habitation ne seraient probablement pas en hausse.

Contrairement à la plupart de nos ambitions, où les chances de succès augmentent proportionnellement en fonction de la quantité d’efforts que nous déployons, le contraire semble vrai avec le bonheur. Plus nous le pourchassons, plus il semble nous glisser entre les doigts. Le meilleur conseil que je peux donner à quelqu’un qui veut être heureux est de fermer les yeux et de se boucher les oreilles au moment des publicités. Ignorez chaque article ou livre ou vidéo YouTube qui mentionne le mot « bonheur » dans son titre.

Que pouvons-nous donc faire pour trouver le bonheur à part l’ignorer ? J’hésite ici à spéculer, d’une part parce que ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera pas nécessairement pour vous, et d’autre part parce que toute tentative de conseil est une pente glissante menant dans un fossé rempli de clichés quelconques et invérifiables. Cela dit, si je devais absolument me prononcer, je dirais que l’une des idées fausses les plus dangereuses que nous colportons au sein de notre société moderne est que le bonheur est constitué d’un flux infini d’expériences joyeuses.

Certes, nous ne savons pas ce que le bonheur signifiait pour nos ancêtres (le mot « heureux » remonte au XIVe siècle et signifiait initialement « chanceux »), mais il est extrêmement peu probable que les chasseurs-cueilleurs qui erraient à travers la savane africaine aient cru que le meilleur moyen de donner un sens à la vie était de vivre une série infinie d’expériences joyeuses. Pendant la quasi-totalité de l’histoire humaine, notre vision actuelle du bonheur aurait été si absurde qu’elle n’aurait même pas été considérée comme un fantasme. Notre obsession pour le bonheur – et l’erreur que nous commettons en considérant que celui-ci est égal à un bien-être constant – n’a que quelques générations, mais comme la plupart d’entre nous n’ont rien connu d’autre, nous sommes incapables de voir à quel point cela est étrange et irréaliste.

Pour moi, le bonheur ne consiste ni à s’efforcer de toujours voir la vie en rose ni à faire preuve d’un optimisme effréné en ignorant tout ce qui nous rend mal à l’aise. Cela dit, je suis assez matérialiste et satisfait de mon niveau de confort pour savoir que je vous mentirais si je disais que les aspects pratiques et matériels n’y jouent aucun rôle. Ils sont très clairement importants, pour moi et pour presque tout le monde. La définition la plus constructive du bonheur que j’ai entendue est qu’il s’agit d’une combinaison d’expériences positives et d’une compréhension plus profonde de soi-même : un aperçu de vos principales compétences et de la manière dont ces qualités peuvent être utilisées pour embellir votre vie et celle des autres, afin de vous aider à contribuer à quelque chose de plus important que vous-même. Pour la plupart des gens, le bonheur apparaît finalement, non pas après avoir atteint un but, mais pendant qu’ils s’efforcent de se rapprocher de quelque chose de plus grand qu’eux-mêmes. C’est là qu’ils trouvent ce que l’on peut appeler, par faute de meilleur mot, le « bonheur ». En résumé, le bonheur ne doit pas être considéré comme un objectif en soi, mais comme un élément d’un contexte plus large.

Le bonheur apparaît quand nous comprenons ce qui est important pour nous et que nous l’utilisons pour le bien d’autrui, puis quand nous faisons partie de quelque chose que nous considérons comme significatif à nos yeux et à ceux des autres. Il n’est pas très surprenant que la plupart d’entre nous fonctionnent ainsi. Après tout, notre survie a toujours dépendu de notre capacité à travailler ensemble. Ceux qui ont survécu aux défis de la nature – et qui, en conséquence, sont devenus nos ancêtres – l’ont fait ensemble. Nous ne sommes pas devenus l’espèce dominante sur Terre parce que nous étions les plus forts, les plus rapides ou les plus intelligents, mais parce que nous étions les meilleurs au moment de travailler ensemble. Voici pourquoi la solitude nous fait tant souffrir.

Lorsqu’on a demandé au psychiatre et neurologue autrichien, Viktor Frankl, comment il avait réussi à rassembler la force spirituelle pour survivre à quatre camps de concentration, dont Auschwitz, il a cité le philosophe Friedrich Nietzsche : « Celui qui sait pourquoi il est en vie peut supporter quasiment n’importe quoi. » Les choses qui sont assez significatives pour créer une telle raison de vivre sont probablement aussi nombreuses qu’il y a de gens sur Terre, mais une chose est sûre : la joie éternelle n’est pas l’une d’entre elles. Laissez donc le bonheur là où il est et laissez-le tranquille. Le bonheur est un sous-produit qui apparaîtra lorsque vous cesserez d’y penser et que vous vous concentrerez plutôt sur quelque chose de significatif à vos yeux.

Postface

Je m’en souviens comme si c’était hier. J’étudiais la médecine. C’était le second trimestre. La pièce était froide, remplie d’une étrange odeur, avec un

ventilateur tournant en arrière-plan. L’atmosphère de la salle d’autopsie a toutefois soudainement disparu lorsque je me suis attardé sur ce que je tenais entre les mains : un cerveau humain. Tout est là. Tout ce que l’homme de 84 ans dont je détenais le cerveau avait vécu. Tous ses souvenirs, tous ses sentiments. Chaque instant de sa vie, du berceau au tombeau, avait été dirigé depuis un endroit qu’il n’avait jamais vu lui-même… l’organe qui était maintenant entre mes mains. Je détenais ce qui avait essentiellement permis à cet homme de se dire « moi ». Puis je me suis mis à trembler en me rendant compte que moi aussi, j’ai un cerveau et qu’il contient également toutes les expériences que j’ai vécues. Mon premier jour d’école, vêtu d’une chemise qui me grattait dans le cou, mon adolescence, le jour où j’ai failli me tuer, à 20 ans, en skiant à Chamonix. Même l’expérience que j’étais alors en train de vivre, moi tenant le cerveau d’un homme de 84 ans, était en train d’être créée dans mon cerveau !

Je trouvais fascinant de considérer que toute ma vie jusqu’à ce jour avait été dirigée depuis un organe ressemblant à une grosse noix, avec la même consistance que du tofu, et pesant à peine un kilogramme. Je n’arrive toujours pas à comprendre comment cela peut être possible, malgré tout le temps que j’ai investi dans son étude. Mais la chose la plus importante que j’ai apprise ce jour-là – et ce que je me rappelle quotidiennement à moi-même et à mes patients – est que le cerveau est un organe. Et comme tous les autres organes d’une salle d’autopsie, le cerveau a évolué pour accomplir une tâche : survivre.

Le cerveau n’est pas comme il est par pure coïncidence. Il ne nous montre pas le monde tel qu’il est. Il ne nous permet pas de nous souvenir des événements que nous avons vécus tels qu’ils se sont produits. Il ne nous laisse pas nous voir tels que nous sommes vraiment. Loin de là ! Le cerveau modifie nos souvenirs. Il fonctionne selon le pire des scénarios et s’inspire des situations les plus désastreuses. Il lui arrive de nous piéger en nous faisant croire que nous sommes plus compétents et sociaux que nous ne le sommes réellement, ou en nous laissant croire que nous sommes des bons à rien. En réalité, le cerveau n’est rien de plus qu’une machine à survivre, pleine de bugs qui, lorsqu’ils sont vus sous une lumière évolutionniste, se révèlent souvent être des fonctionnalités intelligentes.

Le cerveau n’est pas un intermédiaire passif dont quiconque ayant un intérêt dans la nature humaine pourrait se passer. Tout au contraire ! En savoir plus sur le cerveau permet de mieux comprendre la nature humaine parce que c’est dans le cerveau, en fin de compte, que la nature humaine est créée. Cela dit, le cerveau ne peut pas être considéré de manière isolée. Il fait partie d’un système complexe et dynamique – le corps –, que non seulement il contrôle, mais dont il reçoit également des informations. Toute information qui signale une menace, comme un risque d’infection, d’isolement ou de baisse dans la hiérarchie, oblige le cerveau à créer des sentiments d’inconfort. Ces sentiments ont donné lieu à des comportements qui ont augmenté nos chances de survie aux conditions dans lesquelles nous avons vécu pendant des centaines de milliers d’années, et auxquelles nous sommes toujours adaptés. Si nous croyons que l’anxiété, la dépression et le désir de se retirer signifient que le cerveau fonctionne mal – ou qu’il est malade –, c’est que nous avons oublié que sa fonction première est la survie.

« C’est dans la tête » est une expression que l’on entend souvent dire en cas de dépression et d’anxiété. Quand j’étais petit, cela signifiait que l’on était censé « se reprendre », un conseil que, selon moi, personne n’a jamais trouvé utile d’entendre. Cependant, plus récemment, « c’est dans la tête » a commencé à se faire traduire par « trop peu de sérotonine dans le cerveau ». Bien que ce soit un pas en avant – loin de la banalisation –, cette interprétation risque de créer des prophéties qui se réaliseront. Il est temps de remplacer « c’est dans la tête » par « c’est dans la tête et aussi dans le corps, et c’est souvent signe que tout fonctionne normalement ».

Selon moi, la raison pour laquelle nous nous sentons moins bien que nous ne le devrions, étant donné à quel point nous avons tout pour nous, est que nous avons oublié que nous sommes des êtres biologiques. J’ai écrit ce livre pour nous rappeler nos fondements biologiques et montrer comment nos vies émotionnelles sont façonnées par ce qui se passe « en dessous du capot » et jeter un coup d’œil à l’intérieur du moteur de nos âmes. Un livre traitant d’une question aussi majeure que le bien-être humain doit toutefois être sélectif. C’est pour cette raison que j’ai volontairement décidé de me concentrer sur la biologie et sur le cerveau et de ne pas approfondir les détails relatifs aux modèles explicatifs sociaux, non pas parce que l’inégalité, l’exclusion, l’injustice et le chômage ne sont pas importants, mais parce que nous avons trop souvent tendance à négliger nos origines biologiques.

À part me permettre de mentionner deux des principaux facteurs influençant nos émotions – l’activité physique et la prévention de la solitude –, dont beaucoup de personnes sous-estiment la valeur, je me suis abstenu de donner trop de conseils ou d’astuces. Au lieu de cela, j’ai préféré vous présenter une façon d’observer votre propre vie émotionnelle qui, je l’espère, vous permettra de tirer vos propres conclusions, et qui, je le sais d’expérience, vous aidera à dédramatiser les situations que vous traversez et à faire preuve de compassion envers vous-même. Cela dit, je voudrais finir en vous offrant quelques conseils et en soulignant quelques idées, que je vais résumer dans la prochaine section afin de vous aider à vous observer du point de vue du cerveau.

Mes dix meilleurs conseils et idées

Vous êtes un survivant. Nous avons évolué en privilégiant la survie et la reproduction, non pas la santé ou le bonheur. Être constamment heureux ou de très bonne humeur est un objectif irréaliste. Nous n’avons tout simplement pas été conçus de cette manière.

Le rôle des sentiments est d’influencer notre comportement, c’est pour cela qu’ils sont censés fluctuer. Les sentiments sont générés lorsque le cerveau combine ce qui se passe à l’intérieur de vous à ce qui se passe autour de vous. Notre état corporel interne joue un rôle plus important dans la création de nos sentiments que ne le pensent la plupart des gens.

L’anxiété et la dépression sont souvent des mécanismes de défense. Elles font partie intégrante de la nature humaine et ne signifient pas que vous êtes malade ou que vous avez quelque chose de travers. Et elles n’ont absolument rien à voir avec vos défauts !

Les souvenirs sont – et sont censés être – modifiables ! Parler d’événements traumatiques dans un espace sûr signifie que ces souvenirs évoluent et deviennent moins menaçants.

Le manque de sommeil, le stress à long terme, un mode de vie sédentaire et une surexposition aux photos filtrées des autres sur les réseaux sociaux risquent d’envoyer des signaux que le cerveau interprétera comme un danger imminent ou comme le fait que vous n’êtes pas « assez ». Il réagira ensuite en vous murmurant de vous retirer et en atténuant la qualité de votre humeur.

L’activité physique protège contre la dépression et l’anxiété. Nous avons été conçus pour bouger et nous déplacer, quelque chose que nous ne faisons plus beaucoup aujourd’hui. Cela dit, être paresseux est tout à fait normal !

La solitude a été liée à une variété de maladies, mais de petits gestes peuvent avoir beaucoup d’impact. En matière de santé, avoir quelques amis proches est probablement plus efficace qu’un grand nombre de connaissances superficielles.

Les gènes sont importants, mais l’environnement l’est souvent davantage. Une prédisposition génétique n’est qu’une prédisposition. Elle n’est en aucun cas inévitable. Votre quotidien et la façon dont vous menez votre vie influent sur le fonctionnement de votre cerveau.

Oubliez le bonheur ! S’attendre à toujours être heureux n’est pas seulement épuisant et irréaliste, cela peut avoir exactement l’effet inverse.

Enfin, le conseil le plus important de ce livre est que si jamais vous souffrez mentalement, n’hésitez pas à chercher de l’aide. Une maladie mentale n’est pas plus naturelle qu’une pneumonie ou qu’une allergie. Beaucoup de gens sont là pour vous aider et vous n’êtes pas seul.

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5. La solitude

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6. L’activité physique

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7. Avons-nous déjà été aussi mal auparavant ?

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Statistiska centralbyrån (Statistics Sweden), Life Expectancy 1751–2020.

8. L’instinct de croire au destin

Feldman, S., « Consumer genetic testing is gaining momentum », Statista, 18 novembre 2019.

Lebowitz, M. S. et Ahn, W. K., « Blue genes? Understanding and mitigating negative consequences of personalized information about genetic risk for depression », Journal of Genetic Counseling 27:1, 2018, p. 204-16. DOI: 10.1007/s10897-017-0140-5.

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Rosling, H., « Factfulness : Penser clairement, ça s’apprend », Flammarion, 2019.

9. La fin de la course au bonheur

Frankl, V. E., Man’s Search for Meaning, Boston, Beacon Press, 1947.

Torres, N., « Advertising makes us unhappy », Harvard Business Review, janvier-février 2020.

Remerciements

Une première version de ce livre s’est inspirée de ma participation à l’émission radio Summer on P1. Lorsque j’ai vu la réaction chaleureuse du public, j’ai décidé de terminer l’écriture de ce livre. Cependant, il n’aurait probablement jamais été terminé si je n’avais pas été soutenu par un grand nombre de personnes que j’aimerais remercier ici.

Cecilia Viklund et Anna Paljak à Bonnier Fakta, merci de m’avoir toujours encouragé, en me donnant vos commentaires constructifs et en m’apprenant que la touche la plus importante d’un clavier informatique est « Effacer ». Erika Strand-Berglund, merci pour votre dévouement en tant que membre du conseil et pour vos conseils judicieux et précis de petites modifications menant à de grandes améliorations. Lisa Zachrisson, merci pour la magie de vos illustrations. Voir la merveilleuse façon avec laquelle vous associez mes mots à des dessins est toujours ce que j’attends avec impatience. Charlotta Larsson, Sofia Heurlin et tout le monde à Bonnier Fakta, merci d’avoir distribué mes livres aux lecteurs en Suède. Federico Ambrosini, Kimia Kaviani, Adam Torbjörnsson, Elin Englund et toutes les personnes de l’Agence Salomonsson, merci de m’avoir aidé à atteindre d’autres pays.

Je voudrais également remercier, sans aucun ordre particulier, les personnes suivantes, qui ont contribué à l’ouvrage de plusieurs façons, aussi différentes et importantes les unes que les autres : Carl Johan Sundberg, Gustav Söderström, Jonas Pettersson, Otto Ankarcrona, Mats Thorén, André Heinz, Simon Kyaga, Tahir Jamil, Vanja Hansen, Björn Hansen, Desirée Dutina, Martin Lorenzon, Niklas Nyberg, Pontus Andersson, Daphna Shohamy, Karl Tobieson, Malin Sjöstrand, Anders Wallensten et le personnel de la Bibliothèque nationale de Suède.

Enfin, je voudrais transmettre le plus sincère des remerciements à tous ceux qui ont lu mes livres et qui, d’une certaine manière, m’ont communiqué leurs impressions positives. Cela signifie plus pour moi que n’importe quel chiffre de ventes dans le monde !

Index

A

abus 55, 61

accident vasculaire cérébral 22

activité physique

cardio-vasculaire 161, 169

effet antidépresseur 160, 167

et anxiété 64, 175

et axe HHS 165-167

et cerveau 157, 159, 173

et facultés mentales 112, 189-190, 192

et risques pour la santé 160-163

adolescents 20, 145-146, 149, 153, 155, 174, 205, 207

adrénaline 150

Afrique 20, 87

âge (groupe d’) 144, 163

agents pathogènes 98

agression 151

agression sexuelle 55

agriculture 22, 26, 87

alcool 157, 168, 171, 193, 221-222

alcoolisme 221

aliments, pourris 88, 93

Allemagne 208

âme 70, 117, 131, 154, 194, 203, 242

amis proches 60, 135, 244

amygdale

effet d’atténuation sur 67

et anxiété 32, 64, 73, 219, 223

et crises de panique 31, 45-46, 51, 56, 73

et dépression 166-167, 219, 223

ancêtres

causes de décès 22

et bonheur 236

et crises de panique 48

et dépression 79

et infection 20, 22, 25, 83-84, 87-88, 91, 100

et inflammation 100

et paresse 187-188

et satisfaction 236

et sentiments 37

anciens combattants 54

anthropologues 140, 200-201

anticorps 93

antidépresseurs

et anxiété 64, 97, 105, 180, 204, 212-213

et axe HHS 165

et niveau de sérotonine 77, 147-149, 151

anxiété

anticipatoire 45

comme « stress préventif » 42, 175

éléments déclencheurs 42

et activité physique 64, 175-177, 179-180, 182-184, 195, 244

et axe HHS 175

et cerveau 17, 43, 45, 73, 76, 178

et comparaison 209, 231

et corps 45, 65, 179, 192-193

et dépression 76

et génétique 206, 224, 244

et honte 27

et réseaux sociaux 153

et sérotonine 147

et solitude 119, 211, 242

et survie 74

et traumatisme durant l’enfance 68-74

faible intensité 42

point de vue biologique 73, 167

prévention 159, 192, 242

sévère 45, 54, 64, 227

traitement 60, 64-65, 159, 175-176, 211, 222

appartenance 52, 143

appétit 77, 151

arythmie 122

attentes 38, 96, 232-235

attention 33, 63

Auschwitz 238

Australie 120

autisme 207

auto-efficacité 179, 184

axe HHS 163-167, 175, 178-179

B

bactéries 82, 88, 91-93, 97-101, 106, 109, 114

Barrett, Lisa Feldman 194, 229

Bergman, Ingmar 68

Biden, Joe 85-86

bien-être

et endorphines 176

et sociabilité 39, 126

nature transitoire 233

biologie 75, 114, 119, 225, 242

biologie évolutionniste

et activité physique 159

et anxiété 63

et crises de panique 44, 46, 61

et dépression 79, 91, 106-107, 114, 164

et inflammation 94, 99

et maladies infectieuses 94-96

et paresse 187

et phobies 51

« hacker » 66

blessure 36, 88, 91, 94, 98, 100-101

Bolivie 212

bonheur 38, 76, 229-230, 233-238, 243-244

boucles de rétroaction 164

Bushmen du Kalahari 200

C

camps de concentration 238

Canada 202-203

cancer 22, 82-83, 123, 208

cancer du sein 123

cauchemars 53-54

centre mémoriel 56, 165

cercle vicieux 46, 127, 177

cerveau

capacité à changer 153, 232

connaissances 15, 162, 214, 221, 224-225, 244

contrôle 241

et activité physique 159, 188-189, 192-193, 223

et anxiété 43, 45, 73, 76, 178

et axe HHS 164

et crises de panique 44-45, 48

et dépression 17, 76-77, 93-94, 111

et différences individuelles 34, 77

et hiérarchie 31, 154

et inflammation 95, 101, 104

et libération d’endorphines 139-140, 142

et mémoire 56, 70, 165

et paresse 186, 191

et perception des menaces 31, 94, 101, 104, 107, 178

et sentiments 31, 33-37, 39, 50, 74, 94, 104, 113, 157, 167-168, 194

et sérotonine 147, 150-151, 218-219, 222, 241

et solitude 115, 118, 122, 126-129, 132, 152, 238

et stress 31, 71, 81

et survie 23, 35, 39, 50, 56, 114, 126, 185-186, 225, 237, 241

et système immunitaire 92, 94-96, 195

et traitement des informations 15, 31, 33, 107, 112, 167, 195

et traumatisme durant l’enfance 69, 71, 73

et traumatismes 55

« hacker » 66

normal(e) 35

prédictions 231-232

raconter des histoires 226

recherche 15, 34, 39, 71, 151, 153, 162-164, 171, 181, 190, 195, 213-214, 224, 230

savoir 155

chant 142

chasser 20

chasseurs-cueilleurs

et activité physique 24

et bonheur 210, 236

et dépression 79, 173, 200-201, 210, 212, 236

et maladies infectieuses 20, 87-88

et paresse 188

facultés mentales des 24, 155

Chili 183

chimpanzés 139, 148

« choc des tranchées » 54

Cicéron 69

Clinton, Bill 78

Coca-Cola 233

comparaison 23, 140, 154, 156, 209, 231

compassion 17, 74, 242

comportements et sentiments 32-35, 37-38, 59, 62, 67, 176, 209, 214, 222, 243

concentration 129, 189-190, 238

confiance 48, 179, 183-184, 202, 222, 225

corps

et axe HHS 163-165

et dépression 97, 166, 168, 173, 176

et douleurs émotionnelles 157

et sentiments 67, 167, 184, 194-195

et solitude 118, 122-125

évolution 22-23, 72, 84, 189-191, 194-195, 204

cortex visuel 31

cortisol 102-103, 164-165, 176, 179

créativité 189

crise cardiaque 43-45, 99, 122-123, 186-187, 199, 208, 220-221

crises de panique 15, 43-49, 51, 61, 119, 176-177

croissance de la population 26

Curie, Marie 21

cytokines 94-96, 99, 104-105

D

Dalí, Salvador 71

Damasio, Antonio 29

danser 142

décès 22, 52, 82-83, 122-123

dépendance 221-222

dépendance à l’alcool 221-222

dépression

éléments déclencheurs 106, 176

et activité physique 123, 160, 162-163, 166-174, 180, 184, 195, 210

et axe HHS 163-164

et cerveau 77, 93

et comparaison 209, 231

et corps 180, 192-193

et décisions qui changent la vie 109

et dopamine 77, 166-167, 218, 223

et génétique 77, 97, 170, 172, 206, 224, 244

et inflammation 102, 166-167

et noradrénaline 77, 166-167

et nos ancêtres 173, 199-201, 237

et obésité 101

et sérotonine 166-167, 223

et société moderne 106

et solitude 119-121, 135, 211-212, 242

et stress 77, 81-82, 163, 222-223

fardeau de la maladie 16

grave 81, 180

point de vue physiologique 106, 195

prévention 159, 172, 192, 242

réaction « normale » 108

récupération 180

signes et symptômes 76, 82, 97, 106, 111, 134, 163, 175

dépression maniaque 199

voir aussi troubles bipolaires

développement économique 208-209

diabète 99, 106-107, 183, 186, 198-199, 212

Dickens, Charles 197

Dobzhansky, Theodosius 75

dopamine 77, 166-167, 218, 223

douleur, émotionnelle 156-157

Dunbar, Robin 140-143

E

école Jättestenskolan 181

effet placebo 169, 171

Eisenhower, Dwight 86

émotions 31, 37, 73, 167, 184, 194-195, 203, 223-224, 227, 233, 239, 241-243

voir aussi sentiments

endorphines 138-142, 176

énergie 27, 35, 47, 89, 93, 102, 104, 111, 164, 167, 178, 186-189, 202

enfants et adolescents 163, 174

entéramine 150

environnement 22, 31-32, 45, 60-61, 67-68, 78, 125, 127, 153, 189-190, 224, 244

Épicure 69

Erspamer, Vittorio 150

espérance de vie 22, 24-25, 83, 208

esprit 30, 32-33, 57, 59, 65, 93, 112, 130, 144, 154, 184, 193-194, 215, 219

estime de soi 91, 97, 203

États-Unis 86, 136, 203, 205

Europe 22, 52, 82, 208

éviter 23, 48, 53-54, 62-63, 69, 80, 93, 119, 129, 152, 160, 168, 177, 182, 184, 186-187, 211, 214

exclusion 52, 129-130, 242

F

Facebook 118, 153

facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) 166-167

faim 36-38, 42, 132, 187

famine 20, 22, 25, 38, 131, 184-185, 187, 190

fast-food 101

fièvre 84-86, 90, 97

flash-back 53-54

force manuelle 161

Ford, Henry 217

Forsberg, Jonas 181-183

France 205

Frankl, Victor 238

fréquence cardiaque 45-46, 66, 124, 169, 176-177, 182

Freud, Sigmund 69-72

G

Gandhi, Mahatma 21

gènes

et anxiété 71, 219, 222

et dépression 78-79, 97-98, 170, 218-219, 222-223

et maladies infectieuses 84-85

et schizophrénie 79, 199

et troubles bipolaires 79

« mauvais » 218-219

génome, humain 78

glandes surrénales 164

gorilles 139

grippe espagnole 83

guerre du Vietnam 54

H

Hadza 201

Hardy, Tom 141

Harrison, William 86

hépatite C 87, 95

hiérarchies 25, 149, 241

hippocampe 56, 165, 167

Hitchcock, Alfred 71

homicides 168-169

Homo sapiens 87

hormones du stress 31, 102, 164

hypertension artérielle 212

hypervigilance 54, 176

hypophyse 138, 164

hypothalamus 163-164

I

image corporelle 153

inactivité physique 52

Indonésie 201

infections 20, 22, 25, 82-83, 87-88, 90-95, 97-98, 100-101, 106, 178, 208, 241

inflammation

chronique (à long terme) 99-100, 163, 167

éléments déclencheurs 99-100, 105, 176

et dépression 102, 167

et sentiments 95-96

et stress 100-102, 104, 108

réduction 102-103

informations sensorielles 15, 189, 195, 231

inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) 147, 151-152

Insel, Thomas 213

insomnie 79, 145

Instagram 153

instinct de croire au destin 153, 217, 219, 221-223, 226

Institut national de la santé mentale 213

insula 32, 34-35, 166-167

intelligence, automatisée 33

interleukine 6 90

intestins 100, 124, 150, 187

intimidation 55, 61

inutilité 76

IRM 131

Islande 204

isolement 68, 121, 131, 134-135, 241

J

Japon 205, 208

Jefferson, Thomas 86

K

Kaluli 200

Kennedy, John F. 136

Kubrick, Stanley 71

L

leader 21, 149

Lekander, Lotta 181-183

Lieberman, Daniel 159

Lincoln, Abraham 86

lobe frontal 64, 67-68, 165

lobe occipital 31

lobe temporal 31-32, 166

locus niger 131-132

M

Magicien d’Oz, Le (1939) 73

maladie d’Alzheimer 99

maladie de Parkinson 99

maladies cardiaques 122

maladies cardio-vasculaires 22, 82-83, 123, 127, 183, 220

maladies infectieuses 27, 38, 83-87, 208

manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM) 202

mécanismes de défense 49, 68, 72, 82, 87, 98, 106, 109, 114, 127, 130, 133, 186-187, 214, 230, 243

mémoire

« bonne » 60

et activité physique 189

et sommeil 151

et souvenirs réprimés 59

et survie 56-58

expériences traumatiques 55, 57

méta-analyse 162-163, 175-176

métabolisme basal 187

meurtre 22, 25, 168-171

milieux urbains 202

mode combat-fuite 45, 65-66, 124-126

mode de vie sédentaire 101, 191, 244

motivation 38, 67

N

naturel 72, 74, 188, 234

nerf optique 31

Nesse, Randolph 46

neurotisme 35

neurotransmetteurs 16, 77, 166, 222

« névrose de guerre » 54

Nietzsche, Friedrich 238

Nigeria 202-203

nomade 25

noradrénaline 77, 166-167

noyaux du raphé 147

O

obésité 100-104, 186-187, 198-199, 212

œil 31, 39, 101, 128, 190, 242

Organisation de coopération et de développement économiques (OECD) 155

Organisation mondiale de la santé (OMS) 16, 76, 174, 191, 205

P

Page, Irvine 150-151

pandémie de covid-19 82, 88, 137, 191, 231

Papouasie-Nouvelle-Guinée 200

paresse 186-188, 191

perte de contrôle 45, 219

peur 31, 37, 51-52, 60, 62-63, 225

phobies 51, 214

phobies sociales 176, 214

Pierce, Franklin 86

plaies, infectées 88, 94

plasticité (du cerveau) 223

Platon 194

pneumonie 83, 106-107, 245

podomètres 171-172, 174

Portugal 204

prévoyance 69

prise de parole en public, peur de la 42, 51-53

problèmes de santé mentale

adolescentes 153, 207

augmentation de 9, 16, 110, 177, 192, 205-207

chercher de l’aide 62, 74, 210-211, 245

et notre cerveau 17, 159, 178

protéine C-réactive (CRP) 97

psyché 70, 130

psychothérapie 62-64, 73, 176, 180, 195, 210

publicité 234-235

R

raconter des histoires 226

Raison, Charles 88-89

randomisation mendélienne 170-171

récepteurs (toucher) 138-139

régions rurales 202-203

reproduction 22-23, 37-38, 243

réseaux sociaux 23, 143, 146, 149, 153-154, 244

retrait 113, 147-148

révolution industrielle 26

rire 140-142, 235

risques pour la santé 173, 220-221

Rosling, Hans 219

rougeole 87-88

Royaume-Uni 161, 174, 204, 231

rumination analytique 113

S

Sagan, Carl 19

savoir 78, 132, 155, 157, 161, 169, 171, 178, 183, 206, 210, 213, 223-225, 237, 240

Schieffelin, Edward 86, 200-201, 210

schizophrénie 9, 79, 199

Sénèque 69

sens 31-32, 75, 110-111, 226, 236

sentiments

de calme 37, 50, 66, 138, 179

et activité physique 36, 166-167, 179, 190, 210, 242

et comportements 32, 34-35, 37, 68, 241, 243

et infections 38, 94

et inflammation 95-96

évolution 37-38, 204

réguler 68

voir aussi émotions

sérotonine

et activité physique 167

et anxiété 148, 151

et dépression 77, 151, 218

et hiérarchies 149

société agraire 26

société moderne 106, 191, 236

Söderberg, Hjalmar 117

solitude

et dépression 119-121, 123, 158

et mode combat-fuite 124-126

et mort 123, 126

pandémie de 137-138, 144, 154-157, 244

sommeil

et dépression 107, 202, 222

et inflammation 100, 107

et mémoire 56

et solitude 128, 157

stress

adolescents 163, 205, 207

chronique (à long terme) 100, 102-103, 107, 127, 244

et axe HHS 164-165, 175, 178

et dépression 77, 81-82

et infection 82, 89, 91, 94

et inflammation 108

et solitude 138, 157

et système immunitaire 89, 94

psychosocial 82, 91, 114, 178

temps de récupération 103

subconscient 70

Suède 16, 53, 173, 198, 204, 208, 215

suicide 80-81, 213, 215

surpoids 104, 186-187

survie

et anxiété 74

et cerveau 39, 50, 126, 185

et crises de panique 45, 47, 49

et mémoire 55-58

et sentiments 28, 37-38, 62

et solitude 157

« survie du plus apte » 21

Suzman, James 200-201, 210

système antistress 43, 45, 47-48, 103, 163, 166, 178

système immunitaire

cartographie 92, 150

complexité 92

comportemental 93

et activité physique 167

et cerveau 94-96

et dépression 82, 97-98, 167

et maladies infectieuses 21

et stress 89-91, 104

et tissu adipeux 100-101, 103-104

hyperactif 93, 165-167

système nerveux 65, 98, 124

système nerveux autonome 65, 124

système nerveux parasympathique 65-66, 124-125

système nerveux sympathique 65, 124-125, 127, 130

T

tabagisme 52, 101, 123, 135, 162, 199

Tanzanie 201

Taylor, Zachary 86

techniques respiratoires 65-66

téléphones portables 131

température corporelle, élevée 97

tension artérielle 124, 127, 168, 212

test de stress social de Trèves 90

tests génétiques 170, 219-221

tests sur des souris 95

thérapie cognitivo-comportementale (TCC) 64, 69, 73, 180

thérapie psychodynamique 73

tissu adipeux 100-101, 103-104

« toilettage » 139-140, 142

tomographie par émission de positrons (TEP) 141

Torajan 201

toucher (sens du) 138, 143

toxines environnementales 100-101, 211

traitements des informations 15, 31, 33, 107, 112, 167, 195

traits psychologiques 21

traumatisme 68, 70, 86

trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH) 207

troubles anxieux généralisés 222

troubles bipolaires 9, 79, 199

troubles du stress post-traumatique (TSPT) 51, 54-55, 58, 60-61

Tsimané 212

tuberculose 83, 86-88

Twain, Mark 24, 41

Twarog, Betty Mack 150-151

V

vaccins contre la typhoïde 96

Vaillant, George 136

variole 83, 87-88, 198

vieillesse 25

vigilance 21, 127

virus 79, 82, 88, 91-93, 97-101, 106, 109, 114

vision 113, 236

W

Waldinger, Roger 137

Y

Your Brain (émission de télévision) 183